Sokan gondolják azt, hogy a testsúlycsökkentéshez bonyolult étrend tartozik, kipróbálnak ilyen-olyan diétákat, amelyek különféle komplikált szabályrendszereken, alapanyagokon nyugszanak. Pedig vannak igazán egyszerű apró trükkök is, amelyek a hétköznapi kiegyensúlyozott étrendben is megvalósíthatóak, és hozzájárulnak ételeink kalóriatartalmának csökkentéséhez.
Csökkentsük a zsiradékot!
Sokat spórolhatunk a kalóriákon, ha ételeinket kevesebb zsiradékkal készítjük. Ha húst sütünk, felejtsük el a bő zsírban sütést, használjunk teflonedényt, süssünk sütőben, sütőzacskóban. Ne öntsük az olajat a serpenyőbe, hanem csak spricceljük, csepegtessük, kenjük! Csak viszonyításképpen: ha egy adag ételhez 2 evőkanál olaj helyett csak egy evőkanálnyit használunk, máris megspóroltunk közel 100 kalóriát. A hagyományosan bő zsírban készülő ételeinket, pl. rántott szelet, fasírt, bundáskenyér, fánk stb. készítsük sütőpapíron sütőben, így csökkenthetjük a zsírból származó kalóriákat (persze a bundázással még így is számolnunk kell).
Ha köretként tálaljuk zöldségeinket, párolásukhoz használjunk kevés (max. 1 evőkanál) vajat, olajat, de akár gőzben is főzhetjük őket, így nemcsak természetes ízük, hanem vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is kevésbé vész kárba. Fűszerezzük őket gazdagon, változatosan, így színesíthetjük köreteink kínálatát.
Sajtos-tepsis bundás kenyér
Ha nincs kedvünk olajban sütögetni, akkor ez a tökéletes megoldás, ha bundás kenyérre és lusta reggelire vágyunk.
Curry-s fasírtgolyók
A hagyományos fasírt curry pasztával megbolondított változata, amelyet akár sütőben is elkészíthetünk, így még az olajszagot is megspóroljuk. Lepénykenyérrel és mentás joghurttal a ...
Párolt zöldségek szójaszósszal, szezámmaggal megszórva
Nagyon gyorsan elkészíthető, egészséges, ráadásul finom is! Legalábbis nekem hatalmas kedvenceim egyike.. Kedvelem nagyon az ilyen típusú "összedobálós" zöldséges egytálételek.. ...
Húsételeknél válasszunk zsírszegény húsrészeket, de nem kell leragadni a csirkemellnél, bátran fogyasszunk pulykát, sertéskarajt, -combot, -szűzt, marhafelsálat.
Tejföl helyett joghurt!
Leveseink, főzelékeink habarásához, krémesítéséhez, rakott ételeink rétegezéséhez, túrókrémeinkez, körözöttünkhöz használjunk tejföl helyett joghurtot. A natúr joghurtok zsírtartalma mintegy ötöde a hagyományos 20%-os tejfölének, de még ha a zsírdúsabb és ezért krémesebb görög joghurtot is választjuk, akkor is felére csökkentettük a zsírt. Próbáljuk ki, meglepően tudja ugyanazt a krémességet, ízvilágot
Joghurtos cukkinikrém
Egy őrülten finom krém cukkiniből, amit aztán kenhetünk friss ropogós kenyérre vagy pirítósra. Az élmény minden esetben kárpótolhatatlan!
Vöröslencseleves joghurttal
Tartalmas leves, önmagában is felér egy ebéddel, viszont a joghurt egy sokkal frissebb fogássá teszi. www.nyissavaltozatossagra.hu
Libanoni húsgombócok joghurtszószban
Libanoni szakácskönyvemben találtam ezt a receptet. Különleges ízvilága magával ragadott. Elkészítettem és nagy sikert aratott. Körete friss pita kenyér, de természetesen más köret is ...
„Elvetemültebbek" még ennél is továbbmehetnek, és használhatnak 0,1-0,5%-os zsírtartalmú natúr joghurtokat is, ma már szerencsére ezekből is kapható krémes verzió.
Kevesebb cukor!
Érdemes mondjuk egy süteményreceptnél a megadott cukor mennyiségét helyből felére-kétharmadára csökkenteni. Használhatunk cukor helyett energiamentes édesítőszereket is, aggodalomra nincs ok, ezek nem rákkeltőek. Arra figyeljünk, hogy van, amelyik bírja a sütést, de van, amelyiknek keserű mellékíze lesz tőle.
Túrós zabpelyhes süti ahogy Cecil készíti
Régóta készítem! Öt perc előkészület és fél óra sütés után egy könnyű, alakbarát desszertet kóstolhatunk.
Klasszikus banánkenyér
Ohh te csodás banánkenyér. A legjobb módja annak, hogyan használjuk fel a barna, megpöttyösödött banánokat a konyhapultról. Ez a klasszikus változat szaftos, puha, és rendkívül jól ...
Mikrós kakaós piskóta
Szoktam sütni ezt a mikrós piskótát zabpehelylisztből is, abban van ugyan olaj is, egy evőkanálnyi. Kíváncsi voltam, megsüthető-e teljes kiőrlésű lisztből, zsiradék hozzáadása ...
Sűrítsünk ésszel!
Hagyományos főzelékeink nagy részét, ill. leveseink egy részét rántással, habarással vagy hintéssel sűrítjük (ritkábban legírozással, montírozással), a plusz zsiradékkal (rántás), liszttel növelve ételeink kalóriatartalmát. Ennek kordában tartására több módszer is van. Egyrészt adott a lehetőség a sűrítés elhagyására. Egy bab- vagy lencseleves kiváló étel rántás nélkül is, főzelékeinket átalakíthatjuk sűrítés nélkül készült sült-, párolt zöldségekké, salátákká. Ha szeretnénk mégis krémesebb állagot, sűrítsük ételünket önmagával - ez jól alkalmazható eljárás főzelékeknél, püré- vagy krémleveseknél. Ha mégis ragaszkodunk a hagyományos sűrítéshez, használjunk kevesebb zsiradékot, lisztet a rántáshoz, habaráshoz.
Igazán finom főzelék
Az én generációmnak a finomfőzelék az, ami a szüleimének a csukamájolaj - gyermekkori rémálmaink listavezetője, amellett, hogy nem engednek vasárnap Disney-délutánt nézni. Amúgy sem ...
Vöröslencse-főzelék citromos húsgolyókkal
Ha már unjuk a hagyományos lencsefőzeléket, akkor ez a keleties hangulatú változat egy kiváló alternatíva lehet.
A salátát sem mindegy, hogy hogy készítjük el!
Salátáknál jellemzően az öntet képviseli a kalóriákat, persze ha bacondarabkákat is szórunk bele, akkor azok is. Felejtsük el a majonézes öntetet és a bolti kész önteteket, használjunk natúr joghurtot fűszerekkel, növényi olajakból 1 evőkanál/fő az adag.
A köreten is spórolhatunk!
Cseréljük le hagyományos burgonya-, rizs- vagy tésztaköretünk felét zöldségköretre - ez lehet sült, párolt zöldség vagy egy jó nagy adag friss zöldségekből készült saláta. Az energiatartalom így csökken, az élvezeti érték viszont nem, sőt, a sok színnel még ínycsiklandóbbá tehetjük ételeinket!
Pirított "brokkolirizs" sült zöldségekkel és tükörtojással
A brokkolirizs egy egészséges, rostban gazdag köret, amit kifejezetten ajánlunk gabona- és gluténmentes étrendbe is. Mindannyian jól ismerjük a párolt brokkolirózsát, de valószínűleg ...
Szuperegyszerű karfiolrizs
Ha már unjátok a krumpli- vagy rizsköretet, és kicsit jobban odafigyelnétek a szénhidrátbeviteletekre, mindenképp próbáljátok ki ezt a pár perc alatt összedobható karfiolrizst. ...
Tepsiben sült kakukkfüves zöldségek
Használjunk többféle színű és formájú paradicsomot és paprikát, így a végeredmény sokkal mutatósabb lesz. Köretként vagy akár önmagában, hidegen vagy melegen fogyasztjuk.
Együnk (sokszor) keveset!
Elcsépelt, tudom. Cserébe működik. Egyrészt a napi 4-5 kisebb étkezés biztosítja szervezetünk számára az egyenletes energia- és tápanyageloszlást, kiegyensúlyozottabb lesz az anyagcserénk.
Másrészt, és ez egy nagyon lényeges tényező, a gyakori kisebb étkezésekkel elkerülhető, hogy az éhségből fakadóan túlegyük magunkat.
Jellemzően a reggeli/tízórai kimaradását követő ebéd és az egész napos csipegetést követő vacsora a legrizikósabb étkezés, nyugodt lelkiismerettel eszünk egy szép szelet csokitortával turbózott ebédet és fosztjuk ki a hűtőt este nyugiban, jóval túlteljesítve az adott étkezésre „járó" energia- és tápanyagmennyiségeket.
Ne igyuk meg a kalóriákat!
Az üdítőitalokról, gyümölcslevekről általában két dolgot szoktunk gondolni: ha 100%-os, vagy light gyümölcslé, akkor azt gondoljuk, hogy szuperegészséges és bármennyit ihatunk belőlük, holott a 100%-os gyümölcslevek energiatartalma 40-45 kcal/1 dl, azaz ha egy litert elfogyasztunk egy nap, az máris 400-450 számolatlan kalória. A másik eset, hogy teljesen elfelejtkezünk arról, hogy az italaink energiatartalmát egyáltalán számolni kellene, így nem is foglalkozunk velük.
A fentiek mellett ne felejtkezzünk meg a rendszeres mozgásról sem, ami amellett, hogy önmagában is növeli az energiafelhasználásunkat, az izomtömegünk növelésén keresztül is fokozza az anyagcserét.
Még több cikk, hogy sikeres legyen a diétád:
