Életmód 2020.11.30.

Kevesebb szénhidrátot ennél a nyáron? Ezekre figyelj, ha jól szeretnéd csinálni!

Bodon Judit dietetikus

Nyáron is figyelnél az egészségedre, vagy épp nem szeretnéd a nyaralást plusz kilókkal zárni? Tippek a nyári szénhidrátbevitel kordában tartására.

Biztos sokan készültetek valamilyen diétával a nyári időszakra, és abban is biztos vagyok, hogy a legtöbben egy erőteljes szénhidrátcsökkentésre alapoztátok a felkészülési étrendet. Ennek az iránynak lehet létjogosultsága, bár még a mai napig kevesen csinálják jól a szénhidrátdiétákat, és sok felesleges korlátozással, egészségükre ártalmas, nem fenntartható szokással sanyargatják magukat (amíg fel nem adják teljesen).

Ha sikerült az elmúlt hetekben pár kilótól megszabadulnod, annak természetesen szabad örülni, de bármilyen diétát is választottatok a strandszezonra készülvén, az biztos, hogy ha tartósan meg szeretnétek tartani az elért eredményeket, akkor nem szabad elengedni a gyeplőt. Ez persze nem azt jelenti, hogy szeptemberig koplalni kell, és hogy sóvárgó szemmel kell végigcsinálnod az egész vízparti nyaralást. Adok pár tippet arra vonatkozón, hogy hogy tarthatod kordában a szénhidrátfogyasztásodat a nyáron, anélkül, hogy végig kellene kínlódnod a nyaralásodat.

1. Zöldség, zöldség, zöldség

Bár a zöldségek is szénhidrátforrásoknak számítanak, relatív alacsony energia- és szénhidráttartalmuk miatt tökéletes alapjai a kiegyensúlyozott egészséges, és fogyókúrás étrendnek is. A levélzöldségek, salátafélék, brokkoli, cukkini, karfiol, padlizsán, paradicsom, paprika, uborka, tök, patisszon - 15-25 kcal/100 g energia-, és 4-6 g szénhidráttartalmúak - azaz bátran beilleszthetőek a szénhidrátdiétába. Emellett gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban - használd ki, hogy a nyári kánikulában még kifejezetten jól is esnek. Fogyaszthatod őket grillezve, salátaként, főzelék- vagy levesként (ezek között vannak olyanok, amelyek hidegen is kiválóan fogyaszthatóak), és természetesen nyersen is. Ha van hűtőtáskátok, akkor egy dobozban akár a strandra is vihetsz aprított zöldségeket. Ha szeretünk grillezni és van is lehetőségünk rá a szálláshelyünkön, akkor a húsok mellett mindig készítsünk zöldségeket is - akár natúr grillezve, akár nyársra húzva.

2. Válassz okosan a strandbüfében!

Amellett, hogy szerintem érdemes magunkkal ételt vinni a strandoláshoz, nyilván nem várható el senkitől, hogy ha strandolni megy a nyaralás alatt, akkor ne vegyen valamit a strandbüfében. Tapasztalataim szerint a tengerparti nyaralóhelyek büféiben mindig van salátaválaszték, de ma már itthon is egyre több helyen választhatjuk ezt az ételt a strandokon. Ha esetleg még sincs külön saláta a kínálatban, akkor egy gyros is jó választás. Ha lehet, ne kérjük sült krumplival ÉS pitával, hanem válasszuk csak az egyiket kísérőnek, és akkor is tartsunk mértéket. De ehetünk bátran uzsonnára főtt kukoricát, sült halat, és az sem az ördögtől való, ha elfelezünk egy lángost valakivel. Ha pedig hamburgert választottunk ebédre, akkor semmiképpen ne együnk még mellé krumplit is (esetleg megkérdezhetjük, hogy helyette adnának-e egy kis adag salátát), és figyeljünk oda, hogy aznap délután/este már kevesebbet fogyasszunk a magas keményítőtartalmú szénhidrátokból - azaz kenyérből, rizsből, bulgurból, tésztából, krumpliból.

