A törzsizmok megerősítése nemcsak a mozgásban, hanem a mindennapi életben is rendkívül fontos. Amikor az ún. "core" izmokról van szó, együttesen azokról az izmokról beszélünk, melyek stabilizálják az ízületet a különböző egyensúlyt igénylő helyzetekben, felelnek a helyes tartásért és tehermentesítik a gerincet. A core kifejezés valaminek a magját, a középpontját jelenti. Ebben az esetben a központot a ferde-, haránt- és egyenes hasizmok, a hát izmai és a farizmok együttesen jelentik. Mindegyiknek nagyon fontos szerepe van a hétköznapi életben is, éppen ezért, ha valamelyik túl gyenge és nem erősíted meg, nagy esély van rá, hogy idővel mozgásszervi megbetegedésekkel, degeneratív gerincbántalmakkal kell majd számolnod.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!
Egy kis anatómia
- A mély hátizmok: nem csak stabilizálnak, hanem oldalra hajlítják és csavarják a törzset, együttes megfeszítésükkel pedig hátrahajlítják a gerincet. Két részből állnak: az egyik a felületes izomréteg: a gerincfeszítő izom, mely a keresztcsonti szakasztól egészen a nyaki szakaszig húzódik, a másik a mélyebb izomréteg, mely a csigolyák között húzódik. Ezeket nevezik rotátor izmoknak.Ezek az izmok tartják meg a testet a gravitációs erőkkel szemben (antigravitációs izmok), tehát stabilizálnak. Ez azt jelenti, hogy állásban megtartják a test felegyenesedett helyzetét a gravitációval szemben. Ahhoz, hogy hosszú időn keresztül ki tudd húzni magad, és ezzel védd a gerincedet, erős hátizmokra van szükséged.
- A hasizmok: a ferde-, haránt- és egyenes hasizmoknak szintén nagyon fontos szerepük van a testtartásban, az egyenes hasizom, valamint a külső- és belső ferde hasizmok kontrollálják a medence hátrabillenését, hajlítják az ágyéki gerincszakaszt. Ezen kívül feladatuk a törzs jobbra és balra hajlítása is, a haránthasizom pedig stabilizálja a törzset.
- A farizmok(nagy-, középső- és kis farizom) a járáshoz szükséges legfontosabb izmaink, de a helyes testtartásban is elengedhetetlen szerepük van. Ezen kívül a nagy farizom megfeszíti a csípőízületet, hátrahúzza a combot és segíti az egyenes combizom munkáját. A középfarizom a comb távolításában és kifelé forgatásában vesz részt, a kis farizom pedig a comb távolítását és befelé forgatását végzi. Futóknál, testépítőknél, ülő életmódot élőknél sokszor előfordul, hogy inaktívak a farizmok, ami könnyen okozhat fájdalmakat a hát alsó részén, mert a csípőhorpasz emiatt túl feszes lesz. Márpedig a csípőhorpaszt inkább nyújtani kell, mivel rövidülésre hajlamos izom, a farizom pedig éppen ellenkezőleg: gyengülésre hajlamos. Ahhoz, hogy elkerüld a derék- és hátfájdalmakat, és a gerinced évekig egészséges maradjon, megfelelő gyakorlatokkal aktiválni és erősíteni kell a farizmot és tehermentesíteni a csípőhorpaszt.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!:
Mélyizmok szerepe az edzésben
Akármilyen sportról vagy mozgásformáról is van szó, mindig a mélyizmok megerősítésével kell kezdeni. A core izmok teremtik meg ugyanis az alapokat minden erőfejlesztő gyakorlat pontos végrehajtásához, és ez alól nincs egyetlen kivétel sem. A mélyizmok tudatos bekapcsolása a gyakorlatokba azonban nem könnyű feladat, komoly koncentrációt és testtudatot igényel, ezért ezt mindenképpen erre szakosodott oktatóval tanuld meg, hiszen ezen izmok fejlesztése nélkülözhetetlen, amennyiben tartósan hát- és ízületi fájdalmak nélkül szeretnél élni és edzeni.
Így erősítheted meg!
A gerincstabilizáló edzések lényege mindig arról szól, hogy ezeket az izmokat megfelelő mennyiségben és minőségben dolgoztatjuk meg.Csak az erősítés önmagában sajnos nem elég, hiszen minden izmot alaposan le kell nyújtani, fokozottan igaz ez a rövidülésre hajlamos izmokra.Ezen kívül szükség van egyensúly gyakorlatokra is, melyekkel a stabilizálást tanulod meg. Rendszeres tréninggel így, még egy váratlan, instabil helyzetben is könnyen be tudod majd kapcsolni a mélyizmokat.
A mélyizmok erősítését és tudatos bekapcsolását a gyakorlatokba egyedül nagyon nehéz igazán jól elsajátítani, viszont ha rosszul tanulod meg, azzal a gerinced épségét kockáztatod. Magadnak segítesz, ha inkább szakemberhez fordulsz. Amennyiben már vannak panaszaid mindenképpen gyógytornásszal egyeztess és tőle sajátítsd el az alapokat is. Konditeremben pedig a terem edzőtől vagy személyi edzőtől tudsz segítséget kérni. Használj instabil eszközöket az edzésen, mint pédául a bosu, a soft ball, a pilates henger vagy a gymstcik.
Csoportos edzések közül a gerinctréninggel, pilatessel, jógával vagy akár a bodyarttal is alaposan meg tudod dolgoztatni a mélyizmaidat.
Tipp
MINDIG húzd be a hasad (mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád húzni) - ne csak akkor, ha épp feszülős ruci van rajtad! - így tudod erősíteni a haránt hasizmot. Ez az izom övként fogja körbe a derekad, és amikor megfeszíted, a hasad a gerinced felé húzza, így stabilizálja a törzset. Éppen ezért nagyon fontos, hogy elég erős legyen, különösen akkor, hogyha nagy súlyokkal vagy ellenállással dolgozol, máskülönben nem fogod tudni helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, ráadásul a sérülésveszély is sokkal nagyobb.
