A nyári pihenés után úgy érzed eljött az ideje a rendszeres sportnak? Hetente minimum háromszor eljársz futni, konditerembe vagy aerobik órákra, mégsem jön a várt eredmény?
Nagyon jó, hogy végre rászántad magad a sportra és szakítasz egy kis időt magadra. Azért, hogy ez az idő ne vesszen kárba, hanem valóban hasznos edzéssel teljen, érdemes az alábbi öt, leggyakoribb hibát már az elején kiküszöbölni.
1. A tempó
Nem egy olyan vendégem és barátnőm van, akik szeptemberben kínkeservesen, de aktívan elkezdenek mozogni. Nagyon intenzív tempóval futják a köröket és járnak magas intenzitású edzésekre azért, hogy jövő nyárra most már tényleg beleférjenek abba a bikinibe, ami már sok éve a szekrényben gubbaszt.
Optimális esetben legyen inkább az a cél, hogy egészségesebb és aktívabb életet élj, aminek a fogyás csupán kellemes mellékhatása lesz, ehhez azonban elengedhetetlen, hogy egészségesen sportolj.
Sajnos még ma is sok téveszme kering azzal kapcsolatban, hogy minél keményebb, intenzívebb, fárasztóbb egy edzés, annál hatékonyabb. Ez sajnos nem igaz. Kezdőként nem kell felfutni egy hegyre sem, nem kell rögtön versenyeken indulni és nem kell 10 km-t egyhuzamban lefutni, különösen akkor nem, ha nagy túlsúly van rajtad. Egészen egyszerűen azért, mert nem egészséges. Nem vagy hozzászokva a terheléshez, ezért biztos, hogy végig nagyon magas lesz a pulzusod, a zsírraktárakból szinte alig használ majd fel valamit a szervezet, tehát haszna sem lesz túl sok, nagyon hamar ki fogsz fulladni, mert nem ismered még a légzéstechnikát, előfordulhat, hogy hányingert vagy szédülést tapasztalsz a túlterhelés miatt, ráadásul nagyon könnyen lesérülhetsz, hiszen minden sportágnál, minden egyes gyakorlatban nagyon fontos, hogy a feladatot helyes technikával hajtsd végre. Ráadásul ahelyett, hogy egyre motiváltabbnak éreznéd magad, napról napra kevesebb kedved van ehhez az egész életmódváltáshoz. Pláne a sporthoz.
A fenti hibák elkövetése helyett inkább menj el egy állapotfelmérésre, ahol kiderül, hogy milyen a te fizikai erőnléted, mennyire vagy terhelhető, milyen a testösszetételed és mennyire vagy tudatos a saját testeddel kapcsolatban.
Soha ne abból indulj ki, hogy más mit és hogyan edz, mert mindenkinek más a terhelhetősége. Az állapotfelmérés alapján már magad is tudni fogod, hogy hogyan vágj bele az edzésekbe.
Nagyon fontos, hogy fokozatosan növeld a gyakorlatok intenzitását, nehézségét. Például, ha most nem tudsz a ház sarkáig sem elfutni, de szeretnéd egyszer lefutni a maratont, annak sincs akadálya. Sikerülni fog, de csak akkor, hogyha fokozatosan, lehetőleg pulzuskontrollal kezdesz el felkészülni rá, türelmes vagy magaddal szemben és hagysz elég időt a felkészülésre.
Az első lépés az állóképesség megalapozása, amit nem a kifulladásig nyomott edzésekkel fogsz elérni, hanem az intenzitás fokozatos növelésével.
Olvastad már?
5 tipp edzőnktől, hogy mit tegyél és mit NE tegyél edzés előtt!
2. Az edzés és az étrend összhangja
Tapasztalatom szerint két tipikus hiba valamelyikét szokta ilyenkor elkövetni a legtöbb kezdő sportoló:
- Túl sokat eszik, mert azt gondolja, hogy úgyis lemozogja, vagy
- éppen az ellenkezőjét teszi (és meglepő módon ez a gyakoribb): egyáltalán nem eszik semmit sem edzés előtt, sem edzés után, és igyekszik a többi étkezést is minimálisra csökkenteni.
Ez utóbbinak jellemzően az az oka, hogy sokan még mindig azt gondolják, hogyha nem esznek semmit, akkor nem is híznak, tehát az edzés is hatékonyabb lehet így. Ez persze nem egészen így működik: ha nem eszel (megfelelő minőségű, könnyen emészthető ételt) 1-2 órával edzés előtt, könnyen előfordulhat, hogy szédülést, koncentrációs zavarokat, vagy rosszullétet érzel, mert a koplalástól leesik a vércukorszinted, hiszen a mozgás hatására kiürülnek az izmok glikogénraktárai. Tehát az edzés sem lesz túl eredményes, hiszen nem leszel terhelhető.
Nagyon fontos tudnod, hogy ha nem ettél semmit edzés előtt és ilyen tüneteket tapasztalsz magadon, ne várd meg az edzés végét a szénhidrátpótlással. Legegyszerűbb ilyenkor, ha megiszol egy dl 100%-os narancslevet. Edzés után mindig érdemes gyors szénhidrátot fogyasztani (például egy almát), hogy az edzés során kiürült izomglikogén-raktárak feltöltődjenek.
Mindezek mellett a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje és ásványi anyag pótlásról sem szabad megfeledkezni. Egy kiegyensúlyozott, személyre szabott étrend nélkülözhetetlen ahhoz, hogy látható eredményeket érj el, nem érdemes arra hagyatkozni, hogy más mit és hogyan eszik, milyen divatos diéta jött be nála, mert valójában mindenkinek más a tápanyagszükséglete. A táplálkozás kérdésében érdemes konzultálni egy dietetikussal.
3. Az edzésmódszer
Nagyon jó, hogyha valakinek már van egy "szerelem sportja", amit bármikor élvezettel és szenvedélyesen űzhet. Teljesen mindegy, hogy mi az. Azonban ha te mindig csak ezt az egyfajta edzésformát végzed, a tested egy idő után alkalmazkodik a terheléshez és megszokja, így a fejlődés is megáll.
Amennyiben te például valamilyen cardio edzést választottál sportodnak (futást, biciklizést, táncot..stb), érdemes beépíteni az izom- és testtudat fejlesztő edzéseket is. Így a cardio edzéseid is sokkal hatékonyabbak, az eredmények pedig látványosabbak lesznek.
Olvastad már?
Reggel vagy este - vajon melyik napszakban a legjobb edzeni?
4. A határaid
Félreértés ne essék, a fokozatos terhelés nem azt jelenti, hogy kényelmesen ellötyögsz egy órán keresztül a komfortzónádon belül és le is van tudva az edzés. Fontos, hogy megtaláld a középutat egy edzésen belül is. Nem jó, ha túlterheled magad, de az sem, hogyha nagyon alacsony az edzés intenzitása. Az, hogy ez valójában kinek milyen terhelést jelent, legjobban pulzuskontrollal határozható meg.
A terhelhetőséged ugyanis minden alkalommal más és más lesz. Pulzuskontroll segítségével magadtól is láthatod, hogy mikor hogyan terhelheted magad. Ha a fogyás a cél, nyilván az a jó, ha többet vagy a zsírégető zóna felső részében, de persze egyáltalán nem baj az sem, ha az edzés egy-egy szakaszában picit intenzívebb a terhelés. A lényeg, hogy végig aerob (az edzéshez szükséges energiát a szervezet, nagy mennyiségű oxigén felhasználásával állítja elő) legyen. Ne félj a súlyzóktól és az új gyakorlatoktól sem, hiszen ezek a kihívások segítenek téged abban, hogy egyre jobb legyél.
5. Az elvárásaid
Gyakran tapasztalom, hogy a kezdő portolók már 3-4 hét után óriási, szinte lehetetlen eredményeket várnak el saját maguktól. Pár hét alatt akarnak 10-20 kilókat leadni, versenyt futni és beleférni a tíz évvel ezelőtti ruhákba. Sajnos akármennyire jó lenne, nem lehet egy hét alatt egy kilónál többet zsírból lefogyni, hiszen egy 1 kg zsír leadásához 9000 kcal-t kell elégetned. Persze az izmokat is gyönyörűen le lehet építeni, vizet is sokat lehet veszíteni, így látszatra összejöhet egy hét alatt akár 4-5 kg fogyás is, csak az a baj, hogy ez nem a zsírraktárakból fog lemenni. Így nem több - csak látszat, szemfényvesztés.Egyáltalán nem baj, ha nagy célokat tűzöl ki magad elé, hiszen le lehet adni húsz-harminc vagy akár ötven kilót is, de nagyon fontos, hogy a célod reális legyen, különben hamar elmehet a kedved az egésztől. Adj magadnak időt és élvezd az utat, ami az életmódváltással jár!
