Életmód 2020.11.30.

Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!

Bodon Judit dietetikus

A sikeres fogyókúra sok mindenen múlik - ezek közül az egyik legfontosabb, hogy mekkora adag ételeket eszünk. Ehhez adunk most iránymutatást.

A sikeres fogyás egyik titka az energiaegyensúly - azaz arra kell késztetnünk a szervezetünket, hogy több energiát használjon fel, mint amit beviszünk (és persze az extra energiákat, ha lehet, akkor a zsírraktárainkból fedezze). Ez egy viszonylag egyszerű, talán unalomig elcsépelt képlet, bár, mint az élet más területein, azért itt sem ilyen fekete-fehér a helyzet. Az azonban biztos, hogy akkor nem lesz sikeres a fogyásunk, ha rendszeresen többet eszünk annál, amennyire a szervezetünknek valóban szükségük van.

Tapasztalataim során a túlevést alapvetően kétféle "módon" valósítjuk meg. Egyrészt akár a rendes étkezéseink mellett nassolunk rendszeresen ezt-azt, akár szétesik teljesen a napi étkezési ritmusunk, és eszünk egész nap, amit találunk. A másik módja a gyakori, itthon szinte hagyományosnak tartható szemlélet, hogy csak a púpos tányér az igazi. Gondoljunk csak bele, milyen sokan gondolják, hogy ha egy vendéglőben nem lóg le a hús a tányérról, és nem dől a le a sültkrumplihalom, akkor az nem is igazán éri meg. Ezt az irányt erősítik a gyorséttermek XXL-menüi is, hiszen relatív kedvező áron elérhetőek, a "hülyének is megéri" ezeket választani a sima vagy közepes menük helyett. Emellett a vendégeskedések egyik alapja is a roskadásig rakott asztal, a hatféle hús, és a húsz tepsi sütemény.

via GIPHY

A nagy adagok fogyasztásának berögzült szokásától - legyen az kulturális vagy családi hátterű - nem könnyű megszabadulni. Egy ideig, amíg az új szokások nem rögzülnek, muszáj tudatosan odafigyelnünk az elfogyasztott étel mennyiségére. Persze az, hogy ez kinek pontosan mennyi, sok mindentől függ: a nemtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól, a munkájától. Az alábbi adagnagyságok egy általános irányt mutatnak, ami arra alkalmas, hogy összevessük jelenlegi szokásiankkal, és levonjuk belőle a szükséges következtetéseket, és elinduljunk a változtatás útján.

A tányérmodell

Az alap kiindulás pont az ún. tányérmodell, amit minden főétkezésnél érdemes szem előtt tartani. Ezzel a modellel lehet, hogy már találkoztatok, mi is írtunk már róla itt a Nosalty-n. A modell lényege, hogy az ételünket egy képzeletbeli tányérra helyezve, a felét alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások, azaz zöldségek, a negyedét fehérjeforrások, a másik negyedét pedig energiát adó, magasabb keményítőtartalmú szénhidrátforrások adják. Ezt az alapelvet aztán ezerféleképpen lehet kombinálni, de az arányokat próbáljuk megtartani.

Néhány konkrét példa:

Magas keményítőtartalmú szénhidrátok:

30-45 g gabonapehely/reggelizőpehely (ezek közül a natúr gabonapelyheket javaslom inkább, de tudom, hogy sokan fogyasztanak reggelizőpelyheket reggelire, és általában ennél nagyobb mennyiségben) (reggelire)
1-2 db tenyérnyi, 0,5-0,8 cm vastag szelet (teljes kiőrlésű) kenyér (~50-70 g) vagy zsemle, kifli ekkora mennyiségben (reggelire, vacsorára)
60-80 g (nyersen mérve) rizs/bulgur/tészta/kuszkusz és társaik - ebédre ajánlott mennyiségek
180-220 g burgonya (köretként)
60-80 g szárazhüvelyes (nyersen mérve) (ebédre főzelékként vagy köretként)

Teljes értékű fehérjeforrások:

80-120 g sovány hús (ebédre, vacsorára kb. fele)
120-150 g hal (ebédre, vacsorára kb. fele)
1-2 db tojás (reggelire, vacsorára, ebédre zsírszegényen elkészítve)
60-80 g túró (reggelire, vacsorára, kisétkezésekre)
125-140 g natúr joghurt (az étel és a célok függvényében lehet normál vagy csökkentett zsírartalmú)
15-20 g normál zsírtartalmú sajt
30-40 g csökkentett zsírtartalmú (light) sajt
0,5-0,8 dl tej (1,5%) a kávés italhoz
40-60 g sovány felvágott (reggelire)
10-15 g magas zsírtartalmú felvágott (kolbász és szalámifélék) (reggelire, vacsorára, alkalmanként)

Zöldségek

A zöldségek (relatív alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások) a kiegyensúlyozott és a testtömeg-csökkentő étrend kiemelten fontos pillérei. A napi ajánlott mennyiség fél kg zöldség és gyümölcs, amiből 300-400 g kellene, hogy zöldség legyen. Ez persze függhet szezontól is, hiszen nyáron, amikor sok a friss gyümölcs, akkor van, hogy inkább ezek felé billen a napi mérleg. Ha számolgatjuk a szénhidrátokat, akkor azért figyeljünk oda a gyümölcsök magasabb, gyorsabban felszívódó szénhidráttartalmára, és egyensúlyozzunk ennek megfelelően.
Azonban alap, hogy minden főétkezés kell, hogy tartalmazzon zöldséget. Én reggelire, vacsorára 50-100 g-ot szoktam javasolni, ebédre 200-250 grammot.
Hideg étkezéseknél ezek lehetnek 50-100 g-nyi mennyiségben friss, szezonális zöldségek, savanyúságok: paradicsom, paprika, retek, salátafélék, hagymafélék, uborkafélék stb.
Meleg étkezéseknél pedig (a köret részeként, ld. fél tányér a tányér-modellben) 200-250 g-nyi mennyiségben lehetnek - zsírszegényen elkészített - mediterrán típusú saláták, rakott, töltött, sült, grillezett, párolt zöldségek, hagyományos vagy különleges fűszerezésű főzelékfélék, levesek, ázsiai pirított zöldségételek.

Ezt láttad már?

Komoly egészségügyi kockázata van a félkész ételeknek - ezért nem érdemes megúszni a főzést

Gyümölcsök

Bár a meghatározott szénhidráttartalmú diétákban oda kell figyelni a gyümölcsök fogyasztására, semmiképpen nem szabad "bűnös" alapanyagokként tekinteni rájuk. Nagyon fontos élelmi rost-, vitamin-, ásványanyag-, antioxidánsforrások, színessé, változatossá teszik étrendünket.
Ajánlott mennyiségük ~100-200 g - szénhidráttartalmuk vagy az étkezés jellegének függvényében. Ez kb. 1 db közepes alma (~150-200 g), banán (~100-120 g), őszibarack, nektarin, narancs, 1 db kisebb körte (150-200 g), egy nagyobb maroknyi bogyós gyümölcs, 2 db sárgabarack, szilva, mandarin, egy fél szelet normál vastagságú görög dinnye, egy szelet sárgadinnye, egy kisebb fürt szőlő.
Értékes tápanyagtatalmúak a diófélék, mandula, érdemes ezeket is napi szinten fogyasztani. Ajánlott mennyiségük 20-30 g, kb. egy zárt maroknyi.

Zsiradékok

Szendvicseinket vékonyan kenjük, ha vajat, margarint, vaj-, sajtkrémet használunk. Ezek javasolt mennyisége 5-15 g/adag.
Olajból az ételkészítéshez ~1 ek-nyi mennyiséget használjunk, akár húst sütünk, akár salátaöntetet készítünk.

Egyebek

A kiegyensúlyozott étkezés fontos része a folyadékfogyasztás is. A fentiek mellett figyeljünk oda, hogy naponta fogyasszunk 2-2,5 l, hozzáadottcukor-mentes folyadékot (vizet, teát, limonádét stb.).
A hozzáadott cukorfogyasztást próbáljuk minimalizálni. Figyeljünk oda az élelmiszerek rejtettcukor-tartalmára, süteményt, csokoládét, egyéb édességet ne fogyasszunk napi szinten. Ha magunk sütünk, használjunk a süteményekhez kevesebb cukrot.

Természetesen az egészségünk megőrzése mögött nem csak az rejlik, hogy ne együnk valamiből túl sokat, hanem az is, hogy a megfelelő tápanyagokból eleget együnk, azaz ne is túl keveset. Ezért a fenti adagnagyságok figyelemmel követését azoknak is ajánlom, akik kiegyensúlyozottan, egészségesen szeretnének étkezni. Hiszen hiába vagyunk normál súlyúak vagy soványak, ha a vitamin-, ásványianyag-, élelmirost-bevitelünk nem megfelelő, akkor ugyanúgy növeljük egyes betegségek kialakulásnak kockázatát.

Ezt olvastad már?

Fogyókúra karanténban - dietetikus szakértőnk tippjei

Ha hajlamosak vagyunk a túlevésre, akkor fontos, hogy minden étkezésnek legyen meg a maga szerepe. Ne állva, íróasztalnál, TV-előtt kapjunk be ezt-azt, hanem szánjuk rá azt a pr percet. Együnk lassan, rágjunk meg minden falatot. Ekkor lesz lehetősége a szervezetünknek, hogy időben visszajelezzen a jóllakottságunkról. Ezt a képességünket sokan a gyerekkoruk során elveszítik, gyakran a kulturális, családi szokások miatt: "azt a pár falatot már ne hagyd a tányéron", "amit kiszedtél, azt meg is eszed!", "vegyél még egy falatot, édesem!", "ha kifizettem, akkor már meg is eszem" stb. Ismerős mondatok, ugye? A jó hír, hogy ez a képességünk felébreszthető, visszahozható, újra megtanulhatjuk észrevenni, ha a szervezetünk jelzi, hogy "elég". De erre oda kell figyelni, és tudatosan csinálni.