Életmód 2020.11.30.

Rossz hír a diétázóknak: hamarabb halhatnak meg, akik kevés szénhidrátot esznek

Bodon Judit dietetikus

Azt mindannyian tudjuk, hogy a túl sok szénhidrát nem tesz jót az egészségünknek, de most már az is kiderült, hogy a túl kevés se jó.

Mondhatjuk, hogy évtizedek óta tartják magukat - elsősorban a fogyni vágyók körében - a porondon ilyen-olyan formában a szénhidrátmegvonáson alapuló diéták: ilyen volt többek között az Atkins-, a Dukan-, és az elválasztódiéta, de ide tartozik a paleoétrend vagy a legújabb őrület, a ketogén diéta is. Ezeknek a diétáknak a fő alapelve, hogy fennhangon hirdetik: a szénhidrátok rosszak, és ha eredményeket akarunk elérni vagy akár csak egészségesen élni, akkor le kell mondanunk róluk.

Ez persze így kimondva nettó butaság, és általában súlyosbítja a helyzetet, hogy ugyan szénhidrátokról beszélnek, de teljesen következetlenül, az alapvető kémiai ismereteket figyelmen kívül hagyva. Lehetőleg örökre eltiltanak minket a cukortól és a cukros élelmiszerektől, ételektől, a kenyértől, tésztától, krumplitól. Arról azonban kevés szót ejtenek, hogy milyen más alapanyagokban található még szénhidrát.

Gyors szénhidrátkisokos

Szénhidrátokat tartalmaznak: a gabonaalapú élelmiszerek: pl. pelyhek, sütőipari készítmények, kenyérfélék, rizsfélék, tésztafélék, de a bulgur és a kuszkusz is; a gyümölcsök, a zöldségek (igen, a zöldségek), ideértve a szárazhüvelyeseket is, egyes tejtermékek és valóban mindenféle cukor és minden olyan élelmiszer és ital, amely ezeket tartalmazza. Ebből a körből érdemes természetesen az élettani hatás tekintetében szelektálni, fogyasszunk gyakrabban ún. összetett szénhidrátokat, amelyek lassabban szívódnak fel és így lassabban emelik meg a vércukorszintet, és fogyasszunk ritkábban ill. bizonyos feltételekkel egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat. Ezekről bővebben korábbi cikkünkben olvashattok.

Ennyi bevezető után térjünk a lényegre!

zsemle

Teljes kiőrlésű zsemle

zöldségköret

Spenótos zabtöret

lecsó

Kurkumás-currys lecsó

A túl kevés szénhidrát is veszélyes

Szakemberként alapvetően tisztában vagyunk azzal, hogy egészségünk érdekében szükségünk van a szénhidrátokra, és hogy a túl alacsony szénhidrátbevitel, ami a szénhidrátmegvonásos diéták során jellemző lehet, káros az egészségünkre.

Egy friss amerikai kutatás megerősíti ezt az ajánlást: ha a napi szénhidrátbevitel energiatartalma kevesebb a napi energiabevitel 40%-ánál (pl. egy 2000 kcal-os normál étrendnél kevesebb, mint 195 (!) g, vagy egy 1500 kcal-os fogyókúrás étrendnél kevesebb, mint 146 g), akkor megnő a halálozás kockázata. Ez a megállapítás igaz akkor, ha az így kieső kalóriákat - ahogy azt a legtöbb divatdiétában hirdetik - állati eredetű fehérjékkel és zsírokkal (pl. hússal, húskészítményekkel) pótolják. Ha növényi eredetű fehérjékkel, -zsírokkal pl. olajos magvakkal, diófélékkel, hüvelyesekkel pótolják, akkor a halálozási kockázat csökken.

A kutatás fő eleme egy több mint 15 000 (45-64 éves) személy részvételével, több mint 25 éven átívelő felmérés adatain alapul, amelyet kiegészítettek még 7 releváns korábbi, nemzetközi kutatás metaanalízisével (ezekkel együtt összesen több mint 430 ezer ember adatait elemezték).

Ezek a hatalmas felmérések természetesen sok mindent vizsgáltak a résztvevők életmódjára, egészségügyi állapotára vonatkozóan. A jelenlegi kutatás a szénhidrátbevitel és a halálozás kapcsolatára koncentrált, és megállapították, hogy amellet, hogy a napi 40 energiaszázaléknál alacsonyabb szénhidrátbevitel nagyobb kockázatot jelent a halálozásra, ugyanez igaz, ha szénhidrátbevitelünk meghaladja a napi energiabevitel 70%-át, a legkisebb halálozási kockázattal az 50-55 energiaszázalékos napi szinhidrátbevitel jár.

Ezek az értékek elsősorban az észak-amerikai és az európai lakosságra jellemzőek, a nemzetközi kutatások metaanalízise során arra jutottak, hogy az ázsiai országokban magasabb a felső határ. A kutatás eredményei alapján úgy becsülték, hogy egy 50 éves férfi, akinek a napi energiabevitele 50-55%-a származik szénhidrátokból 4 évvel él tovább, mint akinek kevesebb, mind 30%, és 1 évvel él tovább, mint akinek több mint 65%.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: