Életmód 2021.01.08.

Itt a Veganuár! Tippek a dietetikustól, ha te is kipróbálnád a vegán életet

Bodon Judit dietetikus

Sokak számára izgalmas kihívás, hogy egy hónapig csak növényi alapú étrenden éljenek. Dietetikusunk abban segít most, hogy hogy lehet ezt jól csinálni.

Az elmúlt évek egyik legnépszerűbb kihívása a Veganuár - azaz sokan próbálják ki, hogy egy hónapig, januárban vegán étrenden élnek. A vegán étrend a vegetarianizmus egyik fajtája, ha valaki e szerint él, akkor semmiféle állati eredetű terméket nem fogyaszt: se húst, se halat, se ezekből készült készítményeket, adalékanyagokat, se tejtermékeket, se tojást, se mézet.

Első látásra lehet, hogy “egyszerűnek” látszik ez az életmód, de annak érdekében, hogy jól csináld, fontos egy-két tudnivalót szem előtt tartani.

zöldségfasírt

Magyaros répafasírt

zöldségpörkölt

Csicseripörkölt

sajtos tészta

Vegán mac and cheese

A vegán étrend nem egyenlő a tejmentes croissanttal

Csak azért, mert valami vegán, még nem jelenti azt, hogy egészséges is. Egy tej-/tojásmentes croissant, péksütemény, sütemény gyakorlatilag ugyanolyan kalória- és zsírdús, mint hagyományos társa, ha ezt eszed, nem leszel egészségesebb. A 100%-ban vegán sült krumpli+ketchup kombinációról ne is beszéljünk.

chilis bab

Vegán chilis bab

lecsó

Zöld vegán shakshuka

zöldségleves

Vegán zöldségleves

A zöldségek kötelező, de nem elegendő elemei az étrendnek

Ha nem figyelsz oda arra, hogy étrended kiegyensúlyozott legyen, hogy megfelelő mennyiségben, minőségben és arányban tartalmazzon a szénhidrátok mellett fehérjéket és zsírokat is, akkor nagy valószínűséggel gyakran leszel éhes. Azt gondolhatnád, hogy ez pandémia-időszakban, a decemberi lakomák után nem is olyan nagy baj. Valójában azonban, ha csak alacsony kalóriatartalmú zöldségek szerepelnek az étrendedben, és nem jut a szervezeted elegendő energiához, akkor viszonylag hamar rossz lesz a közérzeted, fáradékony, ingerlékeny leszel, romlik a koncentrációképességed, az alvásminőséged. Ezt pedig nem biztos, hogy jól viseli majd a környezeted, a munkahelyed.

A mandulatej nem elég fehérjének

Sokan gondolják, hogy a növényi tejtermékpótló-készítmények tápanyagtartalomban is helyettesítik az alaptermékeket. Ez azonban nincs így, sem a tejpótló növényi italok, sem a sajtpótló készítmények nem tartalmaznak pl. megfelelő mennyiségben fehérjét, kalciumot. Egyes, népszerű növényi sajtpótló készítmények pl. egyáltalán nem tartalmaznak fehérjéket, cserébe gazdagok telített zsírsavakban - ami azért hosszú távon semmiképpen nem szolgálja egészségünket.

Annak érdekében, hogy megfelelő legyen a fehérjebeviteled, napi szinten kell fogyasztanod hüvelyeseket, tofut, gabonaféléket, dióféléket, mandulát, olajos magvakat. Ezeknek azonban jellemzően magas az energiatartalmuk is, úgyhogy érdemes ezzel is egyensúlyozni.

kókuszgolyó

Vegán bounty

répatorta

Szuper könnyű vegán répatorta

püspökkenyér

Vegán banánkenyér

A vegán étrend jó lesz fogyókúrának is

Azt is sokan gondolják, hogy ha vegán étrendre váltanak, akkor majd fogyni fognak. Ideiglenesen ez alakulhat így, főleg, ha vegánságunkat megelőzően nem étkeztünk kiegyensúlyozottan. Hosszú távon azonban nincs közvetlen összefüggés a vegánság és a fogyás között, hiszen növényi alapú étrend esetén is túlléphetjük a napi kalóriaszükségletünket. Ha pl. kedvenceink a különféle magkrémek (pl. földimogyoróvaj, mandulakrém), vagy uzsonnára simán elcsipegetünk 25 dkg diót, mondván, hogy az vegán és egészséges, akkor érdemes újragondolni a fogyókúrás céljainkat.

Természetesen, ha “csak” egy hónapig tervezel vegán lenni, akkor ezt értékelheted kísérleti időszakként is, ennyi idő alatt nagy baj nem történhet, te viszont lehet, hogy új alapanyagokkal, ételekkel ismerkedsz és nyitottabbá válasz a csodálatos zöldségek iránt. Ha a Veganuár után visszatérsz a mindenevő vagy esetleg vegetáriánus étrendre, akkor is fontos megtartani a növényi alapanyagok nagy hangsúlyát az étrendben, és heti egy-két napot húsmentesre tervezni a menüben.

Ha azonban hosszabb távra tervezel, esetleg úgy döntesz, hogy vegán is maradsz, akkor különösen oda kell figyelned a fehérje-, kalcium-, vas-, cink-, szelén-, B12-vitamin, D-vitamin, ómega-3 zsírsavbeviteledre. Egy vegán étrend csak akkor működhet jól hosszú távon, és szolgálja az egészséged megőrzését, ha megfelelően összeállított.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!