Többször írtunk már a kardioedzések jelentőségéről, említettünk is rengeteg mozgásformát példaként, arról viszont nem sok szó esett még, hogy a kardiovaszkuláris, azaz a szív- és érrendszerünket milyen módszerekkel lehet fokozatosan, és persze eredményes fejleszteni.
Számos edzésmódszer létezik, amellyel jól fejleszthető szív- és érrendszerünk, de fontos megérteni, hogy nem mindegy hogyan fejleszted az állóképességed. Másra lesz szükséged, ha haladó vagy, másra, ha még csak most ismerkedsz a sporttal, és megint másra, ha éppen egy sérülés után, most kezdesz csak visszatérni a rendszeres mozgáshoz.
Milyen módszert válassz?
Kezdők és középhaladók számára a tartós módszerek az ún. extenzív intervall, a köredzés vagy a fartlek, és csak a haladóknak ajánlott ezeken kívül az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált HIIT edzés. A pulzuskontroll minden módszer esetében kulcsfontosságú kérdés, hiszen így fogod tudni ellenőrizni, hogy valóban az edzéstervednek megfelelően dolgozol-e.
1. Tartós módszer
A tartós módszer gyakorlatilag a hosszú távú állóképesség fejlesztésére szolgál. Lényege, hogy valamelyik terhelési összetevő mindig állandó legyen. Választhatsz, hogy (sportágtól függően) a sebességhez, fordulatszámhoz, emelkedő magasságához vagy a pulzusszámhoz igazodsz. Véleményem szerint kezdőknél a legcélszerűbb, ha mindig a pulzus az állandó, mivel az első 1-1,5 hónapban könnyen felszökhet (és a tapasztalatok szerint is sokat ugrál) a pulzus, még alacsonyabb terhelés esetén is. Érdemes először inkább erre figyelni, és így hozzászoktatni a testet a mozgáshoz.
A tartós módszer mindenki számára kiváló, hiszen végezhető alacsonyabb és magasabb pulzustartományon is, a célokhoz igazítva. Fogyni vágyók, kezdők, nagy túlsúllyal, vérnyomás problémákkal küzdők számára a közepes intenzitás (a max. pulzus 60-70%-a) a legideálisabb, és egyben a legbiztonságosabb tartomány is. Azoknak viszont, akik inkább az állóképességükön szeretnének dolgozni, érdemes kicsit magasabb zónában, a max. pulzusok 70-85%-án dolgozni.
Ennél intenzívebb edzésekre kizárólag a versenysportban van szükség, a teljesítménynövelés miatt.
2. Fartlek módszer
A fartlek edzés, vagy más néven iramjáték lényege a szabálytalan, strukturálatlan intenzitás. Az edzésben a közepes, gyors intenzitás váltakozik a könnyűekkel. Ez a módszer pulzus-célzónához igazítva jól alkalmazható zsírégető-, állóképesség-fejlesztő, valamint teljesítménynövelő edzésmódszerként is egészséges embereknél. Komolyabb egészségügyi problémák jelenléte esetén viszont (pl. magas vérnyomás, szívpanaszok, keringési betegségek stb.) semmiképpen ne ezt a módszer válaszd.
A fartlek edzés lehet teljesen spontán is, egyéni állapot- vagy akár csoportfüggő, ha többen edzenek együtt, de sokszor előfordul az is, hogy előre megtervezik. (Például versenyfelkészülésnél is.)
Az egyébként egy nagyon fontos, általános érvényű szabály, bármelyik módszert is választod, hogy minél magasabb egy edzés intenzitása vagy akár az edzés egy bizonyos szakasza, annál hosszabb pihenőidőket kell beiktatni edzés közben és edzés után is. Azt, hogy egy edzés során milyen intenzitás számít pihenőnek és mi terhelésnek egyénenként változó, hiszen függ a sportoló testsúlyától, egészségi állapotától, a külső hőmérséklettől is. Éppen ezért nélkülözhetetlen, hogy konzultálj egy edzővel, mielőtt belevágnál az edzésekbe.
3. Piramis módszer
Ez az edzésmódszer a súlyzós edzések felépítéséből már ismerős lehet. Lényege, hogy a terhelés az edzés közepéig fokozatosan nő, majd ugyanígy lépcsőzetesen csökken az intenzitás, ahogy közeledünk az edzés végéhez. Nagyon fontos, hogy kezdő sportoló számára nem a legjobb választás, mivel a piramis csúcsán, az edzés közepén már elég magas intenzitáson kell dolgozni. Sokkal hasznosabb a kezdeti időszakban a tartós módszer vagy akár az extenzív intervall tréning.
4. Extenzív intervall
Az intervall edzések az utóbbi időben nagyon népszerűvé váltak, nem is teljesen alaptalanul, hiszen maga az intervall tréning valóban egy nagyon jó zsírégető és állóképességfejlesztő módszer, ha okosan építik fel. Az intervall lényege, hogy a terhelési és a pihenési szakaszok szabályosan váltakoznak az előre összeállított edzésterv alapján. Az extenzív (kitartó) intervall edzésben folyamatosan mozgásban vagyunk. A terhelési és a pihenési szakaszok ideje ugyanolyan hosszú, és az intenzitások között pedig nincs nagy különbség, mindössze 20-25 bpm (szívverés/perc). Az egyéni edzéscéloknak megfelelő intenzitáson minden egészséges ember számára remek módszer.
5. Intenzív intervall
…vagy népszerűbb nevén HIIT. Természetesen ennél az edzésmódszernél is szabályosan váltakoznak a terhelési és a pihenési szakaszok, csakhogy ebben az estben a terhelés és a pihenő közötti különbség jóval nagyobb (több, mint 25 bpm). A terhelés mindig magas intenzitású, részleges pihenő szakaszokkal, tehát az edzés folyamán nincs teljes leállás. Haladóknál néha indokolt lehet beépíteni az edzéstervbe egy-egy ilyen tréninget állóképesség-fejlesztés céljából, de ott is csak viszonylag ritkán. Kezdők számára teljesen indokolatlan, mivel óriási egészségügyi kockázatot jelent számukra egy-egy ilyen edzés.
A felsoroltakon kívül még számos lehetőség van arra, hogy a kardioedzéseid ne csak hatékonyak, hanem változatosak is legyen. Azonban mielőtt bármelyik módszer mellett letennéd a voksod, mindenképpen konzultálj az edződdel, hogy ő pontosan mit ajánl neked!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Öt dolog, amit tudod kell a zsírégető zónáról!
Fogyni szeretnél és végre nekiálltál mozogni is? Ez szuper, de azért még így is van 1-2 dolog, amire edzőnk szerint érdemes odafigyelned!
Suri Andi edző
Fekvőtámasz: az egyik legjobb erősítő gyakorlat. 3+1 tipp, hogy otthon...
Igen, a fekvőtámasz elég kemény gyakorlat, de cserébe - ha jól csinálod - nagyon hatékony is. Érdemes beépíteni az edzésekbe!
Suri Andi edző
7 intő jel, hogy túlzásba vitted az edzést
Imádsz sportolni? Futsz, biciklizel és a keményebb edzésekre is eljársz, mégsem fejlődsz? Lehet, hogy "csak" túledzett vagy és elég lenne egy picit visszavenni a lendületből.
Suri Andi edző
Tömegnövelés és szálkásítás - te tudod, hogy pontosan mit jelentenek?
Tömegnövelés és szálkásítás: a két legtöbbször emlegetett szó az edzőteremben. Most kiderül, hogy mikor, kinek és főleg, hogy miért fontos ez a két fogalom az edzésben!
Suri Andi edző
