Én nem eszem szénhidrátot! - az egyik fő mondat, ami a leggyakrabban elhangzik, ha valaki életmódváltásba, fogyókúrába, diétába kezd. Ez a gyakorlatban az esetek 99%-ában azt jelenti, hogy az "új életet" kezdők nem esznek kenyeret, krumplit, tésztát, péksüteményeket, pizzát, süteményeket, édességeket.
De tényleg ilyen egyszerű lenne ez? Ha ezeket az élelmiszereket, ételeket elhagyjuk az étrendünkből, akkor tényleg nem eszünk szénhidrátot? És valóban van ennek létjogosultsága fogyni vágyás idején?
Kezdjük azzal a kiemelten fontos információval, hogy a szénhidrátokra szervezetünknek szüksége van, ezek a működéséhez szükséges fő energiaforrásaink. Tehát a szénhidrátokról lemondani nem szükséges, nem is lehet, sőt, mondjuk úgy: tilos.
Innentől kezdve a "Nem eszem szénhidrátot!" kijelentés nem lehet igaz, a szénhidrátmentes étkezés nem megvalósítható. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem lehet csökkentett szénhidráttartalmú étrenden élni vagy azt, hogy nem lehet alapvetően "egészséges" szénhidrátokból összeállítani a menünket. (A "jó" és a "rossz" szénhidrátokról korábbi cikkünkben olvashatsz bővebben.)
Lássuk, melyek azok az alapélelmiszerek, amelyeket egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendben rendszeresen fogyasztunk (nagyon helyesen) és sokakat meglepő módon tartalmaznak szénhidrátot!
1. TEJTERMÉKEK
A közhiedelemmel ellentétben nem csak a cukrozott gyümölcsjoghurtok tartalmaznak szénhidrátot, hanem a tej természetes laktóztartalmából (tejcukor) fakadóan a natúr tejtermékek is. Ezzel a természetes eredetű szénhidráttartalommal persze semmi baj nincs, hacsak nem vagyunk laktózérzékenyek, de ez már egy másik helyzet. Arra érdemes azonban figyelni, hogy a tej, joghurt, kefir (és persze az ízesített termékek) szénhidráttartalma gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít. Ennek megfelelően fogyasszuk, ha ez a mi szempontunkból fontos információ, mert pl. szénhidrátdiétán vagyunk vagy fogyni szeretnénk. A natúr joghurt, kefir mellett 100 g-ra vetítve ~5 g szénhidráttartalma van a tejnek is, illetve a túrótermékek is tartalmaznak szénhidrátot.
Itt kell megjegyeznünk, hogy a hatalmas csodás jeges kávék és latték is tartalmaznak szénhidrátot (nem is keveset), akkor is, ha hozzáadottcukor-mentesen fogyasztjuk őket.
2. LENCSE, BAB, CSICSERIBORSÓ
A szárazhüvelyesek az egyik legjobb szénhidrátforrásnak tekinthető alapanyagok - mégis szinte senkinek nem jut eszébe szénhidrátként tekinteni rájuk. Komplex szénhidráttartalmuk mellett, magas élelmirost-, növényi fehérje, vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően élettanilag nagyon kedvező hatásúak. 10 dkg szárazhüvelyes szénhidráttartalma (nyersen, főzés előtt mérve) ~60-65 g. Semmiképp ne mondjunk le róluk, akkor sem ha fogyni szeretnénk, fogyasszuk őket rendszeresen levesként, főzelékként, salátaként, curryként!
Fetás csicseriborsó curry
Egyszerű, finom és gyors ez a curry. Tálaljuk chapatival, naan kenyérrel vagy rizzsel.
Túrós-zabos amerikai palacsinta
Sokunk kedvenc desszertje vagy akár hétvégi brunch-opciója az amerikai palacsinta. Ezúttal egy igazi gyúrós, proteinben gazdag verziót mutatunk nektek, túróval és zabpehellyel dúsítva. A ...
Brokkolis-joghurtos mártogató
E. búcsúbulijára az előző postban közzétett hummus mellett ezt a mártogatósat készítettem. E.-vel mi imádjuk, friss, könnyű és halálosan egyszerű elkészíteni. Emellett ...
