Az elmúlt években a lenmag népszerű alapanyaggá lépett elő az egészségtudatos táplálkozás terén. Számos recept hozzávalóka, a laktató turmixoktól a vegán pékárukig. De ha még nem ismered közelről a lenmagot, elgondolkozhatsz azon, vajon mi a különbség az egész és az őrölt lenmag között, milyen előnyei vannak a különböző fajtáknak, és akkor a lenmagolajat (és a lenmagtejet) még meg se említettük. Lehet-e például főzéshez használni? Most minden kérdésedre választ adunk a lenmag fogyasztásával kapcsolatban!
Mi az a lenmag?
A lenmag a Földközi-tenger vidékén és Délnyugat-Ázsiában őshonos len növény ehető magja. Jelenleg világszerte termesztik, többek között Kanadában, Indiában, a Közel-Keleten és Európa egyes részein. A magok aprók, laposak, ovális alakúak, és barna vagy aranysárga színűek.
Tápérték
A lenmag tele van omega-3 zsírsavakkal, rostokkal és lignánoknak nevezett antioxidánsokkal. Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlenek az agy és a bőr egészségéhez, valamint segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. A rostok elengedhetetlenek az emésztéshez, a lignánok pedig védik a sejteket az oxidatív stresszel szemben. A lenmagban található emellett fehérje, kalcium, magnézium és kálium.
Hogyan edd a lenmagot, egészben vagy őrölve?
A lenmagnak alapvetően két formája létezik: egész és őrült. A felhasználási módjaik nagyjából hasonlóak, de van pár dolog, amit érdemes észben tartani, amikor eldöntöd, hogy milyen formában használod fel a lenmagot.
Könnyű tonhalsaláta Grétitől
Így tavasszal jó elgondolkodni azon, mi lesz, ha fürdőruhát kell húzzunk. A legcélravezetőbb egy saját magunk által kialakított diéta, mely sok-sok salátát tartalmaz.
Magyaros répafasírt
Néha nem csak hétvégén van szükség egy bevált receptre, hanem hétköznap is. Ha tényleg csak egy gyorsan elkészíthető ebédre vagy vacsorára vágytok, készítsétek el ezt a szuper ...
Egész lenmag
Ropogós állagának és diós ízének köszönhetően az egész lenmagot úgy használhatod, mint a diót: pékárukba, turmixokba keverve vagy az ételek tetejére szórva.
Emellett vonzó textúrát kölcsönöz az ételeknek, különösen, ha dióval és más magvakkal párosítod.
A száraz egész lenmag azonban nehezen emészthető, ami puffadást és emésztési zavarokat okozhat. Hogy csökkentsd ezeket a hatásokat, áztasd a magokat 10 percig meleg vízben vagy legalább két órán át (vagy egy éjszakán át) hideg vízben. Ha a magokat folyékony receptekhez, például turmixokhoz és ételízesítőkhöz adod, az szintén segít az emészthetőségük javításában.
Őrült lenmag
Az őrölt lenmagot ugyanúgy használhatod, mint az egészet – pékáruk és sütemények tésztájába keverve, turmixokba, vagy a zabkásád tetejére szórva. Finomabb állaga mellett az őrölt lenmag emészthetőbb, mint az egész változat. Emiatt az őrölt lenmagot nem kell beáztatni.
Lenmagolaj
Ha a lenmagot kiszárítod, őrlöd és préseled, akkor végeredményként egy világossárga lenmagolajat kapsz. Azonban ne öntsd a serpenyődre! A legjobban akkor tudod kihasználni az élettani előnyeit, ha nyersen fogyasztod, például mártásokhoz, öntetekhez vagy turmixokhoz. Az ok? A lenmagolajnak alacsony a füstpontja (107 Celsius fok), ami azt jelenti, hogy könnyen megéghet és keserűvé válhat.
Hogyan őröld a lenmagot
Vásárolhatsz őrölt lenmagot a boltokban vagy otthon te magad is leőrölheted. Utóbbi előnye, hogy ízlésed szerinti finomságúra őrölheted a magokat. Ehhez egy kávédarálóra lesz szükséged.
Győződj meg róla, hogy az őrlő tiszta és nem nedves, mert az őrölt lenmag gyorsan megromolhat. Ezután tedd a magokat a darálóba, és addig őröld, amíg el nem érik a kívánt állagot.
