Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!

A sikeres fogyókúra sok mindenen múlik - ezek közül az egyik legfontosabb, hogy mekkora adag ételeket eszünk. Ehhez adunk most iránymutatást.

A sikeres fogyás egyik titka az energiaegyensúly - azaz arra kell késztetnünk a szervezetünket, hogy több energiát használjon fel, mint amit beviszünk (és persze az extra energiákat, ha lehet, akkor a zsírraktárainkból fedezze). Ez egy viszonylag egyszerű, talán unalomig elcsépelt képlet, bár, mint az élet más területein, azért itt sem ilyen fekete-fehér a helyzet. Az azonban biztos, hogy akkor nem lesz sikeres a fogyásunk, ha rendszeresen többet eszünk annál, amennyire a szervezetünknek valóban szükségük van.

Tapasztalataim során a túlevést alapvetően kétféle "módon" valósítjuk meg. Egyrészt akár a rendes étkezéseink mellett nassolunk rendszeresen ezt-azt, akár szétesik teljesen a napi étkezési ritmusunk, és eszünk egész nap, amit találunk. A másik módja a gyakori, itthon szinte hagyományosnak tartható szemlélet, hogy csak a púpos tányér az igazi. Gondoljunk csak bele, milyen sokan gondolják, hogy ha egy vendéglőben nem lóg le a hús a tányérról, és nem dől a le a sültkrumplihalom, akkor az nem is igazán éri meg. Ezt az irányt erősítik a gyorséttermek XXL-menüi is, hiszen relatív kedvező áron elérhetőek, a "hülyének is megéri" ezeket választani a sima vagy közepes menük helyett. Emellett a vendégeskedések egyik alapja is a roskadásig rakott asztal, a hatféle hús, és a húsz tepsi sütemény.

via GIPHY

A nagy adagok fogyasztásának berögzült szokásától - legyen az kulturális vagy családi hátterű - nem könnyű megszabadulni. Egy ideig, amíg az új szokások nem rögzülnek, muszáj tudatosan odafigyelnünk az elfogyasztott étel mennyiségére. Persze az, hogy ez kinek pontosan mennyi, sok mindentől függ: a nemtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól, a munkájától. Az alábbi adagnagyságok egy általános irányt mutatnak, ami arra alkalmas, hogy összevessük jelenlegi szokásiankkal, és levonjuk belőle a szükséges következtetéseket, és elinduljunk a változtatás útján.

A tányérmodell

Az alap kiindulás pont az ún. tányérmodell, amit minden főétkezésnél érdemes szem előtt tartani. Ezzel a modellel lehet, hogy már találkoztatok, mi is írtunk már róla itt a Nosalty-n. A modell lényege, hogy az ételünket egy képzeletbeli tányérra helyezve, a felét alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások, azaz zöldségek, a negyedét fehérjeforrások, a másik negyedét pedig energiát adó, magasabb keményítőtartalmú szénhidrátforrások adják. Ezt az alapelvet aztán ezerféleképpen lehet kombinálni, de az arányokat próbáljuk megtartani.

Néhány konkrét példa:

Magas keményítőtartalmú szénhidrátok:

  • 30-45 g gabonapehely/reggelizőpehely (ezek közül a natúr gabonapelyheket javaslom inkább, de tudom, hogy sokan fogyasztanak reggelizőpelyheket reggelire, és általában ennél nagyobb mennyiségben) (reggelire)
  • 1-2 db tenyérnyi, 0,5-0,8 cm vastag szelet (teljes kiőrlésű) kenyér (~50-70 g) vagy zsemle, kifli ekkora mennyiségben (reggelire, vacsorára)
  • 60-80 g (nyersen mérve) rizs/bulgur/tészta/kuszkusz és társaik - ebédre ajánlott mennyiségek
  • 180-220 g burgonya (köretként)
  • 60-80 g szárazhüvelyes (nyersen mérve) (ebédre főzelékként vagy köretként)

Teljes értékű fehérjeforrások:

  • 80-120 g sovány hús (ebédre, vacsorára kb. fele)
  • 120-150 g hal (ebédre, vacsorára kb. fele)
  • 1-2 db tojás (reggelire, vacsorára, ebédre zsírszegényen elkészítve)
  • 60-80 g túró (reggelire, vacsorára, kisétkezésekre)
  • 125-140 g natúr joghurt (az étel és a célok függvényében lehet normál vagy csökkentett zsírartalmú)
  • 15-20 g normál zsírtartalmú sajt
  • 30-40 g csökkentett zsírtartalmú (light) sajt
  • 0,5-0,8 dl tej (1,5%) a kávés italhoz
  • 40-60 g sovány felvágott (reggelire)
  • 10-15 g magas zsírtartalmú felvágott (kolbász és szalámifélék) (reggelire, vacsorára, alkalmanként)

Zöldségek

  • A zöldségek (relatív alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások) a kiegyensúlyozott és a testtömeg-csökkentő étrend kiemelten fontos pillérei. A napi ajánlott mennyiség fél kg zöldség és gyümölcs, amiből 300-400 g kellene, hogy zöldség legyen. Ez persze függhet szezontól is, hiszen nyáron, amikor sok a friss gyümölcs, akkor van, hogy inkább ezek felé billen a napi mérleg. Ha számolgatjuk a szénhidrátokat, akkor azért figyeljünk oda a gyümölcsök magasabb, gyorsabban felszívódó szénhidráttartalmára, és egyensúlyozzunk ennek megfelelően.
  • Azonban alap, hogy minden főétkezés kell, hogy tartalmazzon zöldséget. Én reggelire, vacsorára 50-100 g-ot szoktam javasolni, ebédre 200-250 grammot.
  • Hideg étkezéseknél ezek lehetnek 50-100 g-nyi mennyiségben friss, szezonális zöldségek, savanyúságok: paradicsom, paprika, retek, salátafélék, hagymafélék, uborkafélék stb.
  • Meleg étkezéseknél pedig (a köret részeként, ld. fél tányér a tányér-modellben) 200-250 g-nyi mennyiségben lehetnek - zsírszegényen elkészített - mediterrán típusú saláták, rakott, töltött, sült, grillezett, párolt zöldségek, hagyományos vagy különleges fűszerezésű főzelékfélék, levesek, ázsiai pirított zöldségételek.