3. RÉPA, CÉKLA, ZELLER, ÉDESBURGONYA
Bizony ezek a színes, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rostokkal "telepakolt" zöldségek is szénhidrátforrásnak tekinthetőek. De nyilvánvaló, hogy nem hagyjuk el őket az étrendünkből, ugye? Levesbe, főzelékbe, salátába, tepsiben sütve - mindenhogy isteniek lesznek. Nincs is jobb télen, mint egy fűszeres, pirult, sült zöldségköret frissen a sütőből.
4. SPENÓT, SÓSKA, SALÁTA- és KÁPOSZTAFÉLÉK
Bizony, a fogyókúrás, egészséges étrend alfái és ómegái - a salátafélék, a leveles zöldségek, a káposztafélék is tartalmaznak szénhidrátot. Láttunk már valaha, valakit, aki ezeket is kihagyná szénhidrátmentesnek hirdetett étrendjéből? Na ugye.
5. FRISS KERTI VETEMÉNYEK
Paradicsom, paprika, uborka, hagymafélék, retekfélék - mind-mind szénhidráttartalommal bíró alapanyagok. Nem is gondolnánk, igaz? Magas víztartalmuknak köszönhetően szénhidráttartalmuk alacsony, ezért fogyókúrás étrendben nagy mennyiségben is fogyaszthatóak - igazi jolly jokerek!
6. TÖK, CUKKINI, PADLIZSÁN
Az aktuális nyári zsengék: a vajbab, a tök, a cukkini, a patisszon, a padlizsán, a karalábé is szénhidráttartalommal rendelkező zöldségek. Előnyük - a kerti veteményekhez hasonlóan -, hogy magas víztartalmuknak köszönhetően alacsony a szénhidráttartalmuk, jellemzően ~5 g/100 g. Ennek köszönhetően kiválóan beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe, hiszen nagy mennyiségben fogyaszthatóak. Készítünk belőlük főzeléket, rakott zöldséget, leveseket, krémleveseket, töltött zöldséget, salátákat, lecsós ragukat!
Patisszonos lecsó rizzsel
Semmi különleges sztori nem kapcsolódik hozzá...Egyszerű, finom, gyors, a család nagyon szereti.
Főzés nélküli "tökfőzelék"
Nálam eddig ez a 2017-es év találmánya! Gyors, könnyű és egyszerű változat a tökfőzelékre. Nagyon üde és friss, pont amilyen az szezon első adag gyalult tökéhez passzol. A tetejét ...
Ricottás-paradicsomos pite
Ennél a receptnél csak egy dologra kell ügyelni: kiválóan érett, édes paradicsomot használjunk hozzá, és lehetőleg annyi félét, ahányat csak tudunk, mert ettől lesz gyönyörű szép.
7. GYÜMÖLCSÖK
A gyümölcsök esetében talán már többen tisztában vannak gyümölcscukor-, azaz fruktóztartalmukkal. Való igaz, hogy a fruktóz gyorsan felszívódó szénhidrátnak számít, ám a gyümölcsök vitamin-, ásványi anyag-, élelmi rost-, antioxidáns- és víztartalma, változatosságuk, sokféle felhasználási módjuk mindenképpen helyet biztosít nekik a meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben is. Például kiválóak az édesíz-vágy kielégítésére, akár desszertként is funkcionálhatnak. Sokkal jobb megoldások, mint egy szelet csokitorta, ugye?
8. DIÓ, MANDULA és TÁRSAIK
Dió, kesudió, törökmogyoró, földimogyoró, mandula - mind-mind tartalmaznak szénhidrátot. Hitted volna?
Magas kalóriatartalmuk azonban elsősorban nem szénhidrát-, hanem az élettanilag kedvező hatású telítetlen zsírsavtartalmukból adódik. Ha a mennysiégekre figyelünk, akkor a fogyókúrás étrendbe is beilleszthetőek!
Zelleres-almás-diós-fetás saláta
Egy barátnőm kínált meg először ezzel a salátával, azóta is az egyik legnagyobb kedvencem. Az alma édessége tökéletesen harmonizál a zeller karakteres ízével, a feta sósságával (a ...
Sült zöldségsaláta fetával
A téli zöldségek utolsó felhasználásának egyik utolsó kísérlete - egészen novemberig!
Sütőtökös quinoa saláta fűszeres tökmaggal
Teljes értékű őszi saláta, egy letisztult, de karakteres öntettel: Tokaj Vinaigrette Balsammal.
