Fogyókúra 2020.11.30.

Mit válassz az irodai menzán, ha fogyni szeretnél? A dietetikus tippjei

Bodon Judit dietetikus

Az életmódváltás egyik legnagyobb kihívása a hétköznapokban a munkahelyi ebédek megoldása. Tippek a szakértőtől, hogy jól csináld.

Andi és Sanyi, a Házipatika.com újságírói egy hónapja vágtak bele életmódváltásukba. Tiszteletreméltó kitartással menetelnek előre a kijelölt úton, Andi - saját magát is meglepő módon - alig várja már, hogy elérkezzen a zöldségekkel teli tavasz, Sanyi pedig kitartóan gyakorolja a kalóriaszámolgatást - és vonja le belőle a hosszú távú következtetéseket - avagy mehet-e egy hamburger vacsorára vagy inkább tartsuk meg ebédre.

A múlt héten sort kerítettünk Andival és Sanyival egy személyes konzultációra, hogy alaposabban átbeszélhessük a mindennapi nehézségeket. A konzultáció során egyértelműen kiderült, hogy nagy kihívást jelent számukra a hétköznapi ebédek megoldása - és mivel egy irodaházban dolgozunk, ezt 100%-ban meg is tudom érteni. Az irodaházunkban van egy kis kávézó - aranyárban kapható salátákkal és szendvicsekkel, illetve egy önkiszolgáló étterem, nem igazán életmódváltást segítő kínálattal.

Fussuk át, milyen lehetőségei vannak egy egészségesen étkezni vágyónak sztenderd menzai kínálat esetén!

1. Tervezz!

Szerencsés esetben előre ismerjük a menüt, így már előző este el tudjuk dönteni, hogy a másnapi kínálatban lesz-e olyan, amit jó szívvel elfogyasztunk - és ha nincs, készítsük el otthon a másnapi ebédünket vagy keressünk kedvezőbb kínálatú házhozszállítós éttermet.

A mi esetünkben sajnos csak aznap reggel ismerhetjük meg a menüt, ez az előző esti tervezést nem teszi lehetővé, de mégis ad egy kis felkészülési időt, hogy még az ebéd előtt átgondolhassuk az aznapi választást.

2. Ne menj éhesen!

Ne akarjuk még ezt vagy azt befejezni mielőtt ebédelni indulunk, mert ha megcsúszunk és nagyon éhesen érkezünk az étterembe, akkor még a legkevésbé kívánatos, legkevésbé egészséges étel is mennyei mannának fog tűnni a szemünkben - ráadásul eszünkbe se fog jutni, hogy kisadagot kérjünk.

Persze ugyanebből az okból ne felejtkezzünk meg a tízórairól sem - ha nem vagyunk farkaséhesek, sokkal ésszerűbben fogunk választani.

3. Menj korán!

Lehet, hogy a kollégák furcsán fognak ránk nézni, ha már 12-kor (vagy még korábban) az étteremben vagyunk, de általában jellemző, hogy minél korábban érkezünk, annál nagyobb a kínálat, annál több esélyünk van jól választani.

4. Kapj rá a zónára!

Bátran kérjünk zónaadagot, igaz, hogy általában ezért nem 50%-ot fizetünk, de én ilyenkor mindig a célomra gondolok - miért csinálom ezt? Jobb nekem, ha megveszem a teljes adagot, és nem eszem meg (hiszen akkor 100%-ot fizetek és még pazarlok is) vagy ha megeszem a teljes adagot? Egyik esetben sem lesz jobb nekem. De az is megoldás lehet, amit Sanyival beszéltünk át, hogy ő például a menzán veszi az ebédet, de a közös helyiségben a kollégáival fogyasztja el - ekkor akár egy teljes adag részben vagy egészben része lehet a másnapi ebédünknek is. Egy frissen sültnek, rizsnek, savanyúságnak semmi baja nem lesz másnapig - feltéve, ha van lehetőségünk hűtőben tárolni az ételeket.

sós kosárkák

Ínycsiklandó fészkecskék

kenyérkülönlegességek

Újhagymás rizskenyér

tőkehalreceptek

Tőkehal póréhagymamártással

Hogyan válasszunk a kínálatból?