Ezt láttad már?

Komoly egészségügyi kockázata van a félkész ételeknek - ezért nem érdemes megúszni a főzést

Gyümölcsök

  • Bár a meghatározott szénhidráttartalmú diétákban oda kell figyelni a gyümölcsök fogyasztására, semmiképpen nem szabad "bűnös" alapanyagokként tekinteni rájuk. Nagyon fontos élelmi rost-, vitamin-, ásványanyag-, antioxidánsforrások, színessé, változatossá teszik étrendünket.
  • Ajánlott mennyiségük ~100-200 g - szénhidráttartalmuk vagy az étkezés jellegének függvényében. Ez kb. 1 db közepes alma (~150-200 g), banán (~100-120 g), őszibarack, nektarin, narancs, 1 db kisebb körte (150-200 g), egy nagyobb maroknyi bogyós gyümölcs, 2 db sárgabarack, szilva, mandarin, egy fél szelet normál vastagságú görög dinnye, egy szelet sárgadinnye, egy kisebb fürt szőlő.
  • Értékes tápanyagtatalmúak a diófélék, mandula, érdemes ezeket is napi szinten fogyasztani. Ajánlott mennyiségük 20-30 g, kb. egy zárt maroknyi.

Zsiradékok

  • Szendvicseinket vékonyan kenjük, ha vajat, margarint, vaj-, sajtkrémet használunk. Ezek javasolt mennyisége 5-15 g/adag.
  • Olajból az ételkészítéshez ~1 ek-nyi mennyiséget használjunk, akár húst sütünk, akár salátaöntetet készítünk.

Egyebek

  • A kiegyensúlyozott étkezés fontos része a folyadékfogyasztás is. A fentiek mellett figyeljünk oda, hogy naponta fogyasszunk 2-2,5 l, hozzáadottcukor-mentes folyadékot (vizet, teát, limonádét stb.).
  • A hozzáadott cukorfogyasztást próbáljuk minimalizálni. Figyeljünk oda az élelmiszerek rejtettcukor-tartalmára, süteményt, csokoládét, egyéb édességet ne fogyasszunk napi szinten. Ha magunk sütünk, használjunk a süteményekhez kevesebb cukrot.

Természetesen az egészségünk megőrzése mögött nem csak az rejlik, hogy ne együnk valamiből túl sokat, hanem az is, hogy a megfelelő tápanyagokból eleget együnk, azaz ne is túl keveset. Ezért a fenti adagnagyságok figyelemmel követését azoknak is ajánlom, akik kiegyensúlyozottan, egészségesen szeretnének étkezni. Hiszen hiába vagyunk normál súlyúak vagy soványak, ha a vitamin-, ásványianyag-, élelmirost-bevitelünk nem megfelelő, akkor ugyanúgy növeljük egyes betegségek kialakulásnak kockázatát.

Ezt olvastad már?

Fogyókúra karanténban - dietetikus szakértőnk tippjei

Ha hajlamosak vagyunk a túlevésre, akkor fontos, hogy minden étkezésnek legyen meg a maga szerepe. Ne állva, íróasztalnál, TV-előtt kapjunk be ezt-azt, hanem szánjuk rá azt a pr percet. Együnk lassan, rágjunk meg minden falatot. Ekkor lesz lehetősége a szervezetünknek, hogy időben visszajelezzen a jóllakottságunkról. Ezt a képességünket sokan a gyerekkoruk során elveszítik, gyakran a kulturális, családi szokások miatt: "azt a pár falatot már ne hagyd a tányéron", "amit kiszedtél, azt meg is eszed!", "vegyél még egy falatot, édesem!", "ha kifizettem, akkor már meg is eszem" stb. Ismerős mondatok, ugye? A jó hír, hogy ez a képességünk felébreszthető, visszahozható, újra megtanulhatjuk észrevenni, ha a szervezetünk jelzi, hogy "elég". De erre oda kell figyelni, és tudatosan csinálni.

Ezeket olvastad már?

via

Címlapkép: Getty Images

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

3 napos mézeskalács-sajttorta

Egy igazi fűszeres karácsonyi finomság. A nevét azért kapta, mert a mézeskalácsok és a torta pihentetési ideje miatt 3 nap alatt készül el. Kóstoljátok meg! :)

Tejfölös-sajtos csirkecomb

A csirkecombot már előző este befűszerezhetjük, így az ízek jól átjárják a húst, másnap pedig csak a sütéssel kell majd foglalatoskodnunk. Én barna rizsből készült rizibizivel ...

Preckedli (diós linzer) cukorbetegeknek

Tálalás előtt szórjuk meg ízlés szerint poreritrittel, majd úgy kínáljuk. Száraz, hűvös helyen tárolva egy-két hétig is eláll, sőt minél tovább áll, annál finomabb, és omlósabb ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...