A magolajok, így a napraforgó-, repce-, szőlőmag-, lenmag-, kukorica, földimogyoró széles körben elérhető és olcsó zsiradékok. A napraforgóolajat pár éve meghurcolták, de a többi olaj az utóbbi időben nagy népszerűségre tett szert. Ahogy azonban az ételtrendeknél lenni szokott, a kritikus hangok is megjelentek, akik szerint valójában nagyon egészségtelenek és károsak a magolajok. A kókuszolaj trónfosztását már láthattunk, de vajon a magolajokkal is érdemes óvatosan bánni? Mit mond a tudomány? Ennek néztünk utána.
Mi különbözteti meg a magolajokat más zsírforrásoktól?
Ahhoz, hogy bármely alapanyagból étolaj legyen, feldolgozásra és finomításra van szükség. A szűrés és a tisztítás elkülöníti a zsírt a többi összetevőtől, semlegesíti az ízt és megemeli a füstpontot. De nem minden olaj készül egyformán.
Az extra szűz olívaolajat például hidegen sajtolják és minimális feldolgozáson esik át. Ezáltal megőrzik az olajbogyó természetes gyümölcsös ízét, épp emiatt használjuk előszeretettel az olívaolajat salátaöntetekhez és tunkoljuk bele a kenyeret. De nem ideális választás magas hőfokon történő főzéshez vagy olyan receptekhez, ahol az íze mindent elnyomhat. A lágyabb gyártási folyamat azt is jelenti, hogy az olívaolaj jellemzően drágább, mint a finomított zsírforrások.
A magolajok viszont jelentősebb finomítási folyamaton mennek keresztül. Ennek köszönhetően semleges ízűek, szinte bármilyen főzési módot kibírnak, és megfizethető az áruk ahhoz, hogy bő olajban való sütéshez is használjuk őket. De a folyamatnak, amelyekkel mindezek az előnyök elérhetők, ára van: az olajok tápanyagsűrűségük nagy részét elveszítik. „Minél több feldolgozási folyamaton megyünk keresztül, annál valószínűbb, hogy a gyümölcs vagy mag tényleges tartalmának minden előnyét elveszítjük" – mondja Dr. Amy Lee, a Nucific táplálkozási vezetője.
De mi a helyzet az Ómega-6-tal?
A magolaj-szkeptikusok elsődleges kifogása egy bizonyos kémiai szerkezethez kötődik: az Ómega-zsírsavakhoz. Az Ómega zsírsavaknak három típusa létezik: az Ómega-3, az Ómega-6 és az Ómega-9. Az Ómega-3 talán a legismertebb és a legnépszerűbb, hiszen számos előnyös tulajdonsága ismert, de ez nem jelenti, hogy a többi zsírsav káros lenne vagy nem kellene velük foglalkozni.
A Harvard Medical School szerint az Ómega-zsírsavak minden típusa hozzájárul valamilyen módon a szervezet normál működéséhez.
Az Ómega-6, ami általában a magolajokban a legnagyobb mennyiségben megtalálható zsírsav, segíthet a káros koleszterinszint csökkentésében és az inzulintermelés szabályozásában.
Ez a zsírsavtípus azonban a magolaj-gyűlölők első számú ellenségévé vált.
De miért nem kedvelik annyira sokan az Ómega-6-ot?
„A napi táplálkozási szükségleteinkben igenis szükségünk van az összes Ómega egy bizonyos szintjére" – magyarázza Dr. Lee. „De az történik, hogy hajlamosak vagyunk túl sokat enni az Ómega-6-ból és az Ómega-9-ből". Ez viszont nem azt jelenti, hogy a magolajok rosszak - csak azt, hogy az étrendünk nem kiegyensúlyozott.
A mértékkel történő fogyasztás a kulcs. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a napi zsírbevitel 8-10%-a lehet Ómega-6 zsír" – mondja Dr. Lee. „Teljesen elkerülni szinte lehetetlen, akárcsak a transzzsírokat."
A magolajok valóban gyulladást okoznak?
A magolaj-kritikusok az összetevőt teszik a szervezetben kialakuló gyulladás egyik fő forrásává, ami a szívbetegségek és a rák kialakulásának fokozott kockázatához vezethet. Sokszor hozzák fel érvként a magolajok ellen, hogy a történelem folyamán lényegében a közelmúltig nem volt olyan, hogy az emberiség ilyen nagy mennyiségben fogyasztott volna magokból származó olajat.
Ez azonban nem egészen igaz. A repceolaj elődjét i.e. 2000 óta használják konyhai célokra Ázsiában. A gyulladásos érv pedig kissé erőltetett. A magolajok okozhatnak némi gyulladást a szervezetben, valóban, de ugyanúgy a légszennyezés és az általános stressz is.
„A legtöbb ember nem érti a gyulladás fogalmát általában" – érvel Dr. Lee. „A gyulladás egyike azoknak a dolgoknak, amikor a szervezetünk mindenre reagál, ami körülvesz minket – a környezetünkre, a pszichológiai állapotunkra, a közérzetünkre. Aztán ez a gyulladásos marker megemelkedik, és ez alapvetően csak egy kis figyelmeztető lámpa, ami azt mondja: „Hé, valami nincs rendben"."
Ennek a gyulladásnak a hatásai nem jelentkeznek azonnal. A magasabb gyulladásszinttel rendelkező emberek általában hajlamosabbak arra, hogy hamarabb kialakuljanak náluk betegségek, mint azoknál, akiknél ez a szint alacsony vagy egyáltalán nincs a szervezetükben gyulladás. De a magolajok nem az elsődleges okozói ennek, és az "egészségesebb" olajok nem feltétlenül jelentik a végső megoldást a gyulladásokra. A gyulladást csökkentheted több gyümölcs fogyasztásával, a stressz kezelésével, és akár a pihentető alvással is.
Mit használj helyette?
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, jó eséllyel nem kell kizárnod az életedből a magolajokat. Néhány evőkanál abszolút belefér, de azért ne tocsogjanak az ételeid rendszeresen tőlük. Azonban, ha szeretnél nagyobb tápanyagsűrűségű zsírforrásokat beépíteni az étrendedbe, akkor számos lehetőség közül válogathatsz.
Először is, szögezzük le, hogy a szervezetünknek szüksége van az egészséges olajokban lévő zsírokra, hogy az olyan zsírban oldódó vitaminok fel tudjanak szívódni, mint az A, D, E és K. A zsírok emellett hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. és jótékonyan hatnak a szív egészségére. Különösen az olívaolajat, az avokádóolajat, a makadámiadió-olajat, a lenmagolajat és a halolajat ajánlják a szakértők, ha egészségesebb zsírforrást keresel.
Ha növelni szeretnéd az Ómega-3 beviteled, ezt anélkül is elérheted, hogy teljesen lemondanál a magolajokról. Dr. Lee például a biztonság kedvéért halolaj táplálékkiegészítőt szed, hogy ezzel egyensúlyozza ki a naponta változó tápanyagbevitelét. Emellett, ha szeretnéd emelni az elfogyasztott Ómega-3 mennyiségét az étrendedben, több tojást, halat és diófélét is ehetsz ennek érdekében.
Még több cikk az egészséges táplálkozásról:
