Életmód 2020.11.30.

Egy sima boltban is tudsz egészségtudatosan vásárolni – így csináld!

Bodon Judit dietetikus

Már a bevásárlásnál szem előtt kell tartani az egészségünk védelmét segítő szempontokat, ehhez adunk most tippeket!

Szeretnél rendesen étkezni, de sosincs egészséges kaja a hűtőben? Nincs időd elmenni a bioboltba, és bevásárolni a legmenőbb szuperételekből?

A jó hír, hogy erre nincs is szükség, egy hagyományos élelmiszerüzletből is fel tudod tankolni a spájzot, ha figyelnél az egészségedre. Nézzük, melyik soron miből válogathatsz!

1. Zöldség- és gyümölcspultok

Ezt valószínűleg nem kell sokat ragozni. Zöldséget és gyümölcsöt mindig vásároljunk - lehetőleg frisset és szezonálisat, de bátran válasszunk a fagyasztóládából is, ha épp szűkös a zöldségespult kínálata. Figyeljünk arra, hogy a kosarunkban sok szín legyen, hiszen a sok szín sok különféle antioxidánst és vitamint is jelent. Jusson eszünkbe, hogy az ajánlott napi mennyiség legalább fél kg zöldség és gyümölcs, erre rendezkedjünk be. A salátaféléken kívül a zöldségek nagy része hűtőben, hűvös spájzban pár napig eltartható, bátran vásároljunk be belőlük nagyobb mennyiséget. A gyümölcsök magasabb víztartalmuknak köszönhetően már kevésbé bírják a tárolást, de az alma, a körte, a citrusfélék, a banán kibírnak pár napot otthon.

Legyen otthon mindig száraz hüvelyes is - lencse, csicseriborsó, fejtett bab, sárgaborsó - , mivel ezeket sokáig tárolhatjuk, és bármikor fordulhatunk hozzájuk egy hagyományos vagy egzotikusabb leves, főzelék, de akár egy saláta elkészítésekor is.

2. Kenyér, péksütemény részleg

Bármennyire is ellentmond a trendeknek, a - megfelelő összetételű és minőségű - kenyerek részei a kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek. Keressük a teljesen vagy részben teljes kiőrlésű vagy durum-, grahamliszttel készített termékeket!Figyeljünk oda, hogy nem a szín a lényeg, hiszen sok gyártó színezi pl. malátával a kenyereket, hogy sötétebbnek látszódjanak. Ma már gyakorlatilag minden élelmiszerüzletben elérhetőek az ilyen típusú termékek, nagyobb üzletekben kifejezetten széles kínálatot is találhatunk. Választhatunk kedvenceket is (nekem pl. van kedvenc grahamzsemlém, rozskenyerem, korpás bagettem), de érdemes változatosan fogyasztanunk őket, kóstoljunk meg többfélét.

vegyes saláta

Kevert saláta mustáros öntettel

rakott hús

Rakott hús hajdinával, gombával

zöldségpörkölt

Csicseripörkölt

3. Húspult

A húsféleségek fogyasztása jellemzően ízlés (és pénztárca) kérdése. Itt is alapelv a változatosság, illetve törekedjünk arra, hogy jellemzően zsírszegény húsfajtákat, húsrészeket vásároljunk. Ilyenek a szárnyasok, illetve a vágóállatok húsrészei közül a sertésszűz, a -karaj, -a comb, a marhacomb (és persze a hátszín és a bélszín), a borjú-, a nyúl-, a vadhúsok. Minél alacsonyabb a hús zsírtartalma, annál magasabb a teljes értékű fehérjetartalma, ami szintén fontos a kiegyensúlyozott étrendben. A zsírban gazdagabb húsrészek azonban gyakran ízletesebbek, ezeket is használhatjuk természetesen, de tartsunk velük mértéket, és ételkészítés után a jól látható zsíros részeket távolítsuk el.