Tippek a lenmag fogyasztásához
Ha még nem ettél sok lenmagot, eleinte legyél óvatos a mennyiségekkel, ne egyél egyszerre túl sokat belőle, mivel a magas rosttartalom miatt nagy mennyiség elfogyasztása hashajtó hatású lehet. Ez különösen akkor fontos, ha egyébként sem fogyasztasz jellemzően sok rostot.
Sörkifli kétféle töltelékkel
Bármilyen vendégsereg nagyon örül egy tálca töltött sörkiflinek. A hagymás-fetásnak nincs párja, a vajas-sajtos pedig minden italhoz, ételhez nagyszerűen idomul. A túl sok italt jól ...
Bircher müsli, a leglaktatóbb gyümölcsös zabkása
Ez a laktató reggeli Maximilian Bircher-Benner svájci fizikus találmánya, aki a pácienseinek dolgozta ki a receptet. Tulajdonképpen egy egyéjszakás zabkása, ami telis-tele van friss ...
Fehérjedús magkenyér
A kenyér a videómegosztó portálon ,,atomkenyér"-ként hirdeti magát speciális befőttesüvegben sütve, majd dunsztolva hogy eláll több hónapig, évig. Bár az a módszer nekem egyszeri ...
A kellemetlen emésztési mellékhatások elkerülése érdekében kezdj 1 evőkanálnyi (vagy kevesebb) mennyiséggel. Emellett maradj hidratált, ami segít megelőzni a fokozott rostbevitel miatti székrekedést.
Hogyan használd fel a lenmagot
Pékárukban
Akár muffinokat, kenyereket vagy zabpelyhes sütiket készítesz, a lenmag tápláló és ízletes kiegészítője a pékáruknak. Add közvetlenül a tésztához: kezdetben körülbelül 1/4 csészényire lesz szükség egy recepthez. Egy másik lehetőség, hogy közvetlenül sütés előtt szórod őket a finomság tetejére.
Tojáspótlóként
Az őrölt lenmag tojáspótlóként használható süteményekben. Minden tojás helyett keverj össze 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel. Hagyd állni a hűtőszekrényben körülbelül 15 percig, vagy amíg a keverék gélszerű állagot nem kap. A zselés állag összeköti az összetevőket - akárcsak a tojás -, bár nem minden esetben ideális. A „len tojás” olyan süteményekhez a legjobb, mint a kekszek, banánkenyér és muffinok, ahol a szerkezet kevésbé fontos.
Sós ételek tetején
A lenmag, akárcsak a diófélék, remekül alkalmas arra, hogy ropogósabbá és ízesebbé tegye a főtt ételeket. Salátára, tésztára vagy húsokra, például grillezett lazacra vagy sült csirkére is szórhatod. Akár zsemlemorzsával is összekeverheted a következő panírodban.
Reggelikben
Joghurtra és zabpehelyre is szórhatod az íz és a textúra fokozására. A gabonapelyhek tetején vagy gofrikra, palacsintára, vagy akár vajas pirítósra szórva is jól működik.
Keverd fűszerekbe
Egyszerű módja annak, hogy a lenmagot beépítsd az ételeidbe, ha olyan szószokba kevered, mint a majonéz, a ketchup, a guacamole vagy a hummusz. Ezek nedvességet is biztosít, ami segít az egész lenmag emészthetőségének javításában.
Turmixold
Adj 1-2 evőkanál egész vagy őrölt lenmagot kedvenc turmixreceptedhez. A magok fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavakat adnak hozzá, miközben sűrítik az italt.
Hogyan tárold a lenmagot
Egész lenmag: Az egész lenmag jól eltartható, és légmentesen záródó edényben, száraz, hűvös, hőtől és fénytől védett helyen körülbelül két évig is eláll.
Őrölt lenmag: Az őrölt lenmag rövidebb ideig eltartható. Ez azért van, mert az őrlési folyamat során az érzékeny omega-3 zsírsavak hőnek, oxigénnek és fénynek vannak kitéve, ami végső soron felgyorsítja a romlási folyamatot. Ezt szem előtt tartva a szakértők azt javasolják, hogy az őrölt lenmagot a fagyasztóban tárold, ha meg szeretnéd hosszabbítani az élettartamát, hogy a zsírok minél tovább megmaradjanak.
Mikor dobd ki: Akár egészben, akár őrölve, a lenmagot ki kell dobni, ha már avas szagot áraszt.
A pozitív élettani hatásokat hordozó ételekről itt olvashatsz:
