Az edzésmódszerek, az ajánlott vagy éppen tiltott gyakorlatok listája folyamatosan változik. Ma már a tudománynak köszönhetően sokkal többet tudunk arról, hogy mi tesz valóban jót a testnek, és mi nem, mint néhány évvel ezelőtt. Sok gyakorlat időközben elavult, mert kiderült, hogy nem tesz jót a gerincnek vagy akár kifejezetten ártalmas. A testedzések pedig ma már komplex szemléletűek: nem csak az izmok erősítésről, az állóképesség fejlesztéséről, hanem az ízületeink és a gerinc védelméről is szólnak.
Ahogy bővültek és egyre pontosabbak lettek az emberi testről alkotott ismereteink, egyre pontosabban tudtuk meghatározni, hogy milyen gyakorlatok hasznosak és melyek lehetnek ártalmasak az emberi test számára. Természetesen rengeteg nagyon jó gyakorlat van, és rengeteg szuper edzésmódszer, de valamiért a has- és a hátizomgyakorlatok esetében, még mindig nagyon gyakori, hogy olyan feladatok is szerepelnek az edzésprogramban, melyekkel többet árthatsz, mint amennyit használsz. Ezekből emeltük ki a két leggyakoribb példát.
Cseréld le 1.!: Hátrahajlítással járó hátizomgyakorlatok
A hátrahajlítással járó hátizomgyakorlatokat különösen akkor érdemes elkerülni, ha már tudsz valamilyen gerincproblémádról, pl. gerincsérved vagy gerincferdülésed van, vagy sokszor érzel fájdalmat a derekad, a hátad és/vagy a nyakad környékén. Sajnos a mai napig sokszor, számos helyen, százféle variációkban alkalmaznak hátrahajlítást az edzéseken, elsősorban a mélyhátizmok erősítésére, de valójában ez nem a legjobb megoldás, mert - bár a hátizmot valóban erősíti néhány gyakorlat -, könnyen árthat a gerincednek.
Granola házilag
A bolti granolákkal az a baj, hogy legtöbbször tele van cukorral, ezzel szemben a házilag készített verziónál mi tudjuk szabályozni, hogy mennyit adunk hozzá. Mert azért kell bele, hogy ...
Kókuszos banánmuffin
Banánkenyér lett volt, de aztán rájöttem, hogy a múltkori forgatáshoz bevittem a formámat a stúdióba, úgyhogy muffin lett. Nem is baj, szerintem évek óta nem sütöttem muffint, ...
Az edzők azért használnak mind a mai napig ilyen gyakorlatokat, mert a mély hátizmok feladata közismerten a gerinc hátrahajlítása, ám ezek a feladatok sajnos nagyon megterhelik a gerincet. Ráadásul, ha a mély hátizmok, például a gerincfeszítő (erector spinae) valódi funkcióját nézzük, akkor kiderül, hogy sokkal inkább a törzs előre vagy oldalra döntésének megakadályozása, a döntés mértékének megtartása a mély hátizmok valódi, és a hétköznapi életben is fontos funkciója. (Tehát megakadályoz abban, hogy orra essünk, amikor előre vagy oldalra dőlünk.) Éppen ezért érdemes a hátrahajlítás helyett inkább ilyen gyakorlatokból összeállítani a mély hátizom erősítésére szolgáló edzést vagy edzés részt.
A megoldás
Kiváló lehet például olyan döntött törzsű feladat, ahol a mélyhátizmok erősítése mellett, a koordinációt is lehet fejleszteni. Ez lehet bármilyen egyensúlygyakorlat. Az én személyes kedvencem a mérlegállás, és annak különböző könnyített, nehezített, vagy akár eszközös változatai, de remek megoldást jelenthetnek az instabil kiseszközök is (fittball labda, bosu stb). Ezen kívül hatékonyan dolgoztatja meg a mély hátizmokat például a guggolás is, ahol szintén szabályozni kell a törzs előredöntésének mértékét, de a hátsó vagy az oldalsó támaszban végzett gyakorlatok is szépen erősítik a hát izmait, ráadásul jól variálhatók és nem utolsósorban kímélik a gerinced.
Cseréld le 2.!: Teljes felülés hasizomra
A klasszikus tornaórai teljes felülés gyakorlat a hasizmok erősítésére nem túl kímélő megoldás a gerinc számára, ráadásul nem is a leghatékonyabb hasizomgyakorlat. A hasizmoknak ugyanis elsősorban az a dolguk, hogy stabilizálják a medencét és az ágyéki gerincszakaszt (ezért is nevezik tartóizmoknak), éppen ezért sokkal hatékonyabb, ha ennek a ténynek a figyelembe vételével választasz megfelelő gyakorlatokat.
Nem mellesleg a teljes felülésnél nagyon erős az ágyéki gerincszakaszt érő nyíróerő, ezért is jobb elkerülni és gerincbarátabb feladatot választani. Azoknak akik már gerincproblémával küzdenek, különösen oda kell figyelniük arra, hogy milyen hasizomgyakorlatokat végeznek.
A megoldás
Ahhoz, hogy egy hasizomgyakorlat preventív (ízület- és gerinckímélő) legyen nagyon fontos, hogy minden erre irányuló, hanyatt fekvésben végzett gyakorlatnál szorítsd le a derekad. Ez könnyűnek hangzik, de valójában folyamatosan leszorított derékkal gyakorlatot végezni összetettebb feladat, mert megfelelő légzésre és jó testtudatra van szükség hozzá. Ennek elsajátítására az egyik legjobb edzésmódszer a pilates. Haladóknak, akik már tudatosan meg tudják feszíteni a has- és farizmaikat, kiváló gyakorlat a statikus alkartámasz vagy közismertebb nevén plank, és annak mindenféle variációja is. Ezen kívül érdemes instabil eszközöket (pl. bosu) is használni, amelyek fokozzák a feladat nehézségét, tehát erősebb munkára bírják az izmokat, ami igencsak felgyorsítja az izmok fejlődését.
Ne feledd, hogy hiába jó egy gyakorlat, ha a kivitelezése hibás és pontatlan. Éppen ezért legalább olyan fontos, hogy a gyakorlatok kivitelezése is mindig precíz, valamint a te saját képességeidnek megfelelő intenzitású legyen. Egy statikus alkartámaszt csak addig szabad tartani, amíg a hasizmokat meg tudod feszíteni, amikor ez már nem megy, szétesik a mozdulat, beesik a derék, és pont ugyanúgy fennáll a sérülés veszélye, mintha egy ártalmas gyakorlatot végeznél. Éppen ezért fontos, hogy tudd, hol tartasz, és mindenből csak annyit végezz egyszerre, amennyit pontosan, hibátlanul végre tudsz hajtani. Utána pihenj pár másodpercet, vedd fel újra a kiinduló helyzetet és csak ezután folytasd a gyakorlatot.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
3+1 tipp, hogy újra beinduljon a fogyás
Minden életmódváltás során eljön az a pillanat, amikor a fejlődés stagnál, a fogyás megáll. Ilyenkor jó tudni, hogy mi a következő lépés, ahelyett, hogy feladnánk az egészet.
Suri Andi edző
Így emelj, hogy ne fájjon a derekad!
Olyan teljesen hétköznapi apróságokon, mint pl. hogy hogy emelünk fel valamit a földről, nagyon sok múlhat. Érdemes ezekre odafigyelni, hogy minél kevesebb fájdalommal éljünk.
Suri Andi edző
Tudni szeretnéd, hogy menyire vagy fitt? 3 módszer az állóképességed...
A hatékony edzéshez képben kell lennünk saját magunkkal: hogy fizikailag mennyire vagyunk fittek, hiszen ennek figyelembevételével edzéseink hatékonysága is növelhető.
Suri Andi edző
Hasprés: erősítsd hasizmaid hatékonyan! - videó
Az erős hasizmok nem csak a strandon mutatnak jól, hanem segítenek a helyes testtartásban is, kímélik a gerincet, csípőt.
admin
