Ha törekszel a vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrend megvalósítására, akkor van néhány alapelv, amit érdemes betartani. Többek között figyelemmel kell lenni a makro- (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és mikrotápanyagok (rostok, vitaminok, ásványi anyagok) sokaságára, hiszen ezek lesznek tested építőkövei.
Van azonban köztük pár olyan összetevő, amit, jobb, ha távol tartasz magadtól és az étkezéseid során minimalizálod azok bevitelét. Melyek ezek?
Mustáros marhahúsos saláta
Saláta is lehet csípős, ha éppen azt kívánjuk. A zöldségeket saját ízlésünk szerint cserélhetjük. Diétázóknak érdemes a zöld levelek nagy mennyiségét meghagyni.
Pikáns halloumi saláta
Egy saláta is lehet enyhén csípős. A halloumi sajt kecske-, juh- és néha tehéntej keverékéből készül. A fűszerek ízét jól felveszi.
Spenótos pulykasaláta
Egyszerű és gyors, teli rostokkal és vitaminokkal. Napi egy saláta nagyban hozzájárul az egészségünkhöz.
1. Hozzáadott cukor
Az ételeinkben található szénhidrátok alapvetően két nagy csoportra oszthatók: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátok, például a szőlő-, a gyümölcs- és a tejcukor gyorsan szívódnak fel, így azonnali energiaforrást biztosítanak, vércukorszintünket rövid időn belül megemelve. Ezeket az egyszerű szénhidrátokat, amik úgy adnak – egyébként igen nagy mértékű, üres – energiát a testednek, hogy mellette nem juttatsz be hasznos egyéb anyagokat, például vízben oldódó, vagy nem oldódó rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, a szakma egészen egyszerűen luxuskalóriáknak hívja. A gyors vércukorszint-emelkedés és –zuhanás eredménye pedig az lesz, hogy sokkal hamarabb leszel újra éhes egy szelet tejcsokitól, mint egy teljes kiőrlésű kenyérből készült hozzáadott cukrot nem tartalmazó lekváros kenyértől.
Hozzáadott cukornak minősül a fehér cukor, ezen gondolom, nem lepődsz meg. Ezen felül sok olyan élelmiszer van, ami közé és a kristálycukor közé gyakorlatilag egyenlőségjelet tehetünk energia- és szénhidráttartalomban: ide tartozik a barna cukor, a méz, a fruktóz-, a juhar-, az agavészirup is. A különbség minimálisnak mondható, ezért ezek fogyasztását is érdemes minél alacsonyabb szintre szorítani, az ajánlások a napi energiabevitelünk maximum 10%-ban engedélyezik ezeket a cukrokat, de várhatóan 5%-ra fogja az ajánlását a WHO módosítani.
Olvastad már?:
Állj ellen az édes kísértésnek!
2. Magas zsírtartalmú tej és tejtermékek
Egy egyszerű példa: ha naponta megiszol 3 tejeskávét, amibe 2 dl 3,6%-os zsírtartalmú tejet öntesz, megiszol 420 kalóriát. Ha azonban a magas zsírtartalmú tejet lecseréled soványabb változatra, akár 1,5%-ra, akkor a kávéid csupán 264 kalóriát tartalmaznak, azaz 156-tal kevesebb kalóriát vittél be a szervezetedbe. Ez sokat számít fogyókúra esetén (éves szinten ennyi pluszenergia 7,5 kg hízást eredményezhet!), illetve abban az esetben, ha a laborértékeid magas vérzsírszinteket mutatnak. Ne csak a tej, a tejtermékek esetén is figyeld a zsírtartalmat!
Azt se felejtsd el, hogy az utóbbi időben köztudatba került transzzsírok természetes formában a kérődző állatok tejében találhatók meg legnagyobb mértékben, így ezért is hasznos lehet a tejzsír bevitelének csökkentése is.
Olvastad már?:
Jó zsírokkal az egészségünkért
3. A fehér, azaz nem teljes kiőrlésű termékek
Legyen az kenyér, tészta, sütemény vagy rizs, törekedj a teljes kiőrlésű, illetve a barna rizs fogyasztására. A teljes kiőrlésű termékek – szemben a fehér változatokkal – tartalmazzák a gabonaszem minden részét, a külső korpát is, ami nagyon előnyös tulajdonság rost- és vitamintartalom szempontjából. Szerencsére az elmúlt években megnőtt a választék a boltok polcain, ne félj kísérletezni, próbálj ki olyan új dolgokat, mint a teljes kiőrlésű tönkölyliszt, teljes kiőrlésű durumtészta, vagy épp a konyhakész barna rizs. Ezek sokkal lassabban emelik a vércukorszintedet, mint a fehérlisztből készült társaik, de B-vitamintartalmuk is magasabb.
Teljes kiőrlésű hamburgerbuci
Marhahús-elvonási tüneteim voltak, és a hamburger mellett tettem le a képzeletbeli voksomat. Bolti zsemle nem játszott, tele van tartósítószerrel, térfogatnövelővel, fehérliszttel, stb., ...
Parmezános-cukkinis muffin
Az egyik kedvenc levesem a minestrone, ez a muffin illik hozzá, mert a levesben is megtalálható a cukkini, meg a parmezán sajt (legalábbis az én változatomban).
Reform kalács amaránttal
Egy osztrák reform pékség süteményes könyvében bukkantam rá. Nagyon finom lett.
4. Feldolgozott húskészítmények, különösen a magas zsírtartalmúak
A feldolgozott hústermékek, mint amilyen a baconszalonna, a paprikás szalámi, a téliszalámi, a fokhagymás felvágott, de akár a párizsi vagy a virsli is, magas zsírtartalmúak, szemben a színhúsok nagy részével, melyek jellemzően inkább fehérjében gazdagok (persze most nem az oldalasra és a csirkeszárnyra gondolok!). A felvágottak további hátránya a magas nitrittartalom, ami a pácsók felhasználásával kerül a termékbe, amiből ún. nitrozaminok képződhetnek a termékben, megemelve ezzel a feldolgozott hústermékek daganatkeltő hatását.
Ha felvágottat vásárolnál, az üzletben figyelj rá, hogy magas hústartalmú terméket keress a polcon, vagy a pultban.
5. Amiről nem lehet eleget beszélni: a konyhasó
Mi, magyarok sokszorosát fogyasztjuk el a napi ajánlott só bevitelnek, ez pedig rossz hatással lehet vérnyomásunkra, valamint növeli a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát is.
Felejtsük el, hogy kóstolás nélkül sózunk meg ételeket, helyette inkább használjunk gazdagabban zöldfűszereket, amik tökéletesen kiemelik az ételek ízét, vagy használjunk ételeinkhez olyan élelmiszereket (például jó minőségű parmezán sajtot), ami már természetesen tartalmaz sót.
Ha ezeket figyelembe veszed étrended összeállításakor, máris nagy lépést tettél a saját, és családod egészségének megőrzése érdekében.
