Rengetegszer említésre került már itt a Nosalty hasábjain is, hogy mennyire fontos a pulzuskontroll és az edzés megfelelő intenzitása egy zsírégető mozgásprogram során. Éppen ezért ideje tisztába tenni, hogy mi is valójában a zsírégető zóna, hogy működnek a zsírégető folyamatok és miért fontos odafigyelni a pulzuskontrollra az edzéseken.
1. Mi a zsírégető zóna?
Zsírégető zónának a maximál pulzus 60-70%-a közötti tartományt nevezzük. Ahhoz, hogy érthető legyen, miért ezt a terhelési pulzustartományt tekintjük zsírégető zónának, valamelyest meg kell érteni a szervezet energianyerő folyamatainak működését.
Sportolás közben a szervezet elkezd alkalmazkodni a terheléshez: felgyorsul a légzés és a keringés, szaporább lesz a pulzus. Ahhoz, hogy a szervezeted a terheléshez energiát nyerjen, elsőként az izmokban található ún. glikogént kezdi el felhasználni, ami azért eltart egy darabig (egyénileg változó, hogy milyen hosszú ideig, de lehet akár 30-40 perc is). A zsírraktárakhoz végső esetben nyúl a szervezet: csak a glikogénraktárak kiürítését követően, fokozatosan kezd el a zsírraktárakból energiát nyerni ("zsírt égetni"), amennyiben a terhelés tartósan fennáll. Ezt olyan cardio edzésekkel lehet elérni, amelyeknek az intenzitása hosszú időn keresztül fenntartható, de emellett elég intenzívek ahhoz, hogy a szervezetben beinduljanak a szükséges energianyerő folyamatok.
2. Miért fontos ez?
Természetesen nemcsak közepes intenzitású cardio edzéssel égethetsz zsírt, mégis a zsírégető edzéseknek több okból is nagyon fontos szerepük van a sportolás megalapozásában és a fogyókúrában is.
Ezek közül az egyik az, hogy kezdő sportolóként fontos, hogy megismerd a tested reakcióit, lásd a saját határaidat, megalapozd a későbbi, keményebb edzéseket és nem utolsó sorban felgyorsítsd az anyagcserédet. Hozzá kell szoktatni a szívedet, a tüdődet, a keringési rendszeredet és az ízületeidet is a sporthoz. Ahhoz, hogy tartósan le tudj fogyni elengedhetetlen, hogy fokozatosan vágj bele az edzésekbe és legyenek sikerélményeid. Ezekre az edzésekre a zsírégető zóna a legalkalmasabb pulzustartomány.
Nagy túlsúlynál, gyenge állóképességgel nincs értelme a magas intenzitású edzéseknek, mivel nem fogsz tudni valódi eredményeket elérni. Amikor az edzés már olyan intenzív, hogy csak kapkodni tudod a levegőt, a szervezeted nem lesz képes annyi oxigént felvenni, amennyire a terhelés során szüksége van, így az edzésed anaerob lesz. A zsírégetés viszont oxidatív, ráadásul jóval lassabb folyamat. Anaerob edzések esetén a szervezet érzékeli, hogy gyorsan, nagy mennyiségű energiára van szüksége, amit zsírok helyett szénhidrátokból fog nyeri a mozgáshoz.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Kezdő sportolók 5 leggyakoribb hibája
A nyári pihenés után úgy érzed eljött az ideje a rendszeres sportnak? Eljársz futni, konditerembe, aerobik órára, mégsem jön a várt eredmény? Lehet, itt a hiba!
Suri Andi edző
Sikerült lefogynod? Most segítünk, hogy meg is tartsd a súlyod!
Az nagyon jó, ha sikerült lefogynod, de ezzel még nincs vége a folyamatnak, az elért súlyt meg is kell tudni tartani!
Suri Andi edző
7 intő jel, hogy túlzásba vitted az edzést
Imádsz sportolni? Futsz, biciklizel és a keményebb edzésekre is eljársz, mégsem fejlődsz? Lehet, hogy "csak" túledzett vagy és elég lenne egy picit visszavenni a lendületből.
Suri Andi edző
5 tipp edzőnktől, hogy mit tegyél és mit NE tegyél...
Kínlódás volt az edzés és csak arra gondoltál, hogy mikor lesz már vége, pedig máskor élvezed a mozgást? Lehet, hogy csak egy kis hibát vétettél edzés előtt!
Suri Andi edzőAhhoz, hogy edzés közben könnyen ellenőrizni tudd, hogy zsírégető zónában vagy-e, az a leghasznosabb opció, ha pulzusmérő órát használsz. Szerencsére most már egyre több teremben van lehetőség az edzések idejére órát bérelni, de ha ezt nem tudod megoldani, az alábbi ökölszabály alapján kiszámolhatsz egy hozzávetőleges értéket, amit edzés közben érdemes tartani. Ne feledd azonban, hogy ez az érték nem személyre szabott, ezért elsősorban a tested jelzéseire figyelj oda: ha például nehezen veszed a levegőt, akkor szinte biztos, hogy az a tempó neked most még túl intenzív. Ez természetesen, ahogy hozzászoksz a mozgáshoz folyamatosan javulni fog.
Az ökölszabály:
220-ból vond ki az életkorod, a kapott érték lesz az elméleti maximális pulzusértéked. Mivel a maximális pulzus 60-70%-át tekintjük zsírégető zónának, szorozd be a kapott összeget először 0.6-el, majd 0.7-el. A két pulzusérték között lévő tartomány lesz elméletileg a zsírégető zónád. (Természetesen ez a testsúly, a testösszetétel, az állóképesség és az egészségi állapot függvényében eltérhet.)
3. Mindig kell mérni a pulzust?
Nyilván az a lehető legjobb opció, ha minden cardio edzést pulzuskontrollal végzel, de valójában a pulzusmérés a cardio edzéseknél addig nagyon fontos, amíg megismered és megtanulod a szervezeted jelzéseit. Egy idő után óra nélkül is pontosan érezni fogod, hogy mikor válik túlságosan intenzívvé, anaerobbá az edzés, így azt is tudni fogod, hogy mikor kell visszavenni a tempóból.
4. Csak az a jó, ha zsírégető tartományban edzünk?
Nyilván nem. Mint mindenben, az edzések tekintetében is érdemes törekedni a változatosságra, természetesen a céljaidhoz igazítva. Akkor is, ha a fogyáson kívül nincs más célod (pl. verseny felkészülés) érdemes olyan intervallum edzéseket is beiktatni, melyeknél a pihenő szakasz alatt zsírégető zónában mozogsz, a terhelési fázisban pedig aerob állóképességi zónában (a maximál pulzusod 70-80%-a). Ez a zóna kiválóan alkalmas a szív-és keringési rendszer kapacitásának növelésére, ezért is érdemes megfelelő időközönként beépíteni az edzésbe.
Haladók esetében, ha az edzéscél szükségessé teszi (például verseny felkészülés) lehet néha magas intenzitású intervall edzéseket is végezni, hogy növeld a szervezet laktát küszöbét (tejsavtűrő képességét), de nagyon fontos, hogy ezt csak képzett edző vezetésével, az edzéstervbe beillesztve alkalmazd.
5. Kell-e erősítő edzéssel kiegészíteni a zsírégető edzéseket?
Igen, mindenképpen. Egyrészt azért, mert minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb lesz az izmok inzulinérzékenysége, másrészt pedig felgyorsul az anyagcseréd és így a zsírégetés is sokkal hatékonyabb lesz. Ráadásul a tested jóval feszesebbé, tónusosabbá válik az erősítő edzések hatására.
