Tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag - értékes tápanyagokban gazdag élelmiszereink. Összefoglaló néven olajos magvaknak nevezzük őket, bár hasonló táplálkozás-élettani tulajdonságaik miatt gyakran soroljuk a dióféléket, mandulát, földimogyorót is egy csoportba velük.
Most azonban koncentráljunk ezekre a kisebb magvakra - lássuk, miért érdemes fogyasztanunk őket!
Japán uborkasaláta
Egy német nyelvű szakácskönyvben találtam a receptet. Oli majd megmondja, evett-e ilyet Japánban.
Sárgarépás magos szelet
Sós zöldséges-magos szelet. Könnyen szállítható. Keleties ízével belopja magát az ínyencek szívébe. Mártogatóval is finom.
Gyömbéres soba tofuval
Japán-jellegű leves azoknak, akik szívesen ismerkednének az ázsiai konyhával. :P Az ötletgazda Martha Stewart volt!
Tudj meg még többet a Vénusz legújabb, pirított magvas kenőmargarinjáról itt!
Igazi superfoodok
- Egyik legfontosabb tápanyagjellemzőjük, hogy gazdagok ún. többszörösen telítetlen pl. omega-3 zsírsavakban. Tudjuk, hogy ezeknek az értékes zsírsavaknak fő forrásai a tengeri halak, ugyanakkor itthon nem könnyű és nem is túl olcsó tengeri halakhoz jutni - ezért érdemes nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy rendszeresen szerepeljenek étrendünkben az olajos magvak.
- Értékes zsírtartalmuk esszenciái a belőlük készített olajak (pl. napraforgómag-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-), különösen a hidegen préselt változatok. Érdemes ezekből tartani mindig otthon, és ételkészítéshez, salátákhoz rendszeresen használni belőlük.
- Kiváló növényi fehérjeforrások, ezért fontos alapélelmiszerei a vegetáriánus illetve a vegán konyhának.
- Összetett szénhidrát- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően jól beilleszthetőek mind a fogyókúrás, mind az inzulinrezisztencia- ill. a cukorbeteg étrendekbe is. Ezekben az esetekben azonban arra figyeljünk, hogy pont a fenti magas zsírtartalmuknak köszönhetően energiatartalmuk (kcal) is magas, így csak korlátozott mennyiségben, energia- és szénhidráttartalmukat a napi ajánlott mennyiségbe mindig beleszámolva fogyaszthatóak.
- A növényi eredetű alapanyagok között kiemelkedik kalciumtartalmuk, így ha nem fogyasztunk tejtermékeket (pl. tejfehérje-allergia esetén), akkor is legyenek (a diófélékkel együtt) részei a napi étrendünknek.
- A kalcium mellett gazdagok magnéziumban, káliumban, foszforban, ciknben és mangánban, illetve B-vitaminokban és a szabadgyököket megkötő, antioxidáns hatású E-vitaminban.
Magvas-krumplis kenyér élesztő nélkül
Egy ideje különféle liszteket próbálgatok kenyerek és egyéb sütemények sütéséhez, ráadásul rákaptam az élesztő mentes receptekre. Innen-onnan összeszedve (és több nem túl sikeres ...
Tejszínes csirkemáj spagetti ágyon magokkal
Pikk-pakk elkészülő ebéd, amikor nincs időnk órákat ellenni a konyhában. A felhasznált alapanyagok teljes összhangja, a pirított magok különleges ízhatása és a reszelt citromhéj ...
Chilis tökmag
Néhány hete, egy vendégségben ettem először ilyen csípős pirított tökmagot, egy kedves barátunk készítésében. Finom rágcsálnivaló.
Hogyan használjuk az olajos magvakat?
Az olajos magvak felhasználása rendkívül széleskörű:
- fogyaszthatjuk ezeket önmagukban - tipikusan ilyen pl. a napraforgó- vagy a tökmag,
- megszórhatjuk velük otthon készített kenyereinket, péksüteményeinket,
- de akár aprítva vagy egészben kenyereink, péksüteményeink tésztájába is keverhetjük őket,
- illetve a fentiekhez hasonlóan sós süteményeknél, kekszeknél, rágcsálnivalóknál is használhatjuk őket,
Granola házilag
A bolti granolákkal az a baj, hogy legtöbbször tele van cukorral, ezzel szemben a házilag készített verziónál mi tudjuk szabályozni, hogy mennyit adunk hozzá. Mert azért kell bele, hogy ...
Többmagvas halszelet rántva 2. -bundázott tilápia
Valójában hagyományos módon panírozott tilápia halfalatkákat készítettem, csak a zsemlemorzsa több mint felét pirított őrölt magvakkal helyettesítettem. Nagyon-nagyon finom!
Hárommagos vitaminsaláta
Férjem időnként elégedetlen a testsúlyával, és ilyenkor vacsorára salátát kér. Próbálom változatosan, színesen tálalni. Ez egy magvas változat.
- szórhatjuk reggeli müzlinkbe, kásánkba, házi granolánkba - egészen különleges ízt adnak ételeinknek, ha előzőleg egy kicsit szárazon - extra zsiradék hozzáadása nélkül - megpirítjuk őket,
- készíthetünk belőlük szendvicsre való kenőkéket vagy
- sokmagos energiaszeleteket,
- dúsíthatjuk velük salátáinkat, ázsiai ízvilágú zöldséges- vagy tésztaételeinket,
- és akármilyen furcsán is hangzik, tehetjük őket gyümölcsös turmixainkba, smoothiekba.
Sárgabarackos tökmagos bircher müzli
Legjobb reggeli, előre elkészíthető és ultra jó. Az elmúlt két hétben majdnem minden reggel ezt ettem, annyira jó. Azzal, hogy éjszakára beáztatjuk a hozzávalókat, értékes ...
Tökmagos zöldségtallérok
A zöldségmasszát ízesíthetjük tetszés szerint fokhagymával, hagymával is, esetleg keverhetünk hozzá még feta sajtot is. Eredetileg a tallérokat napraforgómaggal szerettem volna ...
Ötmagvas és diós sajtos-sós rudak
Ezt a receptet valójában a kedvenc cukrászdámból kaptam Gödöllőn. Ott azonban a cukrász maga készíti el a leveles (vajas) tésztát. Mivel nekem nincs olyan sok időm, hogy az eredeti ...
címlapkép: 123rf
