Életmód 2024.09.25.

Így használd a bulgurt és a kuszkuszt - nem kell pánikba esni, ha elfogyott a rizs

Bodon Judit dietetikus

Mostanában előfordulhat, hogy nem jutunk hozzá olyan hétköznapi alapanyaghoz, mint a rizs. De ne essünk pánikba, ha így járunk, próbáljuk ki ezeket a "rizshelyettesítőket"!

Az elmúlt napokban, hetekben könnyen előfordulhatott, hogy nem kaptál a boltban rizst - és erre sajnos a közeljövőben is számítani kell. Persze az is lehet, hogy te azok közé a szerencsések közé tartozol, akinél akad 1-2 zacskóval a spájzban, csak épp kicsit feldobnád már a menüt, hogy ne háromnaponta kerüljön rizs az asztalra.

A rizs pótlására kitűnő, egészséges alternatívák a bulgur és a kuszkusz, amiket gyakorlatilag 100%-ban használhatsz rizshelyettesítőként, akár köretként, akár rakott vagy töltött zöldségétel részeként, akár levesbetétként lenne rá szükséged. Sőt - bár ez igaz a rizsre is, mégis ritkán fogyasztjuk így-, bulgurral, és kuszkusszal kitűnő salátákat is készíthetsz, és akár hiszed, akár nem "tejbebulgur" és kuszkuszpuding is létezik!

Mind a kuszkusz, mind a bulgur durumbúzából készül, más-más eljárással. A bulgur egy rizsszem nagyságú gabonatöret, míg a kuszkusz egy "minitarhonya". A normál kiegyensúlyozott, a fogyókúrás és az IR-étrendben is kiválóan használható alapanyagok, és bár tudjuk, hogy a fogyás nem a legfőbb szempont karantén idején, de lássuk be, legtöbben jóval kevesebbet is mozgunk most, mint egyébként, tehát egy kis odafigyelésre biztosan szükségünk van.

töltött padlizsán

Töltött padlizsán

lecsó

Zöld vegán shakshuka

bulgursaláta

Csicseriborsós bulgursaláta citromos öntettel

Energia- és tápanyagtartalom szempontjából ezeket az alapanyagokat is a gabonafélék tulajdonságai jellemzik: 100 g-juk 340-380 kcal között mozog, 12-13 g fehérjét, 1,5 g zsírt és 76-77 g szénhidrátot tartalmaznak. Szénhidráttartalmuk felszívódása lassabb, glikémiás indexük alacsonyabb a fehér rizs értékénél. Vitamin- és ásványianyag-tartalmukat tekintve gazdagok B-vitaminokban ill. káliumban és foszforban.

A bulgur elkészítése a rizséhez hasonló, 2-2,5-szeres mennyiségű sós vízben kell főzni (tapasztalataim szerint hamarabb elkészül, mint a rizs). A kuszkusz még ennél is egyszerűbben és gyorsabban elkészíthető: a nyers kuszkuszt egy tálba tesszük, annyi forró sós vízzel/alaplével felöntjük, hogy kb. egy ujjnyira ellepje, majd lefedve ~10-15 percig békén hagyjuk, majd egy villával átforgatjuk, fellazítjuk.

kuszkusz

Fűszeres-narancsos kuszkusz csirkemellel és csicseriborsóval

különleges saláták

Sült padlizsános kuszkusz saláta

sült zöldség

Fűszeres sült padlizsán kuszkusszal

Az ily módon elkészített bulgurt és kuszkuszt fogyaszthatjuk a rizshez hasonlóan hús- vagy halételek mellé köretként, töltött, rakott zöldségételekbe, de készíthetünk belőle levesbetétet vagy akár töltött paprikát is. Sok zöldséggel, friss zöld- ill. szárazfűszerekkel ízesítve csodás, egészséges salátákat (pl. tabulé-t) rakhatunk össze akár vacsorára is.

Persze nem csak sós, hanem édes ízvilággal is elkészíthetőek: készíthetünk belőlük süteményt, tortát, aszalt ill. friss gyümölcsökkel, diófélékkel, fahéjjal, gyömbérrel, mézzel édes “salátákat”, pudingot.