A szabadtéri edzés legnagyobb varázsa, hogy kint lehetünk a természetben és élvezhetjük az ősz csodálatos színeit. Ráadásul kitűnő időszak ez felkészülni a téli edzésekre is. Ha eddig nem futottál a szabad levegőn, mindenképpen kis távokkal kezdd el, hogy a tüdőd és a légzőrendszered is hozzá tudjon szokni a hideghez és tarts be néhány fontos szabályt!
1. Öltözz rétegesen!
Ősszel szerencsére még nincsenek mínuszok, de azért hideg van és már figyelnünk kell rá, hogy ne öltözzünk alul az edzésekhez sem. Hiába melegszünk ki közben, ha az öltözékünk túl lenge, azt az ízületeink bánhatják, ráadásul könnyen összeszedhetünk akár egy tüdőgyulladást is, hiszen az edzés során a testhőmérsékletünk megnő, izzadni kezdünk, miközben a hidegben testünk hőt veszít.
Ha hideg, szeles időben edzünk, a sapka, a kesztyű, a meleg zokni és a megfelelő öltözék sokat segíthet az időjárás kellemetlen hatásainak csökkentésében. A sapka különösen fontos védelmet jelent a hidegben, hiszen a hőleadás legnagyobb százalékban a fejen keresztül történik.
A nyirkos idő beköszöntével érdemes többször is átgondolni mit veszünk fel: A legalsó réteg, ami közvetlenül érintkezik a testeddel, lehetőleg olyan anyagból legyen, ami átereszti az izzadságot ahelyett, hogy magába szívná (ezért nem jó a pamut). Erre érdemes még egy réteg ruhát húzni, hogy a test meg tudja tartani a hőmérsékletet. Végül vegyél fel egy víz és szélálló sport dzsekit, és ami a legfontosabb: ne kezdj el vetkőzni, ha edzés közben kimelegszel. Inkább figyelj rá, hogy a hőmérséklethez igazodva öltözz fel. Amikor kimész a szabadba, ne érezd már induláskor úgy magad, mintha egy szaunában lennél, sőt az sem baj, ha még egy kicsit fázol.
2. Szád elé a sálat!
A hidegben érdemes figyelned arra is, hogy a sáladat a szád elé tedd, így nem fogod közvetlenül belélegezni a hideg levegőt.
3. Legyen hosszabb a bemelegítés!
Ha itt a hideg, a bemelegítésed legyen hosszabb és dinamikusabb, mint amit normál körülmények között megszoktál. Ez azért fontos, mert a testhőmérsékleted lassabban és nehezebben emelkedik meg a hidegben, így több idő kell neki, hogy elérje az optimális hőmérsékletet. Az ízületek „beolajozásához” is egy kicsit több időre van szükség, az izmok is merevebbek, lassabban melegednek be!
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Bemelegítés nélkül sose kezdj el edzeni!
4. Ne feledkezz meg a hidratálásról!
Magamról is tudom, hogy hidegben hajlamos vagyok kevesebb folyadékot inni. Pedig nagyon fontos, hogy ilyenkor is pótoljuk a folyadékot, hiszen ha ezt nem tesszük, csökken a teljesítményünk, kevésbé lesz hatékony az izommunka és hamarabb elfáradunk.
Sportoláshoz érdemes beszerezni egy kulacsövet, amit hidegben a pulóvered alatt tudsz hordani, ezzel megelőzöd, hogy a vized a hidegben túlságosan lehűljön.
5. Maradj mozgásban!
Olyan edzésformát válassz, amit hosszan, megállás nélkül tudsz végezni. Lehet az egy közepes intenzitású, zsírégető gyalogló edzés, vagy akár egy intenzívebb intervall tréning. A lényeg, hogy ne állj meg a vizes ruhában, mert egy másodperc alatt megfázhatsz, sőt ha egy picit tovább ácsorogsz könnyen hipotermia alakulhat ki (azaz túlságosan lecsökken a testhőmérsékleted), még mielőtt észrevennéd. A szervezet kihűlésének folyamatát ugyanis nagymértékben befolyásolja, ha a test vizes, mivel a víz hővezető képessége sokkal nagyobb, mint a levegőé.
Éppen ezért semmiféleképpen ne állj meg sportolás közben, inkább csak lassíts egy kicsit a tempón, ha elfáradtál és amint vége az edzésnek öltözz át száraz ruhába.
Érdemes edzőhöz fordulnod, legalább az első időszakban, amíg megtapasztalod, hogy mennyi időre van szükséged a bemelegítéshez, milyen intenzitással érdemes edzened és megtanulod, hogyan is nyújts le helyesen.
A téli időszakban -10 -15 fokig egyébként nyugodtan lehet a szabadban edzeni, ha nincs túl erős szél. Nagyon szeles időben, inkább válasszuk a futópadot vagy a csoportos edzéseket, a szabadban pedig a közepes intenzitású, zsírégető edzéseket részesítsük előnyben.
