Életmód 2020.11.30.

Így szabadulj meg 5 perc alatt a szorongástól

Stuth-Nagy Niki

Az aggódás általában teljesen felesleges időpazarlás – így rázd le magadról néhány perc alatt.

Nem kellenek hozzá ennyire bizonytalan idők, mint amilyeneket most élünk, hogy az emberen eluralkodjon a szorongás. Van, aki egyébként is hajlamos rá, és van, aki a megemelkedett stressz-szint miatt kezd el értelmetlenül aggódni egy-egy rizikós szituáció után. Ez is egyfajta megküzdési mechanizmus, még akkor is, ha káros: a folyamatos szorongás miatt a kontroll fals érzete jelenik meg bennünk. Hiszen ha egyébként is a legrosszabbra számítunk, és végigvezetjük magunkat a legrosszabb lehetőségeken, úgy érezhetjük, mintha felkészülnénk rájuk – pedig ez egyáltalán nincs így.

Ahogy J. K. Rowling egyszer mondta: az aggódás azt jelenti, hogy kétszer szenvedsz, még akkor is, ha a rettegett eshetőség végül valóban megtörténik.

via GIPHY

A szorongástól nagyon nehéz megszabadulni, ráadásul minél többet gyakorlod, annál inkább belekerülsz egy spirálba, amiből sokkal nehezebb kijutni. Szerencsére pszichológusok több olyan módszert kifejlesztettek már, ami segíthet enyhíteni a szorongást, a leggyorsabb ezek közül az úgynevezett kognitív viselkedésterápia, ami arra jó, hogy visszanyerd az irányítást a szorongás felett. Az alábbi tippek ennek az egyik fajtáját takarják.

1. Azonosítsd, honnan indult a szorongás!

Mi volt az a gondolat, ami elindított a spirálon lefelé? Mitől érezted magad először rosszul? Mi volt az első olyan monológ, ami már nem reális aggodalmat okozott, hanem beindította a szorongást?

2. Értékeld, mennyire szorongsz!

Egy 100 pontos skálán határozd meg, hogy mennyire intenzív a szorongásod és az aggodalmad. Tegyük fel, hogy 85/100-ra értékeled. Ez segít később majd számszerűsíteni a fejlődést.

3. Írd le, hogy mi a legrosszabb, ami történhet!

A szorongó embereknek gyakran nagyon élénk a fantáziájuk, ezért rögtön a legeslegrosszabb eshetőségre gondolnak, amikor szorongani kezdenek. Ha viszont leírod, pontosan mitől félsz, szembesülsz vele, hogy mennyire nem reális, és kicsit kívülről látod majd a problémát.

4. Nézd át, mi reális a felírt problémákból!

A szorongás alapvetően annyit tesz, hogy felesleges dolgok miatt aggódsz szinte állandóan. Az az aggodalom nem feltétlenül hasztalan, aminek van valóságalapja is. Válogasd ki azokat a pontokat, ahol tényleg reális, hogy kétségeid vannak. Így már látod, hogy mi az, aminek elméletben még lehet is értelme az aggodalmaid közül.

5. Cáfold meg ezeket a reális aggodalmakat!

Gondolkodj el azon, hogy a már kiválogatott problémáknak és lehetséges jövőbeli kimenetelüknek tulajdonképpen mennyi az esélye, és hogy valaha történt-e már veled valami hasonló. Volt olyan, hogy bejött a félelmed, és tényleg bekövetkezett, amitől féltél?

Az is hasznos, ha példákat hozol fel arra, hogy mikor tudtad a múltban sikeresen megoldani a hasonló szituációkat, ettől ugyanis nő az önbizalmad, és azt fogod érezni, hogy talán ezt is meg tudod most oldani.

Ráadásul ha a káros gondolatspirál legreálisabb aspektusait meg tudod cáfolni, akkor a kevésbé ésszerűek már nem is tűnnek problémának.

via GIPHY

6. Gondolkodj kívülről!

Miután darabjaira szedted a gondolataidat, képzeld el, hogy mindezt egy barátod vagy szeretted mondja el neked. Mit tanácsolnál neki? Valószínűleg reálisabban látnád ilyenkor a problémát, mint most, hogy veled történik.

7. Értékeld újra a szorongásszinted!

Térj vissza az értékeléshez, és most nézd meg, hogy mennyit csökkent a szorongásod a miniterápia kezdetéhez képest. Így számszerűsítheted a fejlődést, és szükség szerint akár meg is ismételheted a korábbi lépéseket egészen addig, amíg meg nem tudod magad győzni, hogy valójában semmi értelme nincs a szorongásodnak. Ha nagyon nem megy a fejlődés, akkor csináld végig egy barátoddal vagy családtagoddal újra – egy külső szemlélő mindig tud ajánlani egy másik perspektívát is.