Ha valaki fogyni szeretne, akkor jellemzően az egyik első lépésként elhagyja a kenyérféléket az étrendjéből. Ennek az - egyébként a cél elérését kevéssé segítő - stratégiának az egyik hozadéka, hogy eltűnnek az étrendből a szendvicsek. Erre a trendre erősít rá az is, hogy manapság nagyon népszerűek a reggeli étkezésre a turmixok, smoothie-k, kásák és pudingok, míg a szendvics típusú reggelik sokak szemében elavultnak számítanak.
Személy szerint én ezt nem tartom egy jó stratégiának. Egyrészt a szendvicsek nagyon változatosan elkészíthetőek, a hozzávalók könnyen elérhetőek. Másrészt, míg egy smoothie, kása, turmix, puding nagyon gyakran csak szénhidrátot tartalmaz (nem a szénhidráttal van a “baj”, hanem, hogy nem kerül mellé megfelelő arányban más makrotápanyag), ráadásul gyorsan felszívódó formában, addig egy jól összeállított szendvics lehet klasszul kiegyensúlyozott, minden szükséges tápanyagot tartalmazó.
Banh Mi Xiu Mai – vietnami húsgolyós szendvics
A legjobb dolog, amit a francia gyarmatosítók tettek Vietnamban, hogy megismertették és megszerettették a bagettet a helyiekkel. Azóta is nagy hagyománya van a banh mi-ban (bagettben) ...
Grillezett sajtos karfiolkenyér
Ha egy hűvös tavasz eleji reggelen ezzel a finomsággal kelted a családod, biztosan hatalmas örömet szerzel nekik! Tess Ward, a londoni illetőségű, kedves mosolyú séf is erre az időszakra ...
Alap: a szénhidrát
Tévhit, hogy a fogyáshoz el kell hagynunk a szénhidrátokat az étrendünkből. Szervezetünk elsődleges energiaforrásai a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok. Szendvicseknél a megfelelő szénhidrátbevitelt elsőroban a kenyérfélékből biztosíthatjuk. Ezekből ha tehetjük, válasszuk a részben vagy teljesen teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, de én itt is inkább a változatosságra szoktam buzdítani az érdeklődőket. Nem kell leragadnunk a kenyérnél, lehet ez zsemle, kifli, de akár tortilla is, vagy ha praktikusabb, akkor toastkenyér is. Ha éppen úgy adódik a helyzet (pl. kirándulásnál, utazásnál, vendégségben, nyaraláskor), akkor fogyaszthatunk nyugodtan fehérkenyeret, -zsemlét, -kiflit is. Ha kiegyensúlyozott a szendvicsünk és megfelelő az adagnagyság, akkor nem ezen fog múlni fogyókúránk sikere.
Kötelező elem: a fehérje
A kiegyensúlyozott szendvicsek egyik alapja a megfelelő fehérjetartalom. Ez azonban nem csak azt jelenti, hogy ráteszünk egy vékony szelet sonkát a kenyerünkre, hanem ennél többre van szükségünk. Fogyasszunk fehérjeforrásként:
- sovány sonkát - ez lehet baromfi- vagy karajsonka, de akár érlelt sonka is - ha gondoljuk, a jól eltávolítható zsíros részeket távolítsuk el,
- sajtokat - zsírszegényebb termékeket, pl. mozzarellát, gomolyát vagy light sajtokat, de jöhetnek a kemény sajtok is, ott azonban jobban kell figyelni az adagnagyságra,
- tojást - bármilyen formában: kemény vagy lágy tojásként, tojáskrémként, rántottaként vagy tükörtojásként - ez utóbbiak esetében minimális zsiradékot használva,
- túrót - körözöttként vagy egyéb fűszerezésű túrókrémként az egyik legjobb választás. Keverjük ki natúr vagy görög joghurttal, fűszerezzük ízlésünk szerint - és fogyasszunk belőle bőségesen, nem elég csak vékonyan a kenyérre kenni!
- sült húsok - használjuk fel a hétvégi maradék húst vagy süssünk ki este fűszeresen csirke- vagy pulyamellet, sertésszüzet, -karajt - és hideg sültként töltsük meg vele a szendvicsünket. Kiváló, egészséges, finom felvágott-alternatívák.
- halkrémek - tonhal-, szardíniakonzervből is készíthetünk halkrémeket, amiket vaj helyett kevés joghurttal, tejföllel is krémesíthetünk.
- szendvicseink kenéséhez használhatunk zöldség- vagy magkrémeket, hummuszt vagy más hüvelyesekből készült krémeket (pl. vöröslencsekrém, babkrém stb.)
Tex-mex szendvics fetás salátával
Fűszeres mexikói szendvics avokádókrémmel megkenve, ropogós salátával. www.salatazz.hu
Extra zöldséges szendvics édeshagymás szósszal
Biztos másnál is vannak olyan ételek, amelyekre rá van kattanva és egyszer csak eszébe jut és akkor muszáj olyat kerítenie a föld alól is. Nekem az egyik ilyen étel a Subwayben kapható ...
Nyers gombás szendvics
Nagyon szeretem ezt a különleges szendvicset. Sokszor azt se bírom kivárni, hogy rápakoljam a kenyérre a hozzávalókat, hanem csak magában ropogtatom a nyers gombát. Mert a csiperkét ...
Ami pedig úgyis jön: a zsír
A zsírbevitel biztosításával külön nem szoktam foglalkozni, hiszen a különféle kenésre használt krémek, a tej-, hús-, haltermékek, tojás is tartalmaznak zsiradékot.
Ami nélkül nincs szendvics: a zöldségek
A zöldségek is szénhidrátforrásoknak számítanak, bár a szendvicsek mellé fogyasztott szezonális, friss kerti vetemények általában alacsony szénhidráttartalmúak. A zöldségeket változatosságuk, az étrendünk színesítése miatt fogyasszuk, így biztosíthatjuk a szükséges vitamin-, ásványianyag-, antioxidáns- és élelmirost-bevitelünk egy részét.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
