Életmód 2020.11.30.

Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél villantani nyáron!

Suri Andi edző

A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!

A nagy farizom testünk legnagyobb izma, nem véletlen, hiszen nagyon fontos funkciója van, de sajnos a rengeteg ülés miatt elég sokszor előfordul, hogy inaktívvá válik. Ez azt jelenti, hogy a sok ülőhelyzetben töltött idő miatt a farizom nem kapcsolódik be automatikusan a mozgásainkba, amikor szükség lenne rá. Helyette más izmok kapcsolódnak be (nagyrészt a combhajlítók és a csípőhorpasz) azoknál a mozdulatoknál is, amit a farizmok megfeszítésével kellene végrehajtania a testnek.

Mitől inaktív sok esetben a farizom?

A nagy farizom a legtöbb esetben a mai korra rendkívül jellemző, ülő életmód miatt válik inaktívvá, hiszen a legtöbb ember ideje túlnyomó részét ülő testhelyzetben tölti. Nemcsak a munkahelyén, hanem otthon, sőt még közlekedés közben is. Ezzel sajnos szinte teljesen tehermentesítik a farizmot, oly mértékben, hogy már akkor sem az dolgozik, amikor kellene, helyette más (sok esetben már megrövidült) izom kapcsolódik be a mozgásba.

Ezen mindenképpen változtatni kell!

Egy inaktív farizom igaz, hogy esztétikai szempontból sem kimondottan szerencsés, hiszen a kerek fenék titka az erős farizom, de sokszor olyan degeneratív betegségek hátterében is ez a probléma áll, mint a térdízületi, bokaízületi fájdalmak, a lumbágó, a medencefenék rendellenes működése vagy akár a porckorongsérv. Éppen ezért nem lehet elhanyagolni a farizom edzését, akár fogyásról, akár erősítő edzésprogramról van szó.

via GIPHY

Így hozhatod működésbe

Farizmaink valójában három izomból állnak: a nagy farizomból, a kis- és a közép farizomból. Amikor egy edzésen farizomra dolgozol, általában a nagy farizmot erősíted, hiszen ez a legerősebb és nem utolsó sorban ennek megfelelő erősítésével lehet alakítani a fenék formáját, de fontos szerepe van a másik két izmodnak is, éppen ezért nem árt, ha kicsit megdolgoztatod a kis- és közép farizmot is. (A kis farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása, míg a közép farizom feladata a csípő feszítése, befelé forgatása, a csípő hajlítása, kifelé forgatása, és a csípő távolítása.)

A nagy farizom adja a fenék formáját, feladata a csípőízület megfeszítése, a medence és a keresztcsont stabilizálása, ami a hétköznapi mozgásainkban akkor történik meg, amikor például ülő vagy guggoló helyzetből felállunk vagy járunk. Ezeket a mozgásokat kell alkalmazni egy farizomerősítő gyakorlatsor esetén is, természetesen a tartáshibák kijavítása mellett. Az izmok ugyanis csak megfelelő testhelyzetben tudnak rendeltetésszerűen, hatékonyan működni.

zöldségkrémleves

Karalábés céklakrémleves céklachipsszel

göngyölt hús

Káposztába göngyölt csirke

töltött burgonya

Töltött batáta

Ezért nagyon fontos, hogy egy gyakorlat elvégzése (legyen az bármilyen izomfejlesztő gyakorlat) mindig a kiinduló helyzet pozíciójának pontos felvételével kell, hogy kezdődjön, kezdetekben kizárólag edző segítsége mellett (később már lehet önállóan is). Ez egyrészt a hatékony munkavégzés, másrészt az ízületeid és a gerinced megóvása szempontjából kulcsfontosságú kérdés, csakúgy, mint a gyakorlatok pontos, precíz kivitelezése. Ez tapasztalatom szerint majdnem mindenkinek nehézséget okoz a kezdetekben, de rendszeres gyakorlással, edzői kontrollal könnyen lehet rajta segíteni. Amennyiben erre nem figyelsz oda, vagy nem veszed elég komolyan, könnyen előfordulhat, hogy sérülés lesz a vége, arról már nem is beszélve, hogy még hatékony sem lesz az edzésed.

Ezt láttad már korábban?

Tuti tippek, hogy hatékonyan felvedd a harcot a rád törő falásrohamokkal

Ennek tudatában, alapos bemelegítést követően, először aktiváló gyakorlatokat kell végezni. Ezt követően jöhetnek a nehezebb, összetettebb farizom gyakorlatok: guggolás (és annak mindenféle variációja), kitörés, székről felállás (lendület nélkül), mérlegállás, csípőemelés, vagy például a gumikötéllel vagy szalaggal végzett lábemelés vagy hinta. Előfordulhat, hogy ezek a gyakorlatok eleinte nehézséget okoznak neked, és csak a kiinduló helyzet megfelelő felvétele több időt vesz igénybe, mint maga a gyakorlat. Ebben az esetben végezhetsz lábemelést négykézláb, vagy akár fitnesslabdán, vagy kiegészítheted gyaloglással (emelkedőn), vagy lépcsőzéssel (step-padra) az edzésed, ám ez csak eleinte lesz elegendő, a későbbiekben szükség lesz nehezebb gyakorlatokra, amennyiben fejlődni szeretnél.

Az egész rendszert jól kell működtetni!

Ne feledd, hogy a tested egy élő rendszer, amiben minden mindennel összefüggésben, harmóniában működik. Nem lehet, vagy legalábbis nem érdemes mindent külön-külön kezelni. Sokkal szerencsésebb, ha egészben, egységben figyeled és tréningezed a tested. Éppen ezért csupán maga a farizom megerősítése, annak megfelelő működéséhez sajnos még nem elég, legalább ugyanakkora figyelmet kell fordítani a farizommal együttműködő és ellentétesen működő izmok erősítésére és nyújtására is. Különösen fontos azoknak az izmoknak az alapos és rendszeres nyújtása, melyek rövidülésre hajlamosak. Ilyen például a combhajlító, a vádli és a csípőhajlító izom is. Remek nyújtó pozíció erre a megszokott nyújtótechnikák mellett a jógából ismert harcos és a galamb póz is.

A farizom aktiválása mellett, érdemes rendszeres core-stabilizáló tréningeket is végezni, melyek megtanítják, hogyan tudsz végrehajtani különböző gyakorlatokat a törzs stabilan tartása mellett. Ez az, amivel mindenkinek érdemes lenne többet foglalkoznia, mivel nélkülözhetetlen a gerinc épségének megőrzésében.