Ha tehetjük, a húspult után tegyünk egy kanyart a halpult felé is - sok helyen már erre is van lehetőség. A halat, ha nem fogyasztjuk el aznap (de a legjobb, ha aznapra tervezünk), akkor le is fagyaszthatjuk. Itt is csak friss árut vásároljunk. Bár élettanilag a tengeri halak omega-3 zsírsavtartalmuk miatt kedvezőbb hatásúak, ez azonban nem jelenti azt, hogy a hazánkban inkább rendelkezésre álló édesvízi halak ne lennének értékes részei változatos, egészséges étrendünknek.

4. Tejhűtő

Én nem tartozom a tejellenzők közé, a kiegyensúlyozott étrendben nálam hangsúlyos szerepet kapnak a tejtermékek. Kiváló, könnyen elérhető teljes értékű fehérje- és kalciumforrások, rendkívül változatossá tehetik étrendünket. Személy szerint egyik abszolút kedvenc alapanyagom pl. a túró (gyak. mindig van otthon), de nagyon szeretem a változatos sajtokat is. Az egészséges étrendből nem maradhat ki a joghurt - részemről csak natúr ajánlásban, az ízesítésről, édesítésről gondoskodhatunk mi magunk otthon, ráadásul a probiotikus joghurt, kefir segíti bélflóránk egyensúlyban tartását is. Másik nagy kedvencem a görög joghurt, ami csodás átmenet a natúr joghurt és a tejföl között, használhatjuk mártásokhoz, túró- vagy egyéb krémekhez, gyümölcsös desszertekhez, levesek, főzelékek krémesítéséhez.

Természetesen a laktózérzékenyek keressék a laktózmentes termékeket, a tejfehérje allergiások pedig választhatják a növényi tejpótló készítményeket, illetve a megfelelő kalciumbevitel érdekében a növényi kalciumforrásokat.

5. Fagyasztott áruk

A natúr zöldségtermékek mellett ebben a pultban találhatunk különlegességeket is, én innen szoktam beszerezni például az erdeigomba-keveréket vagy a tengeri halakat, tenger gyümölcseit.

A mélyhűtőpultok kínálata gyakran csábít félkész-, késztermékek vásárlására, mint pl. panírozott hús- és halételek. Ezek rendszeres fogyasztását szerintem érdemes kerülni, ha mégis megkívánjuk őket, keressük a minél nagyobb hús-, haltartalommal rendelkező változatokat és bő zsiradék helyett süssük őket inkább sütőben, kevés zsiradékot használva.

6. Konzervek

A konzervek is elsősorban az őszi-téli időszakban tesznek jó szolgálatot, bár ha tehetem, én inkább a fagyasztott zöldségeket választom. Tipikus kivétel nálam ez alól a csemegekukorica, amiből a konzerv változatot kedveljük - persze csak amíg nincs itt az igazi kukorica szezonja.

Itt találjuk a savanyúságokat is, de ehhez csak akkor nyúlok, ha már elfogyott a nagyszülői ellátmány vagy épp nem jutok el a piacra. Szintén itt találhatóak a paradicsomkonzervek is - ma már számtalan változatban: koktélparadicsom, hosszúkás San Marzano vagy csak "sima" püré, esetleg előre fűszerezett. Én a natúr, sűrű, "passata" típusúakat szeretem, amelyeket tetszés szerint fűszerezhetek.

A konzervek közül még érdemes a halkonzervekből bevásárolni, hiszen a tengeri halakból készített termékek fogyasztásával növelhetjük omega-3-zsírsav-bevitelünket. Készíthetünk belőlük krémeket, tehetjük őket szendvicseinkbe, salátáinkba.

7. Olaj és tojás

Az egyes növényi olajak eltérő élettani hatással bírnak. Az olívaolaj magas olajsavtartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a lenmag- és a dióolajjal növelhetjük omega-3-zsírsav-bevitelünket, a napraforgóolaj használható hagyományos ételkészítéshez, a szezámolaj egzotikus ázsiai ételek ízesítéséhez. Legyen otthon a spájzban többféle olaj, itt is törekedjünk a változatosságra.