Ugyanígy járhatunk el a fagyival, jégkrémmel, jeges italokkal is - alkalmanként beleférnek, de utána fokozottan figyeljünk oda a szénhidrátbevitelre. Ami szerintem fontos, hogy tényleg csak jó minőségű desszertet vegyünk, rossz ízű fagyira felesleges elköltenünk a kalóriakvótánkat.

görög saláta

Hagyományos görög saláta

sült zöldség

Grillezett mangós zöldségnyársak tabbouleh-val

sült zöldség

Sült padlizsán kefirszósszal

3. Készüljünk fel!

Nem kell egy háromfogásos menüt bedobozolni a hűtőtáskába, de azért ne menjünk "üres kézzel" a strandra. A víz mellett úgyis biztosan éhesek leszünk, és ha nincs nálunk muníció, akkor nagy valószínűséggel spontán, a gyorsan felszívódó energiaforrásokhoz fogunk nyúlni. Hűtőtáskában vihetünk magunkkal felaprított zöldségeket (pl. sárgarépa, paprika, zellerszár, uborka, salátalevelek), megmosott gyümölcsöt, dióféléket, mandulát, diákcsemegét - esetleg magunk sütötte kekszet. Ha a vízből kijőve ránktör az éhség, akkor így van mihez nyúlni, és nem a jégkrémes ládát fogjuk villámgyorsan kifosztani.

Ha pedig édességre vágynál, akkor a nehéz cukrászsütik helyett egyél inkább friss, édes gyümölcsöt! Igaz, ezeknek is van szénhidráttartalmuk, de ezek legalább természetes forrásból származnak, és kalóriatartalmuk alacsony, és legalább tudod, hogy mennyi szénhidrátot eszel.

4. Ne maradj éhes!

A fentiek mellett nagyon fontos, hogy a nyaralás alatt ne éheztesd magad. Ne koplalj, senkinek nem lesz jó, ha nyűgös leszel. Főétkezésekre mindig fogyassz teljes értékű fehérjéket - sajtot, húst, halat, tojást - ezek hosszabb ideig biztosítanak jóllakottságérzetet. Ezt a célt segíthetik a fentebb említett diófélék is, ha két étkezés között ezekből csipegetsz, akkor biztos, hogy nem fogsz délután farkaséhesen két sajtos-tejfölös lángost betolni. Ha úgy alakul a napotok, hogy a vacsora lesz a főétkezés - az sem baj, csak ne közvetlenül lefekvés előtt fogyasszátok el. Az is klassz megoldás, ha vacsi után még sétáltok egy nagyot, vagy tollasoztok, bicikliztek.

kukoricasaláta

Füstös kukorica salsa

gyros

Gyros tál szaftos csirkével

házi fagyi

Cukormentes citrusos görögdinnye jégkrém

5. Figyelj a folyékony szénhidrátokra is!

A nyári időszakban kiemelten fontos, hogy megfelelő legyen a napi folyadékbevitel. Ilyenkor 2,5-3 l folyadék is javasolt lehet, főleg nagy melegben, vagy ha aktív a napod. Van, akinek simán lecsúszik ennyi víz, de sokan vannak, akik ennél változatosabb folyadékbevitelre vágynak. Ha ez utóbbiak közé tartozol, akkor is kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, ízesítsd a vizet citrusfélékkel, fűszernövényekkel vagy akár pl. uborkával.

A hőségben gyakran kívánjuk a jeges-kávés italokat is - de ha nem figyelünk, ezek is komoly szénhidrátbombát jelenthetnek. Ha csak jéggel hűtik a tejeskávénkat, az még hagyján, de ha kerül bele némi cukor vagy ilyen-olyan szirup, meg egy kis vaníliafagyi és némi tejszínhab-topping - akkor máris messze túllőttünk a célon. Kerüljük ezeket az italokat, vagy ha mégis egyszer-egyszer megkívánjuk őket, akkor inkább desszertként gondoljunk rájuk, mint kávés italként.

Azt talán mondani sem kell, hogy tartsunk mértéket az alkoholfogyasztásban is. Ha fröccsözni szeretnénk, akkor is inkább a hidratálást tartsuk szem előtt, és engedjük hosszúra a fröccsünket. Az édes-szirupos koktélokat kerüljük, és ha lehet, mindig étkezés mellett igyunk. Amellett hogy az alkoholos italok extra kalóriákat jelentenek, még az étvágyat is fokozzák, és jelentősen csökkenthetik a mértéktartásunkat is.

+1. Nyaralj aktívan!

Nem csak a szénhidrátbeviteli, hanem a -felhasználási oldalra is érdemes figyelmet fordítanod. Legyen aktív a nyaralásod - sétálj, kirándulj, ússz, biciklizz, tollasozz, strandröpizz, fuss! Csináld, amit szeretsz vagy amihez kedved van egyedül vagy a családdal. Akármilyen furcsán is hangzik, sokkal pihentetőbb lesz a nyaralásod, ha aktívan töltöd, és nem csak a kanapén vagy a strandpokrócon heversz. A rendszeres mozgással jobb lesz az energiaegyensúlyod, és kordában tudod tartani a kilókat is.