Életmód 2020.12.30.

9 élelmiszer, ami minden fogyókúrázó spájzában legyen otthon

Nosalty

Nem titok, hogy az egészségesen, egyszerűen megvalósítható fogyókúra egyik titka a tervezés. Ebben segítünk most nektek - lássuk, szerintünk miből érdemes bespájzolni!

Annak ellenére, hogy ezzel van tele az internet, tévhit, hogy a sikeres, tartós eredményeket elérő fogyókúra szélsőségesen korlátozó lenne. Ha ügyesen csinálod, és esetleg még dietetikus segítségét is kéred a személyre szabott étrend összeállításához, szinte nincs olyan alapanyag, amit teljes mértékben el kellene hagynod az étrendből. Ez persze nem azt jelenti, hogy csurig pakolhatod a polcokat kedvenc csokiddal, vagy hogy heti szinten töltheted újra a spájzod isteni kolbászokkal, de szerencsére nem is azt jelenti, hogy a csirkemellen és a zacskós salin kívül hetekig nem látsz majd mást a konyhádban. Környezetem és saját gyakorlati tapasztalataim is azt mutatják, hogy a testtömeg-csökkentő étrenden lévők akkor "járnak a legjobban", ha az ételeiket - legalábbis nagyobb arányban - saját maguk készítik el. Lássuk, szerintem mit érdemes otthon a spájzban és a hűtőben tartani, hogy fogyókúra-kompatibilis ételeket készíthess, és legyen mihez nyúlnod egy gyors vacsorához egy fárasztó nap után.

1. Zöldségek minden mennyiségben

Gondolom azzal nem okozok nagy meglepetést, hogy a fogyókúrás étrend egyik alap élelmiszercsoportja a zöldségek. Alapvetően a normál, kiegyensúlyozott étrendben is ajánlott, hogy minden főétkezés tartalmazzon valamilyen formában zöldséget, nem mellesleg így lehet a legkönnyebben a napi ajánlott 40-50 dkg-nyi zöldségbevitelt biztosítani. A zöldségek - kevés kivétellel - alacsony energia- és szénhidráttartalmúak, ezért kitűnően alkalmasak arra, hogy nagyobb mennyiségben fogyasszuk őket, hogy segítségükkel növeljük ételeink volumenét. Emellett változatossá, színessé teszik az étrendünket, és biztosítják a szénhidrátok felszívódását lassító élelmi rostokat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat.

Hideg étkezéseink mellé fogyasszunk friss zöldségeket - paprikát, paradicsomot, retket, salátaleveleket, uborkát stb. - ízlésünk, és szezonális igényeink szerint, meleg étkezéseinkre fogyasszunk főzelékeket, leveseket, salátákat, sült, párolt zöldköreteket, rakott, töltött zöldségeket. Amennyiben lehet, törekedjünk a szezonalitásra, de különösen az őszi-téli-koratavaszi időszakban nagy segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek. Én különösen szeretem a kicsit izgalmasabb (pl. ázsiai, olaszos stb.) zöldségkeverékeket, tényleg villámgyorsan elő lehet állítani változatos, színes, különleges zöldköreteinket. Használhatunk konzerv zöldségeket is, keressük a hozzáadottcukor-mentes termékeket, magyaros ételekhez pedig készíthetünk hagyományos savanyúságokat is cukormentesen vagy akár meg is vásárolhatjuk ezeket késztermékként.

csirkesaláta

Cobb saláta

reteksaláta

Savanyított reteksaláta

zöldségköret

Mézes pirított-párolt répa

2. Hüvelyesek

A hüvelyesek kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, növényi fehérjeforrások és nagyon laktatóak is. Legyen otthon a mindig lencse, vöröslencse, szárazbab, felesborsó, csicseriborsó. Készíthetünk belőlük hagyományosabb leveseket, főzelékeket is, vagy karakteres fűszerezésű salátákat, krémeket, egytálételeket. Szárazbabból beszerezhetünk fagyasztott változatot is. Natúr vagy ízesített konzervtermékeket is vásárolhatunk, ezeknél azonban mindig figyeljük a cukortartalmat.

3. Tészta, rizs, bulgur és társaik

Mélyen berögzült tévhit, hogy fogyókúra idején tilos a rizs, a tészta. Ez persze nem igaz, hiszen a fogyókúrázás nem azt jelenti, hogy a végletekig csökkentjük a kalória- vagy a szénhidrátbevitelünket, hanem azt, hogy ezek napi mennyiségét meghatározva állítjuk össze az étrendünket. A gabona-alapú élelmiszerek összetettszénhidrát-tartalma legfőbb energiaforrásunkként szolgál, - megfelelő mennyiségben - napi szinten is szerepelhetnek az étrendben. A bulgur, a kuszkusz, az olasz típusú tészták durumlisztből készülnek, így lassabb felszívódásúak, mint a hagyományos lisztből készült termékek, rizsből részesítsük előnyben a barna rizst, de megfelelő ételekkel (zöldségek, fehérjeforrások) bármelyik rizsfajta bátran szerepelhet az étrendben. Ezeket az élelmiszereket fogyaszthatjuk köretként, rakott-, töltött zöldségek, saláták alapjaként.

zöldséges rizs

Ananászos-csirkés sült rizs

zöldségfasírt

Kuszkuszos sütőtökfasírt

bulgursaláta

Mediterrán bulgursaláta

4. Teljes kiőrlésű kenyerek, lisztek

A megfelelően összeállított szendvicsek is fontos elemei lehetnek a fogyókúrás étrendnek. Ezek alapjául válasszunk részben vagy teljes mértékben teljes kiőrlésű lisztból készült kenyérféléket. De vigyázzunk, ezeket sem ehetjük korlátlanul! Ha rendszeresen sütünk süteményeket, kenyérféléket, kelt tésztákat, akkor ezekhez legyen mindig otthon teljes kiőrlésű liszt, Graham- vagy durumbúzaliszt. A recept és ízlésünk szabja meg, hogy milyen arányban használjuk ezeket, érdemes próbálkozni velük és megtalálni a számunkra ideális megoldásokat.

bagett

Graham bagett

reform palacsinta

Teljes kiőrlésű palacsinta

kifli

Teljes kiőrlésű vajas kiflik

5. Tojás

A tojás az elmúlt évtizedekben a koleszterinpara miatt egy kicsit a háttérbe szorult, de szerencsére ma már tudjuk, hogy egyértelműen van helye a kiegyensúlyozott és a fogyókúrás étrendben is. Hétköznapi alapanyagként számtalan felhasználási formáját ismerjük, fogyaszthatjuk hagyományos kemény- vagy lágytojásként, rántottaként és - zöldséges, nem kolbászos-szalonnás - omlettként, tojáskrémként, főzelékek feltétjeként, saláták alkotójaként.

6. Sovány húsok, halak, -készítmények

A sikeres testtömegcsökkentés egyik alappillére a megfelelő fehérjebevitel. Ennek fő forrásai - nem vegán étrend esetén - az állati eredetű termékek: húsok, -készítmények, halak, -készítmények, tejtermékek, tojás, ezek közül is a leghétköznapibb alapanyagok a húsok. Vásároljunk sovány húsrészeket: csirkemellet, -combot, sertésszüzet, -karajt, pulykát. Ma már egyes üzletekben alacsony zsírtartalmú darált hús is kapható, amit én nagyon szeretek mert nagyon változatosan elkészíthető (húsgombóc levesbe, currykbe, töltött/rakott zöldségételekbe, főzelékfeltétnek, fasírt, egyben sül fasírt formájában stb.) A változatosság érdekében vásároljunk be többféle terméket, adagolva fagyasszuk le, és akkor csak annyit kell elővennünk, amennyire épp szükségünk van. Ugyanígy járhatunk el az édesvízi és a tengeri halakkal is, bár ezekből vásárolhatunk már eleve fagyasztott változatokat is. Húskészítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat: pl. a baromfi-, karajsonkákat.

lazacreceptek

Morzsás lazac

fűszeres húsok

Jerk csirkecombok

tejszínes húsok

Omlós csirkemell aszalt paradicsomos-kapribogyós mártásban

7. Csökkentett zsírtartalmú tejtermékek

Kitűnő fehérje- és kalciumforrások a tejtermékek. Szerepelhetnek ezek is rendszeresen az étrendben, de keressük az alacsony/csökkentett zsírtartalmú., “light” termékeket. Ezek előnye, hogy relatív magasabb fehérjetartalmúak, ill., hogy alacsonyabb zsírtartalmuknak köszönhetően alaconyabb energiatartalmúak is. Fogyasszunk rendszeresen light mozzarellát, light félkemény sajtokat (pl. trappista, gouda), light natúr johurtokat.

8. Túró

Külön kiemelem az egyik kedvenc teljesértékű fehérjeforrásomat a túrót. Elsősorban azért ajánlom, mert ez a hétköznapi alapanyag rengetegféleképpen felhasználható a fogyókúrás étrendben. Készíthetünk belőle pl.:

sós túrókrémeket tetszőleges fűszerezéssel a szendvicseinkhez vagy zöldségmártogatóshoz,
édes, gyümölcsös túrókrémeket, amelyek tökéletes, fehérjében gazdag tízórai- vagy uzsonnaételek lehetnek, és akár desszertként is tekinthetünk rájuk,
süteményeinket tölthetjük túrós krémmel, tésztájukat dúsíthatjuk túróval - legyen az akár egy nokedlitészta, akár a túrógombóc, de akár palacsintatészta is,
akármilyen meglepően is hangzik, tehetjük turmixainkba, kásáinkba is.

sós túrókrém

Liptói túrókrém

hidegtál

Csírás-túrókrémes sonkatekercs

túrófelfújt

Túrófelfújt egyszerűen

9. Édesítőszerek

Fogyókúra esetén sem kell lemondani természetesen az édes ízekről. Az persze inkább igaz már, hogy a cukrot a lehetőségekhez mérten el kell hagyni az étrendünkből és - lehetőleg energiát nem adó, szénhidrátmentes - természetes vagy mesterséges édesítőket (pl. eritrit, sztívia, hagyományos édesítőszerek) használni helyette. Ha kezdő vagy ezen a téren, akkor érdemes többfélét kipróbálni, mert mindegyiknek lehet ilyen-olyan mellékíze, illetve más-más az édesítőhatásuk - ki kell tapasztalni, számodra melyik a legmegfelelőbb. Ma már elfogadható áron kaphatóak édesítőszer-keverékek is, süteményekhez ezeket is használhatjuk.

Ha sikerül otthon fogyókúra-kompatibilis alapanyagokkal feltölteni a spájzunk, akkor jóval kisebb lesz az esélye annak, hogy olyasmihez nyúlunk nassolási vágyunkban, ami nem ideális az étrendünk szempontjából. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne lenne a megfelelő élelmiszerek mellett kiemelten fontos a megfelelő adagnagyág (és ehhez kapcsolódóan az energia- és tápanyagbevitel), illetve az energiafelhasználást fokozó, a testösszetétel optimalizálásában kiemelten szerepet játszó rendszeres fizikai aktivitás. A számunkra optimális fogyókúrás étrend összeállításához keressünk fel dietetikust, és ne az interneten fellelhető ezerféle diéta között jojózzunk hónapokon át.