A mai felgyorsult világban sokszor előfordul, hogy egy húzósabb héten nem jut háromszor egy óra az edzésre. Ilyenkor nem kell feltétlenül ragaszkodni a 60-90 perchez, gyorsan is lehet hatékony edzést végezni, ha már elég tudatos vagy.
Az idő
Azokon a heteken, amikor folyamatosan versenyt futsz az idővel, vagy az élet átírja a napirended, edzés tekintetében az első és a legfontosabb teendőd az, hogy végiggondold mikor és maximum mennyi időt tudsz sportolásra szánni. Fontos, hogy tudd: az 5-10 perces edzések nem tekinthetők edzésnek, ennyi idő még egy tisztességes bemelegítésre sem elég. A legelfoglaltabb heteken is érdemes minimum 30-35 percet, legalább heti két alkalommal az edzésre szánni.
Mire elég 30 perc?
Őszintén szólva nem sok mindenre, de a semminél akkor is sokkal jobb fél óra edzés, mintha egyáltalán nem mozogtál volna. Amennyiben ezt a fél órát a lehető leghatékonyabban szeretnéd eltölteni, akkor magasabb intenzitású (de nem túl magas), erősítő vagy funkcionális tréninget válassz, és a fittségi állapotodhoz képest optimális, nagy súlyokkal, vagy a saját testsúlyoddal dolgozz. Ilyenkor ugyanis van helye a magasabb intenzitású, nehezebb gyakorlatokból álló edzéseknek, de csak akkor ha ezt semmilyen egészségügyi probléma (például gerincsérv, szívritmus-zavar, magas vérnyomás stb.) nem akadályozza. A kardiovaszkuláris rendszer fejlesztésére ennyi idő ugyan kevés, ellenben az izomerő, a robbanékonyság és a hajlékonyság rövidebb edzésekkel is jól fejleszthető, de szükséges hozzá némi alap edzettség, és fejlett testtudat.
Milyen gyakorlatokból álljon egy villámedzés?
Lehetőleg összetett gyakorlatokból, melyek több izomcsoportot is alaposan átmozgatnak, és az sem hátrány, ha közben a pulzusodat is megemelik ezek a feladatsorok. Ilyen például egy precízen végrehajtott négyütemű fekvőtámasz vagy akár egy kitörés, amiből egy mérlegállást hajtasz végre. A lényeg, hogy a gyakorlatok szépen egymásból következzenek, folyamatos, feszített izommunkával, azért, hogy ezalatt a rövid idő alatt is mindent alaposan átmozgass, amit csak tudsz. Erre pedig tökéletesek a funkcionális gyakorlatok. Persze használhatsz különböző eszközöket is, így még több variációs lehetőséged lesz egy-egy gyakorlatra. A gymstick, a trx, a fitball labda, a bosu, vagy akárcsak egy softball is remek lehetőség a gyakorlatok variálására, nehezítésére, vagy adott esetben a gerinc tehermentesítésére és a megfelelő tartás segítésére is.
Kakukkfüves csirkemell egytál
Tulajdonképpen lecsót szerettem volna készíteni, de elfogyott a paradicsom, így módosítanom kellett az ebédre vonatkozó elképzelésemet.
Joghurtos cukkinisaláta citromos húsgolyókkal
Igazán ízletes ebéd vagy vacsora, ha valami könnyedre vágysz.
Házi kapros-túrós lepény
Igazi békebeli recept, ami a mai napig sokunk egyik kedvence. Pihe-puha kelt tésztával, könnyű és üde, kapros-túrós töltelékkel.
Ha évek óta nem sportoltál és most vágnál bele az edzésekbe, akkor finoman szólva sem célszerű például tricepsz fekvőtámaszokkal kezdeni az edzéseket. Vannak a fekvőtámasznak könnyített változatai, és ahogy javul a testtartás, épül az izomzat, úgy lehet haladni fokozatosan az egyre nehezebb, összetettebb feladatok felé is.
Kezdő sportolóként mindenképpen keress fel egy edzőt, aki az állóképességed, fittséged, testtudatod, gerinced, ízületeid állapotának felmérését követően javasol neked olyan gyakorlatokat, melyek beépíthetők egy ilyen villámedzésbe, és biztonságosan végre tudod majd hajtani akár egyedül is a feladatokat.
Hogy oszd be az edzésidőt?
Nagyon fontos, hogy minden edzés bemelegítéssel kezdődik és statikus nyújtással ér véget. Teljesen mindegy, mennyire kevés időd van, ezt a két dolgot soha nem szabad sem elhanyagolni, sem elkapkodni. Egy intenzív edzésnél ráadásul különösen fontos, hogy alaposan melegítsd be az izmokat és olajozd be az ízületeket, ahogy az is, hogy lenyújtsd őket. Ez az izmaid egészségére a garancia. A bemelegítés legyen legalább 7-8 perc, a nyújtás pedig izomcsoportonként 15 másodperc mindkét oldalra. Ezzel megakadályozod a sérüléseket és alaposan lecsökkentheted a rád váró izomláz mértékét is.
Mennyit ér egy villámedzés?
Érdemes azért a rövidebb edzéseket csak szükség esetére megtartani, és amikor van rá lehetőség, betartani a 60-90 perces időintervallumot az edzések során, hogy tényleg mindent meg tudj dolgoztatni, amit szeretnél. De ha ügyes vagy, akár teljes értékű edzést is végezhetsz 30 perc alatt is.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Ezekre figyelj, ha régóta küzdesz a plusz kilóiddal!
Kipróbáltál már ezerféle diétát és mozgásformát, mégsem sikerül megszabadulnod a feleslegtől? Akkor fontold meg szakértőnk tanácsait!
Suri Andi edző
Véget ért Andi és Sanyi életmódváltása - nézzétek az előtte...
3 hónapnyi fegyelmezett életmódváltás = valódi, tartós eredmények. Andi és Sanyi igazi példát mutatnak, amit érdemes lenne mindenkinek követni.
Bodon Judit dietetikus
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Suri Andi edző
Ezt a 7 alapszabályt tartsd be, ha hőségben edzel!
Ha év közben rendszeresen sportolsz, akkor a nyári kánikulában sem kell ezt abbahagynod, de egészséged érdekében érdemes betartanod ezt a néhány alapvető szabályt.
Suri Andi edző
