Az inzulinrezisztencia (IR) kezelésének egyik legfontosabb pillére a megfelelő kiegyensúlyozott, egészséges étrend. Amivel biztosan minden IR-esnek meg kell küzdenie, az a szénhidrátok mibenlétének megismerése, a napi mennyiség számolgatása.
Keress zöldséges termékeket a Bonduelle kínálatában itt!
A tapasztalatok azt mutatják, hogy az IR-el élők akkor "járnak a legjobban", ha az ételeiket saját maguk készítik el. Étrendjük fontos alappillérei a zöldségek, hiszen jellemzően alacsony energia-, szénhidrát-, és magas élelmirost-tartalmuk fontos paraméterei ennek az étrendnek. Ez utóbbi tulajdonságuknak köszönhetően lassítják más szénhidrátok felszívódását, így segítik a vércukorszint kordában tartását.
Cikkünkben ahhoz adunk most tippeket, hogy mit tartsunk otthon mindig a spájzban és a hűtőben, hogy ételeink IR-kompatibilisek legyenek.
1. Friss kerti vetemények
Hideg étkezéseink, szendvicseink mellé mindig fogyasszunk friss zöldségeket: paprikát, paradicsomot, retket, salátaleveleket, uborkát, hagymaféléket - ízlésünk, és szezonális igényeink szerint. Meleg ételeinket is kísérhetjük friss zöldségekből összeállított salátákkal.
2. Savanyúságok
Őszi-téli-kora tavaszi időszakban, amikor híján vagyunk a friss zöldségeknek, akkor bátran fogyasszunk savanyúságokat - savanyú káposzta, csalamádé, káposztasaláta, csemegeuborka - mind-mind értékes ásványianyag- és rostforrások.
3. Salátafélék
A salátafélékre általában jellemző, hogy nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, így kiválóan alkalmasak arra, hogy étkezésünk volumenét növeljük. 10-15 dkg saláta hatalmas halmot képez a tányérunkon, és mindössze 3-5 g szénhidrátot tartalmaz - sokan ennyivel nem is számolnak.
Grillezett lazac mentás salátával
A legeslegeslegfinomabb étel a számomra... Egyszerűen mennyei :)
Bolognai kuszkusszal töltött cukkini
Péntekenként korábban érek haza, így frissen szoktam készíteni az ebédemet. Szétnéztem a hűtőben, és ez lett belőle. Valami isteni finom!
Tofu és édesburgonya rozmaringnyárson
Ez egy olyan recept, amelyet sokáig érlelgettem magamban. Nem tudok már pontosan visszaemlékezni a fázisokra, de az alapgondolat az volt, hogy rozmaringnyársat szerettem volna használni. ...
4. Sütőtök és édesburgonya
Ezek a narancssárga zöldségek értékes vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. Kitűnő leveseket, curryket készíthetünk belőlük, de egy salátában vagy akár süteményben is megállják a helyüket.
5. Cukkini, padlizsán, brokkoli
Ma már az év bármelyik szakában kaphatóak ezek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek. Készíthetünk belőlük főzeléket, felcsíkozhatjuk őket fűszeres ázsiai wok-köretünkbe, főzhetjük gőzben, vagy süthetjük őket sütőben. A salátafélékhez hasonlóan a cukkini, padlizsán, brokkoli, karfiol is alkalmasak ételeink volumenének növelésére.
6. Hüvelyesek
Kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, növényi fehérjeforrások és nagyon laktatóak a hüvelyesek. Legyen otthon a polcon mindig lencse, vöröslencse, szárazbab, felesborsó, csicseriborsó. Készíthetünk belőlük hagyományos vagy egzotikus ízvilágú leveseket, főzelékeket is, vagy karakteres fűszerezésű salátákat, krémeket, egytálételeket. Szárazbabból beszerezhetünk fagyasztott változatot is, illetve lerövidíthetjük a főzéssel töltött időt, ha natúr vagy ízesített konzervtermékeket vásárolunk. Ezeknél azonban mindig figyeljük a hozzáadottcukor-tartalmat is.
Egzotikus vöröslencseleves túrógombóccal
Surci lányom fedezte fel az arab hétfűszer keverék és a vöröslencse kellemes kapcsolatát. Az eredeti recept Cayenne borsot ír, az arab hétfűszerrel sokkal izgalmasabb!
Tojásos-lilahagymás lencsesaláta
Közeledik az Új év. A babona szerint ilyenkor lencsét kell enni, hogy sok pénzünk legyen. Én ezt a lencsesalátát készítettem a ropogós malacsült mellé.
Fetás csicseriborsó curry
Egyszerű, finom és gyors ez a curry. Tálaljuk chapatival, naan kenyérrel vagy rizzsel.
7. Fagyasztott zöldségek
Amennyiben lehet, törekedjünk a szezonalitásra, de különösen az őszi-téli-koratavaszi időszakban nagy segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek. Választhatjuk a kicsit izgalmasabb (pl. ázsiai, olaszos stb.) zöldségkeverékeket, ezekből tényleg villámgyorsan elő lehet állítani változatos, színes, különleges zöldköreteinket. De teljesen jó szolgálatot tesznek az egy komponensű termékek is, pl. tök, spenót, sóska, zöldborsó, vajbab, brokkoli, kelbimbó, karfiol stb. Arról nem is beszélve, hogy mi magunk is lefagyaszthatjuk kisebb adagokban a zöldségeket, amikhez aztán bármikor nyúlhatunk.
Természetesen használhatunk konzerv zöldségeket is, bár ezek között nehezebb cukormentes termékeket találni, de ha találunk, és szeretjük őket, akkor spájzoljunk be ezekből is.
Ha azt szeretnénk, hogy IR-étrendünk kiegyensúlyozott legyen, és a szénhidrátanyagcsere-zavarunkat is ellenőrzésünk alatt tarthassuk, akkor muszáj odafigyelnünk a napi 40-45 dkg zöldség bevitelére. Ez pedig biztosan azt jelenti, hogy minden főétkezésünknek, és legalább egy kisétkezésünknek tartalmaznia kell ~100 g zöldséget. Természetesen annak érdekében, hogy az étrend az egészségünket is szolgálja, fontos nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő alapanyag-választásra, kalória-, fehérje- és zsírbevitelre is.