9. ZABPEHELY
Bizony. Az egészséges étrend másik, manapság rendkívül népszerű alappillére a zabpehely is szénhidrátforrás. És persze a többi natúr gabonapehely is. Emiatt azonban nem érdemes elszomorodni, a hüvelyesekhez hasonlóan magas élelmirost-, ásványi anyag, növényi fehérje-, vitamin- és ún. béta-glükán-tartalmának köszönhetően kiváló alapanyag mind az egészséges, mind a fogyókúrás étrendben.
10. SZUPERÉLELMISZEREK
Az elmúlt években fel-felbukkanó szuperélelmiszerek mindegyike tartalmaz szénhidrátot: a goji bogyó, az avokádó, a fodros kel, a chiamag és a mandula is. Bizony. (Mégis, valahogy senkinek nem jut eszébe ezeket kizárni az étrendjéből, ugye?)
11. QUINOA, KÖLES, HAJDINA
A legdivatosabb, gluténmentes alapanyagok, mint pl. a hajdina, a köles, a quionoa sem mentesülnek alapvető növénytani tulajdonságaiktól, gabonatestvéreikhez hasonlóan fő tápanyaguk a szénhidrát. Előnyük az, hogy gluténmentes étrenden élők is fogyaszthatják őket, illetve, hogy változatosabbá tehetik étrendünket.
Sokmagvas energiakenyér
Ez a kenyér szinte csak magokból áll, glutén- és élesztőmentes, illetve nem tartalmaz tejterméket sem. Kívül ropogós, belül tömör és szaftos, a magoknak köszönhetően pedig tele van ...
Sütőtökös quinoa saláta fűszeres tökmaggal
Teljes értékű őszi saláta, egy letisztult, de karakteres öntettel: Tokaj Vinaigrette Balsammal.
Hajdinasaláta
A nyári hőségben kitűnő hűsítő étel. Hűtőben tárolható napokig, úgyhogy előre készülhetünk vele azokra a napokra, amikor nincs időnk főzni.
12. SZUPERSMOOTHIE-K
Vannak, akik nyakló nélkül isszák az egészséges gyümölcsleveket, smoothiekat, gondolván, ezzel csak jót tesznek maguknak. 1dl gyümölcslében ~10-12 g szénhidrát van, akár 100%-os, akár nem, akár bolti natúr smoothie, akár magad facsarod otthon. Ettől még napi 1-2 dl mennyiségben fogyaszthatjuk, de legyünk tisztában gyorsan felszívódó szénhidráttartalmukra. Személy szerint azt javaslom, smoothiek helyett inkább egyetek igazi gyümölcsöket, zöldségeket!
13. ÍZESÍTETT VIZEK
Sokan elunják a sima vizet, és választják az ízesített vizeket a napi folyadékbevitelhez. Rápillantanak a palackra, ahol megakad a szemük az édesítő szón, és már meg is nyugszik a lelkiismeret. Kolléganőm hívta fel a figyelmemet arra, amire én eddig naivan gondolni sem mertem, hogy ezek, a nyári időszakban különösen népszerű ízesített vizek is tartalmaznak szénhidrátot - igaz, nem is túl bonyolult formában: simán cukorral édesítik őket. Még akkor is, ha egyébként mondjuk sztíviát is tartalmaznak. Úgyhogy bánjunk velük óvatosan és ezeknél a termékeknél se spóroljuk meg a címkeolvasást!
Ezeket olvastad már?
Ezeket olvastad már?
Kevesebb szénhidrátot ennél a nyáron? Ezekre figyelj, ha jól szeretnéd...
Nyáron is figyelnél az egészségedre, vagy épp nem szeretnéd a nyaralást plusz kilókkal zárni? Tippek a nyári szénhidrátbevitel kordában tartására.
Bodon Judit dietetikus
Ezért butaság, ha este 6 után nem eszel – 3+1...
Vajon tényleg tuti megoldás a fogyásra, ha este 6 után nem eszünk? Dietetikus szakértőnk véleménye.
Bodon Judit dietetikus
Fogyókúrás mintaétrend EGY HÉTRE: 1500 kcal/160 g szénhidrát
Itt a nyár, és ezzel az őrült kampánydiéták ideje. Ha te viszont szeretnél okosan fogyni, akkor vess egy pillantást a dietetikusaink által összeállított heti étrendre!
Bodon Judit dietetikus
Igazi magyar szuperkaja: a szeder, amit tuti, hogy te is...
Mit nekünk chiamag és gojibogyó, mikor az egyik legegyszerűbb hazai növény termése egy igazi superfood!
Bodon Judit dietetikus
