Szervezetünk működésének alapjai, építőkövei a fehérjék, gyakorlatilag minden testi funkcióban szerepet játszanak. A fehérjékhez egyrészt táplálkozásunkon keresztül jutunk hozzá, másrészt a szervezetünk kisebb egységekből, ún. aminosavakból állítja elő őket.
Az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerint ideális esetben minden főétkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaz ún. teljesértékű, azaz valamely állati eredetű fehérjeforrást, pl.: húst, halat, tojást, sajtot, tejtermékeket. Ma azonban már sokan fordulnak részben vagy egészben a növényi táplálkozás felé, akár etikai, akár fenntarthatósági okokból. (Pl. a növényi alapú táplálkozás pl. környezetkímélőbb, mint az állati eredetű táplálékokban gazdag, mivel sokkal kevesebb természeti erőforrást használ fel és ezzel együtt kisebb környezeti terhelést okoz.)
A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjefogyasztás elsősorban a húst nem, de tojást, tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok, illetve az állati eredetű élelmiszereket egyáltalán nem fogyasztó vegánok étrendjének összeállításakor kérdéses. Ez persze nem jelenti azt, hogy:
- egy húsevő feltétlenül hozzájut a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjéhez, hiszen, ha nem kiegyensúlyozott az étrendje, akkor az ő esetében is felléphetnek hiányosságok,
- egy vegyes étrenden élő ember étrendjében ne kapnának főszerepet a növényi eredetű alapanyagok: a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak,
- a vegyes étrenden élőknek ne lenne szükségük a növényi eredetű fehérjékre.
Lássuk mi a különbség az állati ill. a növényi eredetű fehérjék között!
Kémiai szerkezetüket tekintve a fehérjék ún. aminosavakból épülnek fel, amelyek nagy részét a szerveztünk is képes előállítani, akad azonban néhány típus, amit csak a táplálkozásunkkal tudunk magunkhoz venni. Ezeket a szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavakat nevezzük esszenciális aminosavaknak, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban az állati eredetű fehérjeforrásainkban találhatóak meg.
Ezzel szemben a növényi fehérjék „hiányossága”, hogy nem tartalmazzák megfelelő arányban ezeket az esszenciális aminosavakat. (A növényi fehérjékben lévő legkevesebb mennyiségű aminosavat nevezzük limitáló aminosavnak, ilyenek pl. a hüvelyesekben a metionin, a gabonafélékben a lizin.) A „hiányos” növényi fehérjéket azonban teljesértékűvé (kompletté) tehetjük úgy, hogy együtt fogyasztjuk állati eredetű fehérjével (pl. lencsefőzelék tükörtojással) vagy olyan növényi fehérjével, ami tartalmazza az éppen hiányzó limitáló aminosavat (pl. a hüvelyesek szegények metioninban, a gabonafélék lizinben, így a lencsefőzelék gabonafasírttal fogyasztva teljesértékű fehérjeforrást biztosít). A pár évvel ezelőtt érvényes ajánlások szerint ezt a "kiegészítést" egy étkezésen belül kellett megvalósítani, az Amerikai Dietetikus Szövetség tavalyi állásfoglalása szerint azonban elég, ha a napi étrendünkön belül ügyelünk arra, hogy ne csak a fehérje-, hanem az aminosavbevitelünk is megfelelő legyen.
A fehérjék biológiai értéke
A fehérjék biológia értékét egy értékkel jellemezzük, amely megmutatja, hogy az adott fehérjének hány százalékát tudja felhasználni a szervezet a felszívódás után.
Legmagasabb a biológia értéke a teljes tojásnak és az anyatejnek. A növényi táplálékok közül különösen a szárazhüvelyes növények (babfélék, lencse, csicseriborsó), szója és a diófélék biológia értéke magas, mérsékelt a gabonaféléké. A növényi táplálékok tekintetében a gyümölcsök fehérjetartalma csekély, ez alól csak a diófélék képeznek kivételt. Éppen ezért a vegetáriánizmus egyik formájaként ismert fruitárius étrend nem tartalmazza sem mennyiségében sem minőségében az elégséges szükséges mennyiségű fehérjét.
A növényi fehérjékről tudni kell, hogy az állati fehérjékhez képest kevésbé jól emészthetők. Emiatt kidolgoztak egy új mutatót, ami a fehérjék emészthetőségével korrigált biológia értékére vonatkozik (Protein Digestibly Corrected Amino Acid Score, PDCAASS). A tojásfehérje PDCASS értéke például 1; a szójáé 0,92; a többi szárazhüvelyesé 0,5-0,7 között mozog, a zabpehelyé 0,57.
Mivel a növényi fehérjék kevésbé jól emészthetők az állatiakhoz képest, ezért növényi alapú táplálkozás esetén a szakemberek az átlag fehérjebevitelhez képest 10%-kal több fehérjefogyasztást javasolnak.
A növényi fehérjék közül legértékesebbek a szárazhüvelyesek (lencse, csicseriborsó, babfélék) és a szója fehérjéi. Növényi alapú táplálkozás esetén fogyasszuk őket rendszeresen!
Nem való mindenkinek
Bármilyen egészségesnek is tűnik a növényi alapú étrend, erre is érvényes, hogy nem való mindenkinek. Egyes betegségek, pl. krónikus veseelégtelenség esetén kifejezetten javasolt a növényi fehérjék megszorítása, illetve gyulladásos bélbetegségek (pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa) esetén fokozhatják a tüneteket az amúgy értékes növényi fehérjeforrások: a szárazhüvelyesek és a szója.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
10 szuperegészséges zsírforrás
Nem csak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is lényeges, hogy milyen zsírokat fogyasztunk!
Szálka Brigitta dietetikus
Ami nélkül nincs egészség: 12 tipp a rostbevitelhez
Azt ugye te is tudod, hogy a rostbevitel elengedhetetlen egészséged érdekében? 12 tipp, hogy jól csináld!
Szálka Brigitta dietetikus
Így kell kinézzen az egészséges étel!
Az alábbi néhány egyszerű alapszabályt betartva könnyen összeállíthatjuk kiegyensúlyozott étkezéseinket!
Szálka Brigitta dietetikus
10 tipp a változatos heti menüre
Állandó fejtörést okoz, hogy mi legyen ebéd? Egészséges is legyen és változatos is? Tippjeinkkel ötleteket adunk a heti menü összeállításához.
Szálka Brigitta dietetikus