A tojás kiváló teljes értékű, biológiai jól hasznosuló fehérjeforrás, amely egyszerűen, változatosan elkészíthető, és valamilyen formában mindenki szereti.

8. Tészta, rizs és társaik

Ha gyorsan szeretnék összedobni meleg vacsorát, akkor az egyik legjobb megoldás egy tésztaétel. Persze nem feltétlenül az édes, cukros, hanem inkább a húsos-mártásos fajtából. Az olasz típusú tészták durumbúzából készülnek, aminek szénhidráttartalma kémiai szerkezetéből fakadóan lassabban szívódik fel, de választhatjuk a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat illetve gluténmentes, rizslisztből, hajdinából készült ázsiai típusú tésztákat is. Spájzoljunk be belőlük!

Rizsből nekem a kedvencem az illatos jázminrizs, de van otthon mindig barna rizs is. Szintén nagyon kedvelem a durumbúzából készült bulgurt, amit a rizshez hasonlóan kell elkészíteni. A bulgurnál pedig már csak a kuszkuszt gyorsabb és könnyebb elkészíteni, kiváló köretnek vagy salátának. Vásárolhatunk árpát (gerslit), kölest, hajdinát is, és használhatjuk őket rizshelyettesítőként töltött, rakott ételekbe vagy levesbetétként is.

bulgursaláta

Karfiolos bulgursaláta

gersli

Árpagyöngyrizottó sült kelbimbóval

különleges saláták

Céklás hajdinasaláta fetával, gombával, mogyoróval

9. A lisztes polc

Szerencsére ma már lisztből is rengetegféle áll rendelkezésre. Kezdve a hagyományos BL55-ös búzaliszttel, a rétesliszten, BL 80-as kenyérliszten, teljes kiőrlésű liszteken, durum-, Graham-, rozs-, tönkölybúzaliszteken keresztül a speciális lisztkeverékekig. Ha szeretünk sütni, kiváltképpen, ha kenyérféléket is készítünk, akkor a legjobb, ha mindenből van otthon és kenyereink, zsemléink, kalácsaink, süteményeink készítéséhez vegyesen, változatosan használjuk fel őket.

10. Cukros polc

Választhatunk természetesen barna nádcukrot vagy kókuszcukrot a kristálycukor helyett, ezzel azonban még nem sokat tettünk egészségünk érdekében. A cukorral kapcsolatban az én alapelvem, hogy fogyasszunk belőle lehetőleg minél kevesebbet. Törekedjünk arra, hogy a spájzban, hűtőben minél kevesebb olyan termék legyen, ami hozzáadott cukrot tartalmaz, illetve ne fogyasszunk naponta édességeket, desszerteket. Ha már ennyit el tudunk érni, sokkal nyugodtabban fogyaszthatjuk el hétvégén az otthon, akár hagyományos cukor felhasználásával sütött süteményeinket - persze csak mértékkel.

Édesítésre használhatunk cukorpótlókat, energiamentes mesterséges édesítőszereket is, ezeket azonban érdemes kipróbálni, megtalálni, hogy a mi ízlésünknek (és nem utolsósorban pénztárcánknak), ételkészítési szokásainknak melyik felel meg legjobban.

11. Reggelizőpelyhek hosszú sora

Legalább egy fél soron át kígyóznak a legkülönfélébb ízesítésű, színű, alakzatú, különböző rajzolt állatkával vagy karcsú női figurával díszített papírdobozok. Mielőtt azonban elmerülnénk a termékcímkék olvasgatásában, először is nyúljunk a legalsó polcra, és vegyünk magunkhoz pár zacskó natúr zabpelyhet - a nagyszemű és az apróbbra őrölt fajtákból is. Ha ez megvan, akkor már jó úton járunk - ezekből készíthetünk kását, saját müzlikeveréket, kekszet, süteményt.

Ezt követően essünk neki a papírdobozoknak és keressünk olyan terméket, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Nem lesz könnyű dolgunk, azt előrebocsájtom.