Ha szeretjük a leveseket, akkor keressük az alacsony energiatartalmúakat - ezek tipikusan a híg levesek, azaz amelyek sűrítés nélkül készülnek. Ilyen pl.: hagyományos zöldségleves, húsleves, csontleves. Ezek jellemzően egy önkiszolgáló éttermi környezetben nem tartalmaznak annyi húst, hogy annak kalóriatartalma releváns legyen, sem annyi zöldséget, hogy annak szénhidráttartalmával számolni kellene. Az egyetlen tétel, amit ezeknél figyelembe kell venni az a levesbetét, 7-10 g szénhidrátként számolhatjuk. Természetesen, ha tojás van a levesben, pl. erőleves esetén, akkor a tojást számolni kell.
A krémleveseket általában habarással sűrítik, azaz tartalmaznak lisztet és a krémes íz fokozása érdekében tejszínt vagy tejfölt. Persze van olyan eset, hogy igazából egy pürélevest adnak el krémlevesnek, azaz nincs benne sem tejföl, sem tejszín, de az is előfordulhat, hogy ezeket levesporból készítik. Bátran kérdezzünk a szakácstól, kiszolgálószemélyzettől, ha bizonytalan a válasz vagy nem világos, akkor lépjünk tovább.
Egytálételként gondolhatunk a tartalmasabb levesekre, bár egy bab- vagy lencselevesnél biztos, hogy nem lesz elegendő a fehérje ebédre, egy nagy tál gulyáslevest már inkább ajánlanék. Max. fél szelet kenyérrel.

Főételnél a hús+zöldség kombináció lebegjen a szemünk előtt. Húsételek közül ne válasszuk a rántott, bundázott húsokat, halat, se a fasírozottat. Keressük a natúr sült húsokat: grillezett csirkemell, sült csirkecomb, natúr sertés-, halszeletek vagy a zöldséges-ragus húsokat.
Szintén ne válasszuk a csőben sült (sűrű besamelmártással készült) hús vagy zöldségételeket, se a hagyományos rakott burgonyát, tésztaételeket. A rakott, töltött zöldségek általában jó opciók.
Ha tehetjük, köretként mindenképpen válasszunk valami zöldségfélét, ha nincs más lehetőség, akkor a hagyományos savanyúságok is megteszik. Ezekből szedjünk dupla adagot, hagyományos köretből (rizs, burgonya) pedig kérjünk kis adagot. Ha ez hivatalosan nem lehetséges, akkor bátran állítsuk meg a kiszolgáló kezét (Köszönöm, ennyi elég lesz!) - igaz, ekkor teljes árat kell fizetnünk a kisebb adag ételért. Ezzel sajnos itthon együtt kell élnünk, de különben vagy a hasunkban vagy a kukában végzi a többlet köret. Egyik sem ideális megoldás.
Egyre több helyen találunk már grillezett/sült zöldségeket - ezekkel sajnos nekem az a tapasztalatom, hogy a nevük ellenére általában tocsognak az olajban, messze nem grillen készülnek. Ha úgy tűnik, hogy nem annyira olajosak, akkor választhatjuk ezeket.
Természetesen, ha van lehetőség a saját salátánk összeválogatására, akkor szedjünk ebből 25-30 dkg-nyit és öntetként max. 1 ek olajat+ízesítőket (só, ecet, fűszerek) használjunk. Ezt tekintsük a köret felének és kérjünk mellé fél adag rizst vagy burgonyát.
Jó választások még a főzelékfélék, ezekből ehetünk egy adagot, feltétként együnk hozzá natúr húsokat, főtt tojást, tükörtojást. Kenyeret ne fogyasszunk melléjük.

Bármennyire is csábító a hűtőpultban a desszertkínálat, álljunk neki ellen. Normál étrend esetén is heti egy-kétszer ajánlott desszertet fogyasztani az ebéd harmadik fogásaként, testtömeg-csökkentő étrendben meg még ennél is ritkábban és nagyon körültekintően kiválasztva a fogyasztandó ételt. Emellett, ha desszert-idő van, akkor is abszolút előnyt élveznek az otthon készített, ismert összetételű, ismert energia- és tápanyagtartalmú sütemények, hiszen ekkor használhatunk energiamentes édesítőszereket, csökkentett zsírtartalmú túrót, joghurtot süteményeinkhez.
Ez persze nem jelenti azt, hogy el kell hagynunk teljes mértékben az édességeket étrendünkből, hiszen a megfelelően elkészített sütemények (pl. kekszek, piték, túrós-joghurtos sütik) jó lehetőségek uzsonnára például.
Ebédünkhöz mindig vizet fogyasszunk.

Sajnos az a helyzet is előfordulhat, hogy a fenti tippek egyszerűen nem használhatóak egy adott napi kínálatban. Ezért bármilyen macerás is, legalább hetente 2-3-szor érdemes megpróbálkozni azzal, hogy magunk készítjük el előre egyszerű ebédünket. Andi például ilyen klasszakat talált ki, inspirálódjatok!: