A cardioedzések lényege a testsúly szabályozása, a szív- és keringési rendszer terhelhetőségének növelése, valamint a tüdő kapacitásának fokozása, melynek következtében fokozatosan és folyamatosan fejlődik az állóképesség.
Jó időben számos lehetőség akad a természetben is cardioedzések gyakorlására: elmehetsz futni, biciklizni, görkorizni, túrázni, evezni stb., de választhatod az edzőtermi megoldásokat is, ha az a kényelmesebb számodra. Az edzőteremben rengeteg gép áll rendelkezésre, hogy fejleszd az állóképességed, de előtte nem árt megtanulnod a gépek használatát, és képbe kerülnöd azzal is, hogy melyik gép hasznos számodra, és melyik nem. Amennyiben teljesen kezdő vagy, akkor a cardiogépekkel való ismerkedést első körben a teremkerékpárokkal és a futópaddal érdemes elkezdeni.
1. Teremkerékpár
Intenzitás és erőkifejtés szempontjából is ez a legkevésbé megterhelő mozgás, a testedet ugyanis az alátámasztás miatt nem kell megtartanod. Ezzel a géppel gyakorlatilag a comb izmait dolgoztathatod meg, az állóképesség fejlesztésen mellett. Túlsúlyosoknak kimondottan jó megoldás.
Kinek érdemes használni?
Azoknak, akiknek valamilyen okból magas a nyugalmi pulzusuk (például pajzsmirigy gyógyszert, béta blokkolót szedők), magas a vérnyomásuk vagy nagy túlsúllyal küzdenek, ezért csak óvatosan terhelhetők.
Tipp
Mielőtt elkezdenéd használni a gépet, mindenképpen kérd meg a teremedzőt, hogy állítsa be neked a megfelelő kormány- és nyeregmagasságot, hogy az ízületeidnek még véletlenül se essen baja.
Joghurtos csirke
Talán az egyik legegyszerűbb joghurtos pác a következő, amit most csirkemellel készítettünk el, és fantasztikus lett!
Pácolt, fokhagymás csirkemellfilé póréhagymás-currys rizzsel
Ízes és könnyű vacsora, avagy ebéd. Fantáziámat kicsit megmozgatva készítettem meglévő alapanyagokból.
Hajdina- és rizslisztes gofri juharsziruppal megöntözve
Nincs benne fehér liszt és fehér cukor, másrészt a gyümölcsök és a joghurt annyira komplex ízvilágot adnak át, hogy teljesen beleszerettem ebbe a receptbe. Többször is elkészítettem ...
2. Futópad
Ez talán az egyik legnépszerűbb cardiogép a termekben, én magam is ezt szeretem a legjobban, mert könnyen szabályozható vele a pulzus. Beállíthatsz akár intervall-tréninget is, de tarthatod végig ugyanabban a zónában a pulzusod. A futópad automatikusan szabályozni fogja a dőlésszög és a tempó változtatásának segítségével. A használata egyszerű, de fontos, hogy olyan futópadot válassz amin van kapaszkodó is arra az esetre, ha rosszul lennél, és persze lehetőleg jó minőségű, amennyire csak lehet, rázkódást elnyelő felületű legyen.
Kinek érdemes használni?
Gyakorlatilag mindenkinek, csak az nem mindegy, hogy használod. Nagy túlsúllyal értelemszerűen gyalogolni kell. A dőlésszöggel lehet játszani annak, aki intervall-edzést szeretne. Azoknak pedig, akik rendszeresen futnak a szabadban, érdemes észben a tartani, hogy a futópad talaja az első pár alkalommal túl kemény is lehet, így érdemes néhány alapozó tréninget is beiktatni.
Tipp
A legtöbb futópad ma már tudja mérni a pulzust is, de pontos értéket csak akkor fog tudni bemérni, ha van rajtad mellkasi jeladó. (Ez általában még mindig nem olyan pontos, mint ha saját órád lenne). Ha nincs pénzed pulzusmérő órára, egy jeladóra mindenképpen érdemes lenne beruháznod. Ez jelentősen megnövelheti az edzéseid hatékonyságát.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:
Ezeket olvastad már?
Pulzuskontroll kezdőknek
Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!
admin
Öt dolog, amit tudod kell a zsírégető zónáról!
Fogyni szeretnél és végre nekiálltál mozogni is? Ez szuper, de azért még így is van 1-2 dolog, amire edzőnk szerint érdemes odafigyelned!
Suri Andi edző
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
Csak a ház sarkáig tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül, mégis szeretnél rendszeresen futni? Pedig nem lehetetlen, hogy nemsokára akár több kilométert is megtegyél futva!
Suri Andi edző
Nem megy a futás? Akkor a power walking a te...
Ha nem vagy hozzászokva a futáshoz, ha nagy túlsúllyal sportolsz vagy ha fájnak az ízületeid - sokkal jobban jársz, ha futás helyett a power walkingot választod!
Suri Andi edző3. Ellipszisjáró gépek
Ezeken a gépeken már jóval intenzívebb edzéseket lehet végezni, mivel a teljes testet átmozgatják. Az erőkifejtés a láb -, a váll- és a törzs izmainak együttes igénybevételével jön létre. A gép gyakorlatilag a sífutást imitálja, az intenzitást az ellenállás beállításával változtathatod. Nagyon fontos, hogyha ezt a gépet választod, figyelj, hogy ne csavarodjon túlságosan a törzsed, enyhén feszítsd meg a hasad és a feneked, végig egyenes háttal dolgozz. Figyelj, hogy mozgást nem lehet hirtelen abbahagyni, szépen, fokozatosan kell lassítani.
Kinek érdemes használni?
Azoknak, akik már rendelkeznek megfelelő testtudattal, így a karok és a lábak összehangolása mozgás közben nem okoz gondot. Nem szenvednek szív és érrendszeri betegségben és normális a nyugalmi pulzusuk. Kezdők és újrakezdők számára is jól használható, ha a pulzusuk nem szökik fel már az első pár percben túl magasra (anaerob tartományba).
Tipp
Ha tetszik a gép, de túl magas a pulzusod az intenzív mozgás miatt, támaszkodj a fix kapaszkodóra a legtöbb ellipszisjárón már megtalálható). Így gyakorlatilag kizárod a karmunkát, melynek hatására a pulzusod fokozatosan csökkenni fog. Ha ennek ellenére magasabb marad a pulzusod, válaszd egyelőre a futópadot vagy a terem kerékpárt.
4. Lépcsőzőgép
Ez az a gép, amit nagyon sok nő hatékonynak gondol, ezért használja, de sajnos valójában a kivitelezés és az állóképesség hiánya miatt, nem szokott túl eredményesnek bizonyulni. A gép a valódi lépcsőzést imitálja, de eközben kíméli a térdízületet, mivel lefelé nem kell lépkedned, csak felfelé tudsz haladni.
Fontos, hogy egyenletes ritmusban terheld mindkét lábat, a törzsed legyen egyenes, kissé feszítsd meg a hasad, és lehetőleg ne a karodon támaszd meg a testsúlyod.
Kinek érdemes használni?
Azoknak, akik jól terhelhetők. Rosszabb állóképességű sportolóknál nagyon gyorsan emelkedik a pulzus, ezért először másik gépen kell fejleszteni az állóképességet, és csak később visszatérni. A gép egyébként kiválóan formálja a combot és a feneket, ráadásul síelésre és hegymászásra is fel lehet készülni a használatával.
Persze ez nem az összes gép, amit az edzőtermekben megtalálhatsz, de kezdetnek bőven elég, ha ezt a néhányat kipróbálod és - lehetőleg edző segítségével - megtanulod jól használni.
