Életmód 2020.11.30.

Rákattantál a zöldségchipsekre? Dietetikus szakértőnk most lerántja róluk a leplet

Bodon Judit dietetikus

A zöldségekből készült snackek, chipszek népszerűsége rohamosan nő napjainkban. De vajon tényleg jó választások ezek, ha egészséges uzsonnát szeretnénk?

Az elmúlt években egyre több zöldségalapú rágcsálnivaló (chips, snack) jelent meg az üzletek polcain: spenótos és céklás, édesburgonyából és taro-gyökérből, lencséből és quinoából. Míg vannak, akik már korábban is ezeket a termékeket választották nassolnivalónak, a növényi alapú étrend előretörésével ugrásszerűen megnőtt ezeknek az élelmiszereknek a népszerűsége. Minden, magára valamit is adó egészségtudatos vásárló legalább heti egyszer beteszi ezeket az ökotáskájába.

De vajon tényleg jó választások ezek, ha egészséges uzsonnát szeretnénk?

Általánosságban jellemző ezekre a termékekre, hogy csomagolásukon halmozzák az egészséges életmódra utaló hívószavakat. Nem egyszer találkozhatunk, a "tejmentes", "gluténmentes", "vegán", "szójamentes", "cukormentes", "bio", "organikus" feliratokkal a termékek frontján, gyakran különböző, szépen fotózott zöldségek képeinek kíséretében.

A külcsín azonban ne tévesszen meg senkit! Sajnos gyakori, hogy a figyelemfelkeltő csomagolás gyakorlatilag egy teljesen hétköznapi chipszet rejt, ami soha nem látott zöldséget, néha még krumplit sem. Ráadásul a hétköznapi összetevők mellett az energia- és tápanyagtartalmuk sem kedvezőbb az általános burgonyachipszek értékeinél, tehát, ha nem olvassuk el a csomagolás hátsó oldalát (azaz az összetevőlistát és a tápértéktáblázatot), akkor rendesen mellé tudunk nyúlni nagy jóhiszeműségünkben.

Példaként megnéztük néhány, szupermarketekben, drogériákban kapható termék összetevőlistáját és energia-, ill. tápanyagtartalmát. Lássuk, szakértőként én mit gondolok ezekről a termékekről, és mit javasolok figyelembe venni a választásnál! (Az egyes termékeknél feltüntetett információk mind az adott termék csomagolásáról származnak.)

Chips-ek "zöldségekből"

Ebből a termékkörből kettőt választottam, szerintem tökéletesen alkalmasak a megtévesztő csapdák bemutatására.

1. Zöldséges sült snack - Veggie Snack (White Snack)

Egy igazán csábító csomagolás, hiszen minden rajta van, amire egy - elvileg - egészségesen táplálkozó ember csak vágyhat: organikus, bio, laktóz-, szójamentes, vegán stb. Ha azonban megfordítjuk a csomagolást, láthatjuk, hogy ez a termék zöldséget nyomokban sem tartalmaz, és még burgonyát is épphogy csak (összetevői: burgonya-, rizs- és kukoricaliszt, ezek keményítői, némi só, cukor, olaj és zöldségpor). Bár zsírtartalma alacsonyabb, a szív- és érrendszeri betegségekben kockázati tényezőnek számító telítettzsírsav-tartalma gyakorlatilag ugyanannyi (2,8 g vs 2,7 g/100 g) mint a sima krumplichipszé.

2. Zöldséges chips pálcikák - Veggie Straws (Eat Real)

Ki ne szeretne egészséges zöldségrudakat ropogtatni? Különösen akkor, ha az egyik legfelkapottabb superfoodból: fodros kelből készült? Legalábbis erre utal a "Kale" felirat a csomagoláson. De fenti társához hasonlóan ez a termék sem látott valódi zöldséget, keményítőből, szárított burgonyából, 0,4%-0,4%-nyi paradicsom-, fodroskel-, spenót- és céklaporból, olajból, szilárdítóanyagból és kurkumából áll. Nem pont az az összetevőlista, amire a feliratok alapján számítanánk, ugye? 113 grammjával ez a legnagyobb kiszerelésű termék, semmiképpen nem javaslom, hogy valaki egyedül álljon neki.

Valódi zöldségchips-ek

Az alaposan körülnézők azonban szerencsére találhatnak valódi zöldségekből készített chips-eket is a polcokon. Mi az alábbi négy terméket néztük meg:

1. Mediterrán zöldséges chips (Terra - Real vegetable chips)

A csomagolásra pillantva rögtön az juthat az eszünkbe, hogy ez a termék a zöldségchipszek királynője. Elvárásunk abból a szempontból jogos lehet, hogy valóban vegyes gumós- és gyökérzöldségeket tartalmaz változó arányban: taro-t, édesburgonyát (plusz az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy céklalével színesett taro-t és édesburgonyát is), pasztinákot és maniókát. Azonban a termék tartalmaz hozzáadott cukrot is, valamint természetes olívaolaj-aromát is - ami azért elég meglepő, nem? 110 grammjával a második legnagyobb kiszerelés a vizsgáltak közül, és a zacskóra vetített ár tekintetében a legdrágább is - bár, ha a relatív árat nézzük, akkor csak a 3. helyet szerezte meg a dobogón. Mivel valódi zöldségekből készült, és drága is, ezért biztosan sokan gondolják, hogy szuperegészséges uzsonnaopció - viszont, ha egyben megesszük az egész zacskóval (ami szerintem sokakkal simán megesik), akkor egy ültő helyünkben közel 600 kalóriát fogyasztunk el. Ez kb. egy fogyókúrás női ebéd kalóriamennyisége, bőven felette van az ajánlott uzsonnára való energiamennyiségnél.

2. Tengeri sóval ízesített cékla, pasztinák, sárgarépa és édes burgonya CHIPS - Crunchy Vegetable Chips (Spar)

Érdekessége a csomagolásnak, hogy a front oldalon egyáltalán nincs magyar nyelvű felirat. A gyártók kihangsúlyozzák, hogy 100%-ban napraforgóolajból készül, aminek örülünk, hiszen ezek szerint pálmaolajmentes. Felbontás után ránézésre látszik, hogy valódi zöldségekből készül, és jó hír, hogy összetevőlistája rövid: 72%-ban zöldségeket tartalmaz (változó arányban édesburgonyát, pasztinákot, sárgarépát és céklát), emellett napraforgó olajat és tengeri sót. Se adalékanyag, se ízfokozó, se aroma, se cukor. Jó, nem? Bevallom őszintén, ez a termék volt nekem a felmérés egyik meglepetése, bár a 70 g-os kiszerelés 320 kcal-t és 42 g szénhidrátot tartalmaz, ha valakivel megfelezzük, akkor ez a termék egy vállalható választás lehet uzsonnára (azt mondjuk ne várjuk, hogy ettől a mennyiségtől jól is lakunk).

3. Zöldség Mix Chips - Natúr (Róna)

Ez a termék a kiszerelés méretével szerzett magának nálam egy jó pontot, egy zacskóban mindössze 40 g chipsz van. Mindezt jól is tálalják, legalábbis az én szememben, hiszen lesz még olyan termék a vizsgáltak között, amelyik 30-45 g-os kiszerelés, de mégis nagyobbra szabták a zacskót. Érdekes módon kiemelkedően magas, 41,5 g/100 g a zsírtartalma, amivel szemben kicsit szkeptikus vagyok, hiszen még a hagyományos sós burgonyacsipsznek is "csak" 33 g/100 g a zsírtartalma. Ezen belül is 23 g a telítettzsírsav-tartalom, ami nyolc-tízszerese (!) a többi termékének. Szerintem valamit elszámoltak a laborvizsgálat során. Itt sajnos a sütéshez már pálmazsírt (is) használtak, illetve - valószínűleg annak érdekében, hogy a zöldségchipszek ne tapadjanak össze - rizslisztet és kukoricakeményítőt is. Cserébe ez a legalacsonyabb sótartalmú chips a vizsgáltak körében, és ezt azért érdemes pozitívumként értékelni.

Chips-ek hüvelyesekből

Nemrég törtek be a piacra a hüvelyesekből készült termékek - ismerőseim körében sokan rajonganak a lencse-, illetve a csicseriborsóalapú hummuschipszekért.

1. Hummus Chips - tengeri sós (Eat Real)

Különösen a gluténmentesen étkezők körében népszerű ez a termék, amely 24%-ban csicseriborsólisztből, emellett rizsből, burgonyakeményítőből, kukoricalisztből, repceolajból és tengeri sóból áll. Azaz örömteli, hogy valóban glutén-, pálmaolaj- és hozzáadottcukor-mentes. Egy zacskóban 45 g chipsz van, ez 219 kcal, 26,5 g szénhidrátot, 6 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz. Bár ez utóbbi érték uzsonnára elég magas, értékes fehérjetartalma miatt alkalmanként ez a csicseriborsóalapú chipsz beleférhet a menünkbe, különösen, ha vegetáriánusok vagy vegánok vagyunk.

2. Csicseriborsó sült snack - Hummus Snack (White snack)

Ez a termék is csicseriborsóból készült, de hagyományosabb chipsz formájúra gyártották. Itt már 48% a csicseriborsóliszt aránya az összetevők között, emellett van még benne burgonyaliszt és -keményítő, só, napraforgóolaj. Tápanyagtartalom szempontjából fehérjetartalma magasabb, mint az előző csicseriborsóterméké (hiszen kétszer annyi a csicseriborsóliszt-tartalma), a többi értéke nagyjából azonos. A fenti termékhez hasonlóan ez a hummuszchipsz is beilleszthető alkalmanként a kiegyensúlyozott étrendbe.

3. Lencse sült snack - Lentil Snack (White Snack)

A sült csicseriborsó snack párja, csak csicseri- helyett 48% lencselisztből készül. Érdekessége, hogy a vizsgált termékek közül ennek a legmagasabb a fehérjetartalma, ami vegán étrend esetén különösen nagy érték. A 45 g-os kiszerelés energiatartalma 200 kcal, 5 g fehérjét és 24 g szénhidrátot tartalmaz. Kis odafigyeléssel még akár a 160 g szénhidrátos étrendbe is beleférhet.

4. Lencse alapú snack, paradicsom és bazsalikom ízesítéssel - Lentil Chips - tomato&basil (Eat Real)

Természetesen ezeket a termékeket is elérte az ízesítési láz, készülnek sajtos, hagymás-tejfölös, paprikás vagy épp bazsalikomos-paradicsomos ízesítéssel. (Mondjuk pizzás ízűt még nem láttam, de lehet, hogy ami késik, nem múlik.) Az ízesítéshez használt fűszerkészítmény tartalmaz cukrot, így ezek a termékek már nem tekinthetőek hozzáadottcukor-mentesnek, ha valakinek éppen ez a paraméter fontos a választásnál. Ráadásul nem is olcsó, ez a 45 grammos kiszerelés 449 Ft, azaz 100 g-ja 1123 Ft, ami a második helyet jelenti a dobogón a relatív ár versenyében.

Chips-ek gabonából

A hüvelyesekből készült chipsekhez külsőleg nagyon hasonló termékek a quinoachipszek. Kicsit persze csalóka csoportnév mivel a quinoa hivatalosan nem gabona, de akként használjuk, akként "viselkedik". Ebbe a csoportba soroltam még a szintén rendkívül népszerű rizsből készült termékeket is.

1. Quinoa Chips - tejföl ízű és snidlinges (Eat Real)

A fenti bazsalikomos-paradicsomos lencsechipszhez hasonlóan, az ízesítéshez használt fűszerkészítmény miatt ez a termék is tartalmaz hozzáadott cukrot. Emellett 29%-ban tartalmaz quinoalisztet (azaz kevesebb, mint harmada valójában a quinoa), emellett rizs-, lencse-, borsó-, és kukoricalisztből, -keményítőből készül, némi repceolajjal, sóval, adalékanyagokkal. Relatív árát tekintve ez a legdrágább termék, egy 30 g-os csomag 449 Ft, ez 100 g-ra vetítve közel 1500 Ft-ot jelent.

2. Brown Rice Chips - Cheese, rice up!

Szintén nemrég törtek be a piacra a rizs alapú chipszek. Rendkívüli népszerűségüket - feltételezésem szerint - egyrészt annak köszönhetik, hogy barna rizsből készülnek, amiről tudjuk, hogy sokak szemében az egészséges étkezés egyik fontos pillére, másrészt pedig annak, hogy sokféle kedvelt ízesítéssel kaphatóak - tehát egyszerre adják az egészséges és a kényeztető élményt a fogyasztóknak. Az általunk kóstolt, sajtos ízesítésű rizschips frontján nem található magyar felirat, az angol szövegből azonban kiderül, hogy nem bő zsiradékban sütötték, hanem puffasztották. Ennek megfelelően zsírtartalma és energiatartalma is alacsonyabb a hagyományos chipszekénél, és ha már itt tartunk, akkor a fentebb bemutatott zöldségchipszekénél is. (De ennek a sztorinak itt még nincs vége, lejjebb ezügyben lesz még egy meglepetés!) Egy zacskóban 60 g chipsz van, a gyártó ajánlása szerint ez két adagnak felel meg - de itt is ember legyen a talpán, aki megáll a csomagban található mennyiség felénél. Egy jó módszer lehet ebben az esetben (is): azonnal felezzük meg valakivel, mihelyst kibontottuk! Ha fél adagot, azaz 30-ot eszünk meg, az 135 kcal és ~22 g szénhidrát. Az ízesítéshez szükséges fűszerkeverék miatt ez sem cukormentes, bár az összetevőlistában nem a cukor, hanem a dextróz szóval fogunk találkozni.

3. Mini Risette Paprika - Riso Vital

Ezek a mini rizskorongok a klasszikus, fogyókúrás "alaptermékeknek", a puffasztott rizsszeleteknek a kistestvérei. Mivel a natúr vagy enyhén sózott termékek évtizedek óta a fogyni vágyók stabil kenyérhelyettesítői, nem meglepő, hogy sokan rárepülnek ezekre az ízesített változatokra is. A barnarizschips-szel ellentétben itt "sima" rizslisztből készült extrudált termékről van szó, ami a többi ízesített termékhez hasonlóan tartalmaz hozzáadott cukrot. Érdemes tudni, hogy az extrudálási eljárás következtében minden ilyen típusú termék szénhidráttartalma gyorsan felszívódónak számít, a meghatározott szénhidráttartalmú diétákban ezt figyelembe kell venni. Zsírtartalma viszonylag alacsony, 17 g/100 g, viszont a vizsgált termékek közül ennek a legmagasabb a sótartalma.

Végül pedig összehasonlításképpen a klasszikusok

1. Sózott burgonyachips - a legalapabb chips (Lays)

A chipsek alfája: a sima, sós változat. Ezt a terméket azért választottam a kollekcióba, hogy ehhez lehessen hasonlítani a többi termék értékeit. Energiatartalom szempontjából a második helyen áll, 100 g 536 kcal, amelynél érdekes módon, csak a Róna Zöldségchips értéke magasabb (amiről írtam fent, hogy szerintem valamit elszámoltak a laborban). Érdekesség, hogy zsírtartalma 33 g/100 g (ehhez lehet viszonyítani a csökkentett zsírtartalmú termékek, pl. barnarizschips, ill. a lenti burgonyachips értékeit), ami átlagosan magasnak számít, de például a Terra valódi zöldségchips ugyanezen értéke 32 g - azaz nicsn releváns különbség.

2. Burgonyachips - 50% kevesebb zsírtartalommal, kemencében sütött, joghurtos-zöldfűszeres ízesítésű burgonyasnack (Lays)

Higgyétek el én magam is furcsállom azt, amit most írni fogok, mert sem emberileg, sem szakemberként nem vagyok egy nagy chips-rajongó - de ez a termék egy igazi meglepetés. Bár a csomagolás frontján csak angol nyelven látható az "50% less fat", azaz az "50%-kal kevesebb zsír" felirat, a csomagolás hátulján már magyarul is olvasható ez a szöveg. Ilyenkor persze mindig felmerül az emberben a kérdés, hogy oké, hogy 50%-kal kevesebb, de mihez képest?

Ezért is jók az ilyen kis összehasonlító elemzések, mert ilyenkor látszik, hogy pl. a fentebb bemutatott, szintén csökkentett zsírtartalmú barnarizschips-el megosztva ez a termék viszi el az első helyet zsírtartalom tekintetében, 100 g-ban mindössze 14 g zsír van. Ez a mennyiség pedig valóban kevesebb mint feleannyi, mint a hagyományos burgonya-, vagy akár a fenti valódi zöldségchips-eké. És bár ez a termék tartalmaz ízfokozót, aromákat, és némi hozzáadott cukrot is dextróz formájában, mentségére legyen mondva, hogy pálmazsírmentes, és a csomagolás állítása szerint "kemencében sütött", azaz vélhetően nem bő olajban, ami érződik az ízén is. Ráadásul vastagabb, roppanósabb, mint a hagyományos burgonyachips - nekem sokkal jobban bejött. Arra azért ügyeljünk, hogy 125 g-os kiszerelésben kapható, és ha ezt a mennyiséget egyedül esszük meg, akkor mindegy, hogy alacsonyabb a zsírtartalom, kalóriában többet - 550 kcal-t - fogyasztunk, mint amire szükségünk lenne. A gyártó által javasolt adagnagyság természetesen csak 30 g, de le akalappal az előtt, aki abba tudja hagyni a chips-evést a csomag negyedénél, úgyhogy a legjobban talán úgy járunk, ha négyen megosztozunk egy csomag chips-en.

Bónusz, amit valószínűleg nem gondolna szerintem senki, hogy bár egy 125 g-os zacskó ára 399 Ft, ha a 100 g-ra vetített relatív árat nézzük, akkor ez a termék a legolcsóbb, mindössze 319 Ft/100 g.

A fenti példákkal remélem sikerült megmutatnom, hogy érdemes még az egészségesnek hirdetett termékeket is fenntartásokkal kezelni, és nem bedőlni az ügyes marketingszlogeneknek.