Életmód 2024.02.20.

6 tipp kalciumpótlásra, ha nem eszel tejterméket...laktózmentest se

Nosalty

A kalciumbevitel elengedhetetlen, na de hogyan teljesítsük a kvótánkat, ha nem eszünk tejterméket, mert mondjuk vegánok vagyunk, vagy egészségügyi okokból nemhogy a laktózt, de a tejfehérjét is tiltólistára kellett raknunk? Ennek néztünk utána.

Kiskorunk óta azt halljuk, hogy kötelező tejet innunk és sajtot, kefirt, joghurtot, túrót ennünk, hogy elegendő kalcium jusson a szervezetünkbe, csontjaink pedig egészségesek legyenek. Az utóbbi években, sőt, évtizedekben viszont egyre nő a laktózintoleránsok és tejfehérje-allergiások száma, a vegán életmód térhódításáról pedig szintén szót kell ejtenünk. Ezekben az esetekben merül fel a kalciumbevitel problémája: hogyan pótoljuk a kieső kalciumot?

Kalciumdús fogások:

paradicsomsaláta

Panzanella szardellával

rukkolasaláta

Quinoasaláta aszalt paradicsommal, rukkolával, pekándióval

kása

Mogyoróvajas-datolyás zabkása

A dietetikus tanácsa, hogy ha nem élünk tejtermékekkel, az alábbi élelmiszerek rendszeresen szerepeljenek az étrendünkben: diófélék, mandula, mák, szezámmag, zabpehely, zöld leveles zöldségek (pl. spenót, zellerlevél, petrezselyem), növényi tejpótló italok, -készítmények kalciummal dúsított változatai. Ha nem fogyasztunk tejterméket, de nem vagyunk vegetáriánusok/vegánok, akkor a csontos halkonzervek is beilleszthetőek az étrendbe.

Lássuk a legfőbb alapanyagokat, ha kalciumdús alternatívákat keresünk:

Galéria

6 tipp kalciumpótlásra, ha nem eszel tejterméket

Galéria

6 tipp kalciumpótlásra, ha nem eszel tejterméket

0 / 6

MÁK

100 grammnyi mák 1400 mg kalciumot tartalmaz, szóval ne csak karácsonykor gondoljunk rá. Szórjuk tésztára gyors ebéd gyanánt némi porcukorral, hintsük meg vele salátánkat, az otthon sült kenyeret, pékárut, de mehet zabkására, chiapuding tetejére is. Hidegen sajtolt mákolajat is vehetünk, melynek magas foszfortartalma segíti a kalcium hatékony felszívódását és beépülést a csontokba.

Fotó megosztása:

SZEZÁMMAG

Az egyébként vasban, foszforban, A-vitaminban és fehérjében is gazdag szezámmag 100 grammjából 740 mg kalciumhoz juthatunk. Tahiniben, azaz szezámpasztában szuperül kihasználhatjuk erejét, de nyersen vagy pirítva szórhatjuk salátákra, zabkására, péksütikre, ázsiai ételekre is.

A hidegen sajtolt szezámolaj pedig magas lecitinforrás, jótékony szerepet tölt be az idegrendszer, az agy, a máj és az epe működésében, és salátákra csorgatva is kiváló.

Fotó megosztása:

LAZAC

A sovány húsú lazac kitűnő Ómega-3- és kalciumforrás,: 170 grammból 340 mg kalciumot tudunk magunkhoz venni, és még további vitamint, fehérjét, telítetlen zsírsavat és értékes vitaminokat, nyomelemeket.

Lazacos receptek itt!

Fotó megosztása:

OLAJOS HALAK

Ha az olajosabb halakat is szereted, a szardínia lehet a te utad: 100 grammban 500-550 mg kalciumot mértek, miközben a szardínia Ómega-3-tartalma is jelentős, így sok-sok pozitív hatása van egészségünkre nézve, ha gyakran szerepel az étrendünkben.

Szardíniás receptek itt!

Fotó megosztása:

PETREZSELYEM (+ zöld levesek)

A spenót, a paraj, a zeller és a petrezselyem zöldjében is számottevő a kalciumtartalom. 100 g nyers petrezselyemben például 245 mg kalciumot találunk. Szórjuk levesek, főételek tetejére, keverjük hummuszba, salátákba, pestókba, hőkezelés nélkül!

Fotó megosztása:

MANDULA

Háromnegyed pohárnyi mandulában 320 mg kalcium van, ha pedig 100 grammra levetítve nézzük, akkor magnézium- és foszfortartama is jelentős, melyeknek köszönhetően jótékonyan befolyásolja a szívünk működését, és a véredények falait is erősíti.