Spenót, sóska és mángold - elő a levélzöldségekkel!

Vagány színek, értékes tápanyagok, te melyik levelet választanád?

Az ősz második felébe léptünk, egyre csökken a friss zöldségek kínálata. A levélzöldségek egy része még ilyenkor is zöldell, sőt a téli vagy angol sóska a hó alatti túlélők közé tartozik. Ha nincs szerencsénk hozzájuk a kertben, jobb híján elővehetjük őket a fagyasztóból is.

A spenótot és a sóskát a hagyományos magyar konyha elsősorban főzelék vagy mártás formájában ismeri. Mostanára azonban a spenót nagy karriert futott be, már nem idegen tőlünk a parajos rizotto és a bébispenót saláta sem. Mángoldot inkább csak azok eszik, akiknek van a kertjében, még mindig nehezen beszerezhető levélzöldségnek számít.

Miért együnk „leveleket”?

  • A fogyni vágyók, cukorbetegek étrendjébe abszolút beillenek a levélzöldségek. Energia- és szénhidráttartalmuk szinte elhanyagolhatóan alacsony. Természetesen, az alacsony energiatartalom csak akkor állja meg a helyét, ha kalóriaszegény ételkészítési eljárásokkal készítjük és fogyasztjuk őket. Ilyen pl. a párolt parajlevél vagy ha a szokásos rántás helyett zabpehellyel sűrítjük a spenótfőzeléket.
  • Nyersen, salátaként fogyasztva C-vitamin tartamuk is érvényesül.
  • Kiemelendő még magas B2 vitamin (másik nevén riboflavin) tartalmuk. A B2 vitamin fogyasztás a vérképzés, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok lebontása miatt fontos számunkra.
  • Táplálkozás-élettani értékükön túl az egyik legfőbb érv a levélzöldségek fogyasztása mellett változatos elkészítési és felhasználási módjuk: színesebbé, változatosabbá tehetjük velük ételeinket. A hagyományos főzelékeken, mártásokon kívül tehetjük őket omlettbe, rizottóba, nokedlibe, salátákba, pitékbe, de akár muffinokba is. A tésztákat tölthetjük (pl. spenótos ravioli), rétegezhetjük levélzöldségekkel (pl. spenótos lasagne) ezzel növelhetjük az általában zöldségekben szegény tésztaételeink értékét. A levélzöldségek lehetnek önálló ételek, de például párolva köretként is megállják a helyüket. Üde zöld színükkel képesek feldobni bármilyen „sápadt” ételt vagy fogást.

Spenót – a vagány zöldség

Egyre menőbb spenótot enni, a lassan terjedő halfogyasztás is segíti népszerűségét, mivel a grillezett halételekhez kifejezetten jól passzol. Tápanyagtartalmát tekintve rendkívül gazdag folát típusú vegyületekben, ezért várandósoknak kifejezetten ajánlott.

Az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy a spenótnak van rossz tulajdonsága is: sok oxálsavat tartalmaz. A túlzott oxálsav-bevitel azért lehet veszélyes, mert növeli a vesekövek kialakulásának esélyét. Rendszeresen (pl. minden nap) egészséges embereknek sem ajánlott magas oxálsav tartalmú ételeket fogyasztani. Egész adagnyi mennyiségben, önálló ételként (például: parajfőzelék formájában) kéthetente szerepeljen étrendünkben. Ha a spenót az ételnek csak „mellékes” összetevője, ennél gyakrabban is fogyaszthatjuk. Vesekövesség esetén ne együnk csak spenótból készült ételeket. Ha mindenképp spenótra vágyunk, fogyasszuk fél vagy harmadadagnyi mennyiségben, a tányér maradék részét egészítsük ki más, alacsony oxálsav tartalmú zöldséggel (például burgonyával).

Paradicsomos mángold

Mivel ezen a szép szigeten úton-útfélen bietola-t (mángoldot) lehet kapni fillérekért, gondoltam, talán ideje lenne készíteni belőle valamit. Keresgettem a recepteket, és végül ...

Sóska saláta

A minap a piacon vett sóska egyik fele omlettben végezte, a maradékból pedig ez a finom saláta készült. Ha most megkérdezné tőlem valaki, melyik a kedvenc salátám, habozás nélkül ...

Sóska – a nagy megosztó

Ahányszor csak éttermi-menzai menü keretében sóskát eszem, meg kell állapítanom, hogy ennél megosztóbb nyersanyagot nehéz találni. Az biztos, hogy a többség megriad tőle, a kisebbség, pedig legyen bármilyen különleges a konkurens menü, a sóska mellett szavaz. Nem tudom honnan ered a sóskát elutasítók ellenérzése. Talán a „kevés sóskát és sok habarcsot” tartalmazó iskolai főzelékek élménye égett az ellenzők táborába. Mindenesetre érdemes még egy esélyt adnunk a sóskának, otthon is elkészíteni vagy más helyen is kipróbálni. Nem feledve azt sem, hogy változik az ízlésünk: gyerekként más ízeket részesítünk előnyben, mint felnőtt korunkban.

Értékeit és rossz tulajdonságait vizsgálva a sóska a spenót finomított változata. Kevesebb folátot és C-vitamint tartalmaz, oxálsav tartalma alacsonyabb, de azért a sóska is a magas oxálsav tartalmú növények közé tartozik.

Mángold – kettő az egyben

A mángold húsos leveleit ugyanúgy és ugyanazokba az ételekbe használhatjuk, mint a spenótot. A keleti konyha a töltött szőlőlevélhez hasonlóan, töltött ételeket is készít a mángold leveleiből. Szárait a spárgával megegyező módon készíthetjük el. Kiemelkedő kálium tartalma. Mivel oxálsav tartalma elmarad a spenótétól veseköveseknek kifejezetten ajánlott a spenót kiváltására.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...