Életmód 2020.11.30.

Így eddz szülés után! 3+1 tipp a szakembertől

Suri Andi edző

Szülés után is érdemes odafigyelni a testmozgásra - persze nem mindegy, hogy mit sportolunk és hogy állunk neki. Ehhez ad most tanácsot edzőszakértőnk.

Amikor egy kisbaba világra jön, az anya teste átalakul. Vannak olyan szerencsés hölgyek, akik könnyen és gyorsan visszanyerik szülés előtti alakjukat, de a legtöbb nőnek ez sok időbe és rengeteg erőfeszítésbe telik. Szülés után sokszor nem is kimondottan a súlycsökkentés a fő cél, hanem az, hogy az anyák teste – különösen a has - újra olyan formás és tónusos legyen, mint mielőtt teherbe esett. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő és rendszeres sport, de egy baba születése után már nemcsak az anya, hanem a baba szükségleteit és egészségét is figyelembe kell venni az edