Szerencsére ma már egyre kevesebben gondolják azt, hogy 50 fölött "vége mindennek", és már úgysem sikerülhet a plusz kilóktól megszabadulni, és nincs is már értelme magunkkal foglalkozni. Persze, ha 50 éves korunk előtt egészségtelenül éltünk, akkor annak a nyomait nem fogjuk tudni pikkpakk eltüntetni, de az egészséges életet sosem késő elkezdeni. Az is nyilvánvaló, hogy nem ugorhatunk bele bármilyen divatdiétába ész nélkül, és az edzőterembe se a heti húsz alkalmas kardió+súlyzós bérletet vegyük meg a nulláról, de több kisebb változtatással már nagyon sokat tehetünk azért, hogy egészségben éljük le az életünket, és, hogy a testsúlyunk, testösszetételünk is az optimális irányba mozduljon el.
Igen, 50 felett már sok minden nem a régi
Azt mindannyian látjuk, érezzük, hogy ebben az életkorban a szervezetünk már nem könnyen adja meg magát a változtatásoknak. Ahogy öregszünk, a testösszetételünk alapból megváltozik, "magától" csökken az izomtömegünk, 35 éves kor fölött tízévente ~3-5%-kal (azért ez nem olyan ijesztő szám, hogy ne tudnánk ellene tenni, ugye?). Az alacsonyabb izomtömeg azonban kevesebb energiát is igényel, azaz ezzel párhuzamosan csökkentenünk kellene a kalóriabevitelünket is. E mellé társul még, hogy az ízületeink, az izmaink sem olyan rugalmasak már, mint fiatalabb korunkban, rendszeres társunkká válik a beállt ízület, izom, merevség és a fájdalom. És bónuszként még az anyagcserénk is lassul.
Ennek ellenére azért nem kell kétségbeesni, (messze) nincs még minden veszve! Ezekkel a kisebb, tudatos lépésekkel sokat tehetsz egészségedért és az optimális testsúlyodért.
1. Kezdd az orvosnál!
Tudom, elég furán hangzik, hogy a fentiek után rögtön az orvoshoz fordulunk, de - mint minden más esetben is egyébként - az életmódváltást érdemes egy alapos egészségügyi kivizsgálással, állapotfelméréssel kezdeni. Ebbe beleértünk egy átfogó vérképet, és annak orvosi értékelését, szükség esetén egy nőgyógyászati, endokrinológiai vizsgálatot a hormonháztartásunk állapotának felmérésére.
2. Folytasd a dietetikusnál és a gyógytornásznál!
Ha sikerült feltérképezni az aktuális egészségi állapotot, akkor egy dietetikus és egy gyógytornász vagy egy jól felkészült, idősebbekkel is dolgozni tudó edző a kulcsa annak, hogy haladni tudj. Mindkét szakember elvégzi a maga terápiájához szükséges állapotfelmérést, majd ideális esetben személyre szabott javaslatokat állít össze. A dietetikus segít abban, hogy az étrend kiegyensúlyozott, és ennek megfelelően az egészségünk megőrzését/visszaállítását, és a meghatározott céljaink elérést segítő legyen. A gyógytornász/edző pedig segít abban, hogy a rendszeres fizikai aktivitást hogy tudod beilleszteni a hétköznapokba, hogy milyen edzéstípus optimális számodra, milyen gyakorisággal és intenzitással. Ezt a két szakmai segítséget nagyon nem érdemes megspórolni, mert ha ezek nélkül vágsz bele egy diétába vagy a mozgásba, akkor könnyen tápanyaghiány jelentkezhet, vagy lesérülhetsz.
3. Legyél észnél!
Reméljük, hogy ebben az életkorban már mindannyian reálisan fel tudjuk mérni a képességeinket, és nem tűzünk ki irreális célokat magunk elé. A megfelelő célok, a hozzájuk kapcsolódó időtávok, a fokozatosság, a részcélok meghatározásában és elérésük mérésében szintén kulcsszerepe van a dietetikusnak és a gyógytornásznak. Légy kitartó, következetes, és az egymásra épülő kis lépések meghozzák majd a várva várt eredményt. Egy jól felépített terápia százszor többet ér, minthogy "soha többé" nem eszel kenyeret vagy tésztát.
Pikáns céklás humusz
Az egyik legegészségesebb és leggyorsabban elkészíthető kence a humusz, így nem véletlenül sokak kedvence. Ehetjük a reggeli szendvicsünk mellé, vagy tízóraira zöldségekkel - ezt a ...
Halsaláta paradicsommal, tojással
Már nem emlékszem pontosan, hogy honnan származik ez a recept. Talán egy főzős tévéműsorban láttam....
4. Ne a mérlegre koncentrálj!
Ha fogyni szeretnénk, akkor persze érdemes néha-néha ránézni a mérlegre, hogy mit mutat, de semmiképpen ne váljunk függővé. Egyrészt a mérleg nem mutatja meg, hogy a testösszetételünk hogy változik, másrészt gyakran előfordul, hogy a mérleg nyelve nem mozdul, a régi nadrág mégis lecsúszik rólunk. Hetente-kéthetente egyszer álljunk rá a mérlegre (mindig ugyanarra a mérlegre, ugyanannyi ruhában vagy ruha nélkül, lehetőleg reggel, reggeli előtt) és szerencsés, ha az életmódváltás elején, akár az állapotfelmérés részeként mérünk egy-két helyen kerületet is: pl. felkaron, derékon, csípőn, combon stb.
A mérleg helyett fókuszáljunk inkább a pozitív változásokra, az elért kis eredményeinkre.
5. Legyen egy strukturált terved!
Haladj a szakemberek által összeállított étrendi és edzésterv alapján. Ne ugrálj egyik diétáról vagy egyik mozgásformáról a másikra, csak azért, mert a szomszéd épp azt csinálja, vagy a női magazin friss kiadványában arról írják a tutit. Ha összevissza kapkodsz, és nincs rendszer a tetteid mögött, akkor a tartós eredményekkel járó fejlődés is el fog maradni.
6. Maradj az úton!
Ahogy fent is írtam, légy következetes, és kitartó! Ez nem azt jelenti, hogy vasszigorral vizslasd minden lépésed, és büntesd magad, ha egy kocka csoki helyett kettő csúszott le. Hanem azt jelenti, hogy mindig tartsd szem előtt a céljaidat, de közben ne felejts el örülni az elért eredményeknek, lásd a pozitív változásokat, élvezd az egészségesebb életedet, a mozgás hatására felszabaduló endorfint. És ha épp úgy adódik, hogy egy 60 perces intenzívebb edzés helyett inkább a barátaiddal mennél túrázni, akkor tégy úgy, és ne azon gondolkozz, hogy ezzel kevesebb kalóriát égetsz el. Simán csak érezd jól magad, miközben egyre egészségesebb leszel!
7. Elő a súlyzókkal!
Persze, csak ha a gyógytornász/edző javasolja, és ekkor se a súlyemelők eszközei lebegjenek a szemeid előtt. Az ún. rezisztenciaedzések hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez (vagy megtartásához), és ezen keresztül az anyagcsere egyensúlybantartásához is. Emellett a tónusos izmok a külalakot is javítják. Fontos a gyakorlatok pontos végrehajtása, és hogy a súlyzós edzéseket megfelelő szakmai felügyelet mellett végezd, hogy az izmaid, ízületeid állapotára, esetleg korábbi sérüléseidre tekintettel legyenek összeállítva a feladatok.
8. Ne lustálkodd el!
Ha van egy jó terved, ami alapján tudsz előrehaladni, és sok időt, és energiát fordítottál az életmódváltásod első szakaszába, akkor ne lustálkodd el. Persze, ha lázas vagy, akkor nem kell mindenáron lenyomni az edzést, de ha már lementél az edzőterembe vagy bevásároltál a heti étrendhez, akkor csináld végig tisztességgel, hogy legyen értelme a befektetett energiának.
9. Figyelj a kalóriákra!
Ahogy fentebb is írtam, az életkor előrehaladtával csökken az alapanyagcserénk - 50+-osan jóval kevesebb kalóriára van szükségünk, mint húsz évesen. Különösen, akkor, ha inaktív életet élünk. Az étrendünkben legyen hangsúly a vitaminokban, élelmi rostokban, antioxidánsokban gazdag zöldségeken és gyümölcsökön, a sovány fehérjeforrásokon, az összetett szénhidrátokon és a magas telítőértékű, értékes zsírokon. Felejtsük el a nagy lakomákat, nem kell miden étkezésnél degeszre ennünk magunkat. Figyeljünk oda a megfelelő folyadékfogyasztásra is, napi 2-2,5 liter hozzáadottcukor-mentes folyadék legyen az alap.
10. Ha eszel, egyél!
Ha eszel, ne foglalkozz mással! A házimunka megvár, az emailek is, és a hírek sem múlnak el amíg befejezed az ebédet. Ha nem az étkezésre figyelsz, nagy a valószínűsége annak, hogy többet eszel a szükségesnél.
11. Próbáld csökkenteni a stresszt!
Felnőttkort kóstolgató gyerekek, gondozást igénylő szülők, teljes értékű helytállás a munkahelyen és otthon - nem könnyű ebben az életkorban a feladatok között balanszírozni. Találj magadnak énidőt, kirándulj, sétálj, menj színházba, találkozz a szeretteiddel! Az alacsonyabb stressz-szint mellett könnyebben elkerülhetőek az érzelmi evések, könnyebben megtartható a pozitív hozzáállásunk.
12. Pihenj!
Próbálj meg legalább 7 órát aludni naponta. Ha valami zavar az alvásod minőségében, keress orvosi, pszichológiai segítséget! Egy jól összeállított étkezési és edzési rutin is nagy mértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy az alvási problémák egy része megoldódjon. Ráadásul a kialvatlanság közvetlenül is a rossz étkezési szokások fenntartását támogatja, és nem segít a stressz-szint, és az érzelmi evések csökkentésében sem.
Ezeket olvastad már?
13 étel, amit ne egyél, ha elmúltál 40
40 felett már tényleg nincsenek kifogások, ideje odafigyelned az egészségedre.
Bodon Judit dietetikus
Ez a legjobb fogyókúrás módszer – legalábbis a dietetikus szerint
Levetkőzni régi, rossz szokásainkat és egészségünk érdekében életmódot váltani, ez bizony nem könnyű feladat. De vajon mi az üdvözítő út? A vasszigor vagy a józan tudatosság?
Bodon Judit dietetikus
Az örök kérdés: hány kalóriára van szükségem?
A sikeres testsúlycsökkentésnek szükséges (bár nem elégséges) feltétele a kalóriák számolása. Nézzük át az alapszámításokat, és hogy mire kell ezekkel kapcsolatban figyelni!
Bodon Judit dietetikus
7 tipp a változókori kilók ellen
Sok nőnek okoznak gondot a változókor tünetei, előre rettegünk a deréktájon lerakódó plusz kilóktól. A jó hír, hogy némi odafigyeléssel az úszógumik kialakulása elkerülhető!
admin
