Hüvelyesek: a babfélék fontos részét képezik a legtöbb növényi étrendnek, hiszen magas a fehérjetartalmuk és rengetegféleképp fel lehet használni őket. Ebből naponta 3 adagot kellene enni. Ez 60g hummuszt vagy 130g főtt hüvelyest jelent. A hüvelyesekből főzhetsz levest, teheted salátába vagy készíthetsz belőlük krémeket, de egy ízletes chilis babot vagy falafelt is könnyen össze lehet dobni.

Bogyós gyümölcsök: a bennük lévő rengeteg antioxidáns miatt a bogyós gyümölcsöket igazi szuperélelmiszernek tartják. A málna, az eper és az áfonya ára viszont nem túl kedvező. Szerencsére a bogyós gyümölcsökből Greger csak egy adagot ajánl naponta, ami 60g friss vagy fagyasztott, esetleg 40g aszalt gyümölcsöt jelent. A fagyasztott gyümölcsökből smoothie-t készíthetsz, vagy teheted a müzlid, zabkásád tetejére. A friss bogyós gyümölcsök pedig magukban is isteniek.

Gyümölcsök: a napi tucatba nemcsak a bogyós gyümölcsök tartoznak bele. Greger szerint naponta három közepes méretű gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk. Ez lehet bármi, amit éppen meg tudsz venni a boltban, vagy ami a kerted végében terem: alma, barack, szilva, banán vagy narancs.

Keresztesvirágúak: a káposztaféléket nem mindenki kedveli, pedig ezek is fontos részei a napi tucatnak. Ebből is napi egy adagot, kb. 50 grammot javasolt Dr. Greger. Ez télen jelentheti természetesen a savanyú káposztát vagy csalamádét, de egy meleg brokkolikrémleves vagy egy adag grillezett kelbimbó is szuper ebéd vagy vacsora lehet.

Zöld levelesek: ha szereted a salátákat vagy a zöld smoothie-t, ennek örülni fogsz. A napi tucat szerint 2 adag, tehát 2 x 60g zöld leveles zöldséget is meg kell ennünk naponta. Ez lehet spenót, rukkola, kelkáposzta és más zöldsalátafélék. Ezek a zöldségek magas vitamintartalmuk miatt nélkülözhetetlen részei a táplálkozásnak.

Zöldségek: naponta két adag zöldség is beletartozik a napi tucatba. Ez 2 x 50g zöldséget jelent a keresztesvirágúakon és a zöld leveleseken túl. Ez lehet bármilyen egyszerű zöldség: uborka, paprika, paradicsom, répa, de ide tartoznak a burgonyafélék és a tökfélék is.

Lenmag: elsőre furcsának tűnhet, hogy a lenmag külön tápanyagként van feltüntetve. Ez az apró élelmiszer viszont rengeteg fontos tápanyagot tartalmaz. A lenmagnak magas a fehérjetartalma, emellett rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Dr. Greger javaslata szerint naponta egy kanál lenmagot kellene fogyasztanunk.

Magvak és csonthéjasok: mivel a TÉNÉ-ben alapvetően vörös lámpás élelmiszernek számítanak a finomított olajok, a zsírokat máshonnan kell bevinniük az étrendet követőknek. Az egyik legfontosabb zsírforrásnak az olajos magvak számítanak. Ezekből naponta egy maréknyit kell megenni a napi tucat szerint.

Teljes kiőrlésű gabonák: mindenki szereti a tésztákat, kenyérféléket. Szerencsére a TÉNÉ során ezekről nem kell lemondanunk. A napi tucat három adag gabonaféle elfogyasztását javasolja. Egy adag lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy fél csésze zab.

Fűszerek: külön csoportnak számítanak a fűszerek, de szerencsére azokat nem nehéz beépíteni az étrendbe. Naponta ¼ fűszer fogyasztása javasolt.

Italok: Dr. Greger szerint nagyon fontos, a megfelelő hidratáltság. A napi tucat alapján naponta igyunk meg legalább 1,75 liter folyadékot, ami lehet víz, cukrozatlan tea vagy limonádé, gyümölcslé is.

Mozgás: a TÉNÉ nem csupán egy étrend, hanem egy életmód. Így a napi tucatba a mozgás is beletartozik. Napi 1,5 óra séta vagy 40 perc intenzív mozgás szintén hozzásegítenek az egészség megőrzéséhez.

+1. B12-vitamin: Dr. Greger is felhívja rá a figyelmet, hogy a teljes értékű növényi étrend mellett fontos a B12-vitamin pótlása, mivel ezt a vitamint kizárólag állati eredetű élelmiszerekből tudjuk bevinni a szervezetünkbe.