Fogyni szeretnél, izmosodni, vagy esetleg lefutnád a maratont? Szeretnéd biztosan tudni, hogy erőfeszítéseid valóban eredményesek? Akkor érdemes részletes edzésnaplót vezetned, hogy lásd az előrehaladást és esetleg a hiányosságokat.
Az edzésnapló két dolog miatt nagyon fontos azoknak, akik látványos eredményeket szeretnének elérni a sport segítségével: az egyik a kiszámíthatóság, a másik pedig a fejlődés. Ha legalább egy héttel előre fixálod az edzések időpontjait, sokkal kisebb az esély arra, hogy megfeledkezz a mozgásról, vagy elnapold az edzést, mert valami közbejött.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:
Aktívabb lennél 2016-ban? Fogadd meg edzőnk tanácsait!
Az edzések "elfelejtése", "elnapolása" mellett még két nagyon jellemző hibát követnek el a legtöbben:
- A hét első felére teszik az edzéseket, egymás utáni napokra időzítik a heti három, vagy négy edzésüket, de olyannal is találkoztam már, aki ezt a négy edzést két nap alatt szerette volna teljesíteni. Ezzel az a probléma, hogy ha valaki hétfőtől szerdáig minden nap eljár mozogni, de utána négy napon keresztül nem végez semmilyen fizikai aktivitást, sajnos nem fog fejlődni. A testünk a sportolás utáni pihenési időszakban felkészül a következő terhelésre, és az edzésünk előtti kiinduló állapotunk szintjénél valamivel magasabb szintre tölti fel az energiaraktárainkat. Amennyiben hosszú időn keresztül, rendszeresen edzünk, a test fokozatosan alkalmazkodik az új körülményekhez és elkezdünk az edzéscéljainknak megfelelően fejlődni. De ha az edzéseink túl ritkán követik egymást – és négy nap szünet már sajnos soknak számít –, akkor hiába a sok erőfeszítés és a rendszeres testmozgás, nem fogunk látványosan fejlődni.
- A másik típushiba, hogy amikor valaki megszeret egy edzésformát, legyen az spinracing, zumba, futás, súlyzós edzés, vagy bármi más, hajlamos rá, hogy csak ezt az egy típusú edzést válassza, pedig ez sem igazán jó döntés. Egyrészt azért, mert a változatlan terhelés egy idő után semmilyen kihívást nem jelent majd a testnek és így a hatása is jelentősen csökkenni fog. Másrészt pedig azért, mert bármi is az edzés célja, nagy valószínűséggel több kondícionális képességet is kell fejleszteni ahhoz, hogy hatékony legyen a végeredmény. Ez azt jelenti, hogy ha például fogyni szeretnél, akkor sem elég csak zsírégető és állóképesség fejlesztő cardio edzéseket végezni, mellette ugyanúgy szükség van izomerőt, koordinációt vagy éppen hajlékonyságot – ízületi mozgékonyságot – fejlesztő edzésekre, gyakorlatokra is. A heti edzésterv összeállításában éppen ezért mindenképpen érdemes egy szakképzett edzőhöz fordulni.
Spenótos-tükörtojásos szendvics
Sokszor okoz gondot nekem is a változatos és egészséges reggeli összeállítása, ez egy igazán jó alternatíva. Én mindig bébi spenótot használok, a kevésbé harsány íze miatt.
Édeskömény-saláta gránátalmamagokkal
Az édeskömény lett az új kedvencem. Kellemesen enyhe, ánizsos íze könnyen párosítható, és nyersen is fogyasztható.
Dinsztelt gomba vargányás sült túróval és lazaccal
Finom és egészséges, fehérjében gazdag fogás, melyben ötvöztem kedvenc alapanyagaim közül hármat: a lazacot, a gombát és a túrót. Legközelebb friss lazaccal fogom elkészíteni!
Mi legyen az edzésnaplóban?
Írj le mindent, ami fontos! Így tudod igazán nyomon követni, hogy melyik terhelés milyen hatással volt a testedre, mennyit változott az erőnléted, az állóképességed és a hajlékonyságod. Ha tudatos vagy és rendszeresen vezeted a naplót, akkor biztos lehetsz benne, hogy nem kell majd újra és újra kísérletezned. Az viszont nagyon fontos, hogy ne csak a gyakorlatokat jegyezd le, hanem az alábbiakat is:
- Állapotfelmérés eredményei: első alkalommal, utána pedig körülbelül kéthavonta érdemes egy teljeskörű állapotfelmérést csinálni- lehetőleg személyi edző segítségével - , hiszen így mérhető a leglátványosabban a változás, és ennek alapján lehet változtatni az edzésterven is. Ilyenkor a testsúlyodon, a BMI-n és a derék-csípőhányadosodon kívül a vérnyomást, a testzsírszázalékot, a zsigeri zsír arányát, az izomtömegedet, az állóképességedet és az erőnlétedet is felmérik.
- Pulzus: nagyon hasznos, ha minden egyes cardioedzésen van rajtad olyan pulzusmérő óra, ami képes bemérni a te saját zsírégető és állóképességi pulzustartományodat. A túl alacsony terhelésnek ugyanis semmi értelme, a közepes intenzitás váltja ki a megfelelő hatást, a túl magas inger pedig kifejezetten káros is lehet. Az óra EKG pontossággal segít neked meghatározni, hogy számodra milyen terhelés számít könnyűnek, közepesnek, vagy épp nehéznek. Edzés után írd fel, hogy milyen pulzustartományban voltál zsírégető és állóképességi zónában, mi volt az átlagos és a legnagyobb pulzusod az edzés alatt. Látni fogod, hogy minél okosabban edzel, úgy leszel egyre terhelhetőbb.
- Kalória és zsírok: apulzusmérő óráról le tudod olvasni, hogy hány kalóriát használtál fel az edzés során és azt is, hogy a felhasznált energiát hány százalékból nyerte testzsírból a szervezeted.
- Gyakorlatok pontos leírása és darabszáma: Természetesen fontos azt is leírni, hogy mit és mennyi ideig sportoltál. Futásnál a távot és a sebességet is írd le, különösen akkor, ha versenyre készülsz. Súlyzós edzésnél pedig jegyezd le, hogy milyen izomcsoportra, milyen gyakorlatokat végeztél. A sorozat-, az ismétlés számot és a súly nagyságát is írd fel.
- Hangulat és figyelmeztető jelek: amennyiben volt valamilyen extrém helyzet, például megszédültél az egyik gyakorlatnál, vagy valami indokolatlanul nem esett jól, azt mindenképpen jegyezd fel és szólj erről az edződnek és az orvosodnak is!
