Az elmúlt években a lenmag népszerű alapanyaggá lépett elő az egészségtudatos táplálkozás terén. Számos recept hozzávalóka, a laktató turmixoktól a vegán pékárukig. De ha még nem ismered közelről a lenmagot, elgondolkozhatsz azon, vajon mi a különbség az egész és az őrölt lenmag között, milyen előnyei vannak a különböző fajtáknak, és akkor a lenmagolajat (és a lenmagtejet) még meg se említettük. Lehet-e például főzéshez használni? Most minden kérdésedre választ adunk a lenmag fogyasztásával kapcsolatban!
Mi az a lenmag?
A lenmag a Földközi-tenger vidékén és Délnyugat-Ázsiában őshonos len növény ehető magja. Jelenleg világszerte termesztik, többek között Kanadában, Indiában, a Közel-Keleten és Európa egyes részein. A magok aprók, laposak, ovális alakúak, és barna vagy aranysárga színűek.
Tápérték
A lenmag tele van omega-3 zsírsavakkal, rostokkal és lignánoknak nevezett antioxidánsokkal. Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlenek az agy és a bőr egészségéhez, valamint segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. A rostok elengedhetetlenek az emésztéshez, a lignánok pedig védik a sejteket az oxidatív stresszel szemben. A lenmagban található emellett fehérje, kalcium, magnézium és kálium.
Hogyan edd a lenmagot, egészben vagy őrölve?
A lenmagnak alapvetően két formája létezik: egész és őrült. A felhasználási módjaik nagyjából hasonlóak, de van pár dolog, amit érdemes észben tartani, amikor eldöntöd, hogy milyen formában használod fel a lenmagot.
Egész lenmag
Ropogós állagának és diós ízének köszönhetően az egész lenmagot úgy használhatod, mint a diót: pékárukba, turmixokba keverve vagy az ételek tetejére szórva.
Emellett vonzó textúrát kölcsönöz az ételeknek, különösen, ha dióval és más magvakkal párosítod.
A száraz egész lenmag azonban nehezen emészthető, ami puffadást és emésztési zavarokat okozhat. Hogy csökkentsd ezeket a hatásokat, áztasd a magokat 10 percig meleg vízben vagy legalább két órán át (vagy egy éjszakán át) hideg vízben. Ha a magokat folyékony receptekhez, például turmixokhoz és ételízesítőkhöz adod, az szintén segít az emészthetőségük javításában.
Őrült lenmag
Az őrölt lenmagot ugyanúgy használhatod, mint az egészet – pékáruk és sütemények tésztájába keverve, turmixokba, vagy a zabkásád tetejére szórva. Finomabb állaga mellett az őrölt lenmag emészthetőbb, mint az egész változat. Emiatt az őrölt lenmagot nem kell beáztatni.
Lenmagolaj
Ha a lenmagot kiszárítod, őrlöd és préseled, akkor végeredményként egy világossárga lenmagolajat kapsz. Azonban ne öntsd a serpenyődre! A legjobban akkor tudod kihasználni az élettani előnyeit, ha nyersen fogyasztod, például mártásokhoz, öntetekhez vagy turmixokhoz. Az ok? A lenmagolajnak alacsony a füstpontja (107 Celsius fok), ami azt jelenti, hogy könnyen megéghet és keserűvé válhat.
Hogyan őröld a lenmagot
Vásárolhatsz őrölt lenmagot a boltokban vagy otthon te magad is leőrölheted. Utóbbi előnye, hogy ízlésed szerinti finomságúra őrölheted a magokat. Ehhez egy kávédarálóra lesz szükséged.
Győződj meg róla, hogy az őrlő tiszta és nem nedves, mert az őrölt lenmag gyorsan megromolhat. Ezután tedd a magokat a darálóba, és addig őröld, amíg el nem érik a kívánt állagot.
Tippek a lenmag fogyasztásához
Ha még nem ettél sok lenmagot, eleinte legyél óvatos a mennyiségekkel, ne egyél egyszerre túl sokat belőle, mivel a magas rosttartalom miatt nagy mennyiség elfogyasztása hashajtó hatású lehet. Ez különösen akkor fontos, ha egyébként sem fogyasztasz jellemzően sok rostot.
A kellemetlen emésztési mellékhatások elkerülése érdekében kezdj 1 evőkanálnyi (vagy kevesebb) mennyiséggel. Emellett maradj hidratált, ami segít megelőzni a fokozott rostbevitel miatti székrekedést.
Hogyan használd fel a lenmagot
Pékárukban
Akár muffinokat, kenyereket vagy zabpelyhes sütiket készítesz, a lenmag tápláló és ízletes kiegészítője a pékáruknak. Add közvetlenül a tésztához: kezdetben körülbelül 1/4 csészényire lesz szükség egy recepthez. Egy másik lehetőség, hogy közvetlenül sütés előtt szórod őket a finomság tetejére.
Tojáspótlóként
Az őrölt lenmag tojáspótlóként használható süteményekben. Minden tojás helyett keverj össze 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel. Hagyd állni a hűtőszekrényben körülbelül 15 percig, vagy amíg a keverék gélszerű állagot nem kap. A zselés állag összeköti az összetevőket - akárcsak a tojás -, bár nem minden esetben ideális. A „len tojás” olyan süteményekhez a legjobb, mint a kekszek, banánkenyér és muffinok, ahol a szerkezet kevésbé fontos.
Sós ételek tetején
A lenmag, akárcsak a diófélék, remekül alkalmas arra, hogy ropogósabbá és ízesebbé tegye a főtt ételeket. Salátára, tésztára vagy húsokra, például grillezett lazacra vagy sült csirkére is szórhatod. Akár zsemlemorzsával is összekeverheted a következő panírodban.
Reggelikben
Joghurtra és zabpehelyre is szórhatod az íz és a textúra fokozására. A gabonapelyhek tetején vagy gofrikra, palacsintára, vagy akár vajas pirítósra szórva is jól működik.
Keverd fűszerekbe
Egyszerű módja annak, hogy a lenmagot beépítsd az ételeidbe, ha olyan szószokba kevered, mint a majonéz, a ketchup, a guacamole vagy a hummusz. Ezek nedvességet is biztosít, ami segít az egész lenmag emészthetőségének javításában.
Turmixold
Adj 1-2 evőkanál egész vagy őrölt lenmagot kedvenc turmixreceptedhez. A magok fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavakat adnak hozzá, miközben sűrítik az italt.
Hogyan tárold a lenmagot
Egész lenmag: Az egész lenmag jól eltartható, és légmentesen záródó edényben, száraz, hűvös, hőtől és fénytől védett helyen körülbelül két évig is eláll.
Őrölt lenmag: Az őrölt lenmag rövidebb ideig eltartható. Ez azért van, mert az őrlési folyamat során az érzékeny omega-3 zsírsavak hőnek, oxigénnek és fénynek vannak kitéve, ami végső soron felgyorsítja a romlási folyamatot. Ezt szem előtt tartva a szakértők azt javasolják, hogy az őrölt lenmagot a fagyasztóban tárold, ha meg szeretnéd hosszabbítani az élettartamát, hogy a zsírok minél tovább megmaradjanak.
Mikor dobd ki: Akár egészben, akár őrölve, a lenmagot ki kell dobni, ha már avas szagot áraszt.
A pozitív élettani hatásokat hordozó ételekről itt olvashatsz:
