Életmód 2020.11.30.

Szabadulj meg a karanténkilóktól, nyitnak a strandok!

Bodon Judit dietetikus

Nyakunkon a nyár, és nem kizárt, hogy még a strandra is eljutunk. Fogadd meg tippjeinket, ha szeretnél a nyaralásig jó formába kerülni.

Fokozatosan újranyit az ország, úgy tűnik, mégis lesz idén lehetőség strandra menni, nyaralni - ha esetleg kicsit másként is, mint eddig. Persze a strandra járás során is mindig ügyeljünk a biztonságra, és tartsuk be az aktuális iránymutatást.

Bár nem vagyok híve annak, hogy a bikinitestre gyúrjunk, hiszen az optimális testtömeg, a normális testalkat nem csak a nyári hónapokban fontos, tudom, hogy sokan mégis ilyenkor igyekeztek tenni valamit magatokért. A 2-2,5 hónapos kijárási tilalom erre csak ráerősített, sokan fordították frusztráltságukat, megborult napirendjüket rendszertelen étkezésbe, nassolásba, kényeztető falatokba. A nyár elérkeztével, a szabadságfok növelésével talán az életkedv is visszatér, több energiát tudunk szánni egészségünkre.

Remélhetőleg azzal mindannyian tisztában vagyunk, hogy olyan nincs, hogy 4 hét alatt lefogysz 20 kg-t. A jó hír viszont az, hogy a heti 0,5-1 kg fogyás abszolút lehetséges. Lehet, hogy ez így elsőre kevésnek tűnik, de ha belegondolsz, augusztusig még van 8 hét - úgy már nem is rossz, ugye? Ráadásul, ha ilyen nyugodt tempóban fogysz, akkor nagyobb a valószínűsége a tartós eredményekkel járó, valódi fogyásnak. Míg, ha valami őrült, szélsőségesen korlátozó kampánydiétába kezdesz, akkor lehet, hogy az elején megzuhan a mérleg, de augusztusig biztos hogy visszajönnek a kilók, és még lehet, hogy többen is, mint voltak (ld. jojó-effektus).

Lássuk, mire kell figyelni, ha érdemi eredményeket szeretnénk elérni!

Kell-e fogynod?

Tisztában vagyok vele, hogy sokan szubjektíven úgy ítélitek meg, hogy fogynotok kell (akár külső nyomásra, akár valaminek a kompenzációjaként stb.), de nagyon gyakori, hogy valójában a normál tartományban van a testtömeged, és te mégis fogyókúrába kezdesz. Azt, hogy a te aktuális testtömeged a BMI normál tartományába esik-e, Normáltestsúly-kalkulátorunkkal tudod kiszámolni. Természetesen, ha a normális tartományban van a testsúlyod, akkor is tehetsz azért, hogy egészségesebb, fittebb, tónusosabb, formásabb legyél - de ekkor ne a mérleg által mutatott szám legyen a fő mérőszáma a fejlődésednek. Ráadásul, ha rendszeresen, intenzíven edzel, és izomtömeget szeretnél növelni, akkor a túl alacsony kalóriabevitel hátráltatni fog az előrehaladásban, hiszen megfelelő energiaellátás nélkül nem fogsz fejlődni.

Ha azonban reálisan ítélted meg a helyzeted, és a jelenlegi testtömeged fölötte van az optimális testsúlytartománynak, akkor valószínűleg valóban érdemes lefaragni a kilókból.

Ilyen legyen az étrended

Nem árulok el nagy titkot azzal, hogy a megfelelő étrendnek kulcsszerepe van a kiegyensúlyozott fogyásban. Az is ismert, hogy a leghatékonyabb étrend a személyre szabott étrend, de vannak olyan alapszabályok, amelyek mentén el lehet személyes konzultáció nélkül is indulni (ha valamilyen krónikus betegséggel élsz, akkor szükségesdietetikust felkeresned). Első körben is fontos meghatározni, hogy kb. hány kcal-ra van szükséged egy nap. A napi energiaszükséglet az alapanyagcseréből, és az aktivitásból áll össze. Mindkettőt képlettel számolhatjuk ki, függ a nemtől, életkortól, aktuális testtömegtől, a munkád típusától és a fizikai aktivitásodtól. Az alapanyagcseréről és a napi energiaszükségletrőlAz örök kérdés: hány kalóriára van szükségem? c. korábbi cikkünkben olvashatsz részletesen, és kalkulátor oldalunkon megtalálod az alapanyagcsere- ill. a napi energiaszükséglet-kalkulátorunkat is.

Ezt olvastad már?

Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!

Ha kiszámoltad az alapanyagcserédet, akkor megkapod a napi kalóriamennyiséget, ami alá nem szabad menned. Tehát, ha a te alapanyagcseréd 1500 kcal körül van, akkor nem érdemes 1200 kcal-os étrendbe fognod huzamosan (különösen nem, ha rendszeresen edzel is), mert akkor valóban éhezni fog a szervezeted, nem fogod tudni hosszú távon fenntartani, és nem lesznek eredmények sem. Első körben érdemes az alapanyagcsere érték körülire belőni a napi energiabevitelt.

zöldséglepényke

Vargányás cukkinipogácsa

zöldséges egytálétel

Villámgyors padlizsáncurry

almás pite

Reform almás pite

A kalóriák mellett persze fontos az is, hogy mit eszel. Nem kezdj szélsőségesen korlátozó diétába, étkezz kiegyensúlyozottan, az étrendedben szerepeljenek fehérjék, zsírok és szénhidrátok is. Fogyassz sok zöldséget (napi 35-40 dkg), válassz zsírszegény tejtermékeket és húsrészeket, szénhidrátok közül pedig a komplex, lassan felszívódó szénhidrátforrásokat. Kerüld, de legalábbis minimalizáld a hozzáadottcukor-beviteled, és igyál napi 2-2,5 l, hozzáadottcukor-mentes folyadékot.

Mozogj!

Sokan alulbecsülik a mozgás jelentőségét a fogyókúrában, az egészséges életmódban meg különösen. Való igaz, hogy el lehet jutni egy bizonyos szintig a fogyásban mozgás nélkül is, de a rendszeres fizikai aktivitás:

növeli az izomtömeget, így nő az energiafelhasználás,
egyes mozgásformáknak jelentős utóégető hatása van, azaz még az edzés után is fokozott az energiafelhasználás,
javítja a keringést, az oxigénfelhasználást,
javítja a közérzetet, az alvásminőséget, az energiaszintet.

Mindezt persze csak akkor tudja a rendszeres testmozgás, ha megfelelően étkezünk is mellé. Extrém alacsony kalóriatartalmú, szélsőségesen korlátozó, egyes tápanyagokat tiltó étrendekkel nem lesz fejlődés.

Pihenj!

Aludj min. 7 órát és tegyél meg mindent annak érdekében, hogy alvásod pihentető legyen (megfelelő étkezés, testmozgás, stresszcsökkentés stb.). A munkahelyi, családi, háztartásbeli feladatok mellett találj időt magadra - olvass könyvet, fejts keresztrejtvényt, biciklizz, sétálj, kirándulj a családdal!