Így fér bele a zsírfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe

Vajon tényleg le kell mondanunk a zsírokról, ha egészségesen szeretnénk étkezni? Mi az, ami belefér, és mi az, ami kevésbé ajánlott? (x)

A múlt század végén táplálkozási szempontból a zsírok voltak a “fő ellenségeink”. Ma már ez szerencsére nincs így, és mára helyére került a zsírok szerepe egészségünk megőrzésében, hiszen szerepük van - többek között - szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Ma már nem ijedünk meg egy finom sajttól, nem élünk le egy életet natúr csirkemellen, és bátran használunk különféle növényi olajokat is a konyhában.

Ez persze nem jelenti azt, hogy nyakló nélkül fogyaszthatjuk a zsírokat, a magas zsírtartalmú alapanyagokat, ételeket. A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitelünk ~30-35%-a javasolt, hogy különféle zsírokból származzon. Látható, hogy azért ez nem kevés, hiszen a napi energiabevitelünknek majdnem a harmada. Azonban zsír és zsír között is van különbség, és egészségünk szempontjából nem mindegy, hogy ez a közel harmadnyi zsírbevitel milyen élelmiszerekből, zsírsavakból származik.

Egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből

Az egyes zsiradéktípusok eltérő élettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket ismerhetjük omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavakként is. Ezek jellemzően, de nem kizárólagosan növényi eredetű olajokban lehetnek jelen – gondoljunk csak a tengeri halakra, amelyeket többek között értékes omega-3 zsírsavtartalmuk miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani.

Melyek a fő zsírforrások étrendünkben?

  • Zsírok – a hazai konyhában népszerű sertés-, mangalica-, liba-, kacsazsír tartoznak ide. Ezek jellemzően magas telítettzsírsav-tartalmúak (ennek köszönhető, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Használatukról nem kell teljesen lemondanunk, de érdemes mértékkel fogyasztani őket, és nem minden meleg ételhez ezeket használni. (Bár nem állati eredetű, de a kókuszzsír is magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten.)
  • Olajok – növényi eredetű zsiradékok, telítetlenzsírsav-tartalmuk a jellemző – ezért folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Ma már nagyon nagy a kínálat a növényi olajokból: használunk napraforgóolajat, olívaolajat, dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, repceolajat stb. Ezeket sem fogyaszthatjuk azonban korlátlanul ~1 ek-nyi mennyiség javasolt adagonként. 
  • Kenőzsiradékok – legjellemzőbbek a vaj és a margarin. A vaj állati eredetű, így a zsírokhoz hasonlóan telített zsírsavakban gazdag, a margarin növényi olajokból készül. Kenjük vékonyan kenyereinket!
  • Tejtermékek – bár erre ritkábban szoktunk gondolni, a tejtermékek is zsírforrásnak tekinthetőek. Gondoljunk csak a lágy, krémes sajtokra, a tejföl 20%-os zsírtartalmára, vagy a tejszín 35%-ára. A napi mennyiségekbe ezek is beleszámítanak – erről ne felejtkezzünk el! A zsírbevitel csökkentése érdekében keressük az alacsony zsírtartalmú termékeket, és figyeljünk az adagnagyságra!
  • Tojás – a XX. század végén tomboló koleszterinőrület áldozata volt, ma már szerencsére megfelelő hangsúly jut értékes tápanyagtartalmára és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött szerepére. Normál étrendben heti 4-5 db tojás javasolt - zsírszegényen elkészítve. 
  • Diófélék, olajos magvak – ezekre aztán végképp nem szoktunk zsírforrásokként tekinteni, ugye? Pedig értékes zsírsavakban nagyon gazdagok, úgyhogy érdemes rendszeresen (1-2 naponta) kisebb maroknyit fogyasztani belőlük. Ehetjük őket tízóraira, uzsonnára, szórhatjuk kásánkra, salátáinkra.

Tudtad?

A Philips Airfryer XXL Smart forró levegővel süt, ezért akár 90%-kal kevesebb zsiradékkal* tudod elkészíteni benne az ételeidet! Emellett a zsiradékeltávolító technológia segítségével a telített zsírok akár 50%-át is eltávolítja az ételből** sütés közben.

Mi a helyzet a húsfélékkel?

Régóta fennálló tévhit, hogy ha egészségesen szeretnénk étkezni, akkor csak csirkemellet ehetünk. A kiegyensúlyozott étrend alappillérei a mérték, a változatosság. Ha ezekre figyelünk, akkor bátrabban válogathatunk a hentespult kínálatából. A húsok, halak, egyes belőlük készült termékek fontos teljes értékű fehérjeforrásaink, ha nem vagyunk vegetáriánusok, vegánok, akkor rendszeresen szerepelhetnek az étrendünkben. 

A húsfélék közül tanácsos az alacsony zsírtartalmú húsrészeket választani, hiszen így tudjuk csökkenteni a telítettzsírsav-bevitelünket. A csirkemellen kívül jó választások: a pulykamell, csirkecomb, sertésszűz, -karaj, -comb, borjú, marhalapocka, -bélszín, vadhúsok (nyúl, őz, szarvas, vaddisznó). A húsok mellett halat is szerepeltessünk rendszeresen a tányérunkon, fogyasztható a busa, a harcsa, a ponty, a fogas, a hekk, a pisztráng, a lazac, a makréla és más tengeri halak, ill. a tenger gyümölcsei is.

A hosszú távon fenntartható, kiegyensúlyozott étrendben a magasabb zsírtartalmú húsrészeknek, -készítményeknek (pl. sertéstarja, szalámi- és kolbászfélék) is megvan a helyük, de ezek legyenek alkalmi fogások, semmiképpen ne napi szinten fogyasszuk őket.

Persze az egészséges étrendben nemcsak az a fontos, hogy milyen húsokat választunk az ételeinkhez, hanem az is, hogy hogyan készítjük el őket. Ideális esetben zsírszegény húsrészeinket zsírszegényen is készítjük el. Kerüljük a bő zsírban sütést (bundázott húsok, halak, belsőségek, vagdaltak stb.), a szalonnával tűzdelést, a kolbásszal töltést, a baconbe tekerést, és helyezzük előtérbe a párolást (pl. fűszeres karajcsíkok, pulykatokány stb.), a grillezést (szezonban akár a szabadban is), a hirtelen sütést (nagyon kevés zsiradékon vagy tapadásmentes edényben) illetve a sütőben egyben vagy akár sütőzacskóban, batyuban sütést.

A fentiekből is látható, hogy egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből, de érdemes a hangsúlyt az értékes zsírsavakban gazdag, élettanilag kedvező hatású zsírforrásokra helyeznünk. 

Fedezd fel te is a Philips Airfryer XXL Smart sütési előnyeit itt!

* Összehasonlítva a hagyományos Philips olajsütőben elkészített friss hasábburgonyával.

** 3 nyers csirkelábon elvégzett teszt alapján, melyeket 180°C-on 24 percig sütöttek.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Sütés-főzés kockázatok nélkül – így lehet füstmentes az ünnep

Hoppá, ez odaégett! Ugye veled is előfordult már hasonló az ünnepi kapkodásban? Nem vagy egyedül – az ünnepek során a sietség ugyanúgy rossz tanácsadó lehet, mint a rutin. Mindegy, hogy a gyakorlatlanság, a túlzott magabiztosság vagy egy rosszul értelmezett régi recept miatt sütöd túl kissé az ételt, az eredmény ugyanaz: nem lesz olyan egészséges, mint amilyen lehetne. Állj meg egy pillanatra még az ünnepek előtt, és gondold végig, mit tehetsz, hogy ne csak ízletesek, de táplálóak is legyenek az ünnepi finomságok.

Hirdetés

Támogatott tartalom

Téli feltöltődés a büki termálvíz erejével

Képzeljük el a pillanatot, mikor a szobából vagy akár a medencéből szemléljük a szállingózó hópelyheket, és lelkünket a megnyugvás szelleme járja át. Az év legzordabb, mégis csodás időszakában megérdemlünk egy kis kényeztetést, finom falatokat, lágy illatokat és stresszoldó kezeléseket.

Legújabb receptek

Egyszerű francia hagymaleves

Csak a franciák olyan ügyesek és leleményesek, hogy az egyszerű vöröshagymából ízes, karakteres és komfortos levest tudjanak varázsolni. Szerencsére, az alábbi recept birtokában, ...

Céklaravioli

Hideg előétel céklából nagyszerű ricottás-parmezános-citromhéjas töltelékkel, pont olyan, mint a legjobb olasz ravioli, csak még színesebb, ízletesebb. Nagyszerű lisztmentes ünnepi ...

Céklacarpaccio

Húsmentes carpaccio céklával. A hajszálvékony céklaszeleteket csodálatosan tálalhatjuk mandulaszósszal, zöldsalátával, csírával, magokkal, bogyós gyümölcsökkel, akár ...

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Top Receptek

Hagyományos édes fánk

Életem első fánkját még lánykoromban készítettem. Kemény lett és száraz. Ezután évek teltek el és eszembe sem jutott, hogy újra nekiálljak. A kisfiam nagy fánkrajongó. Mondjuk is a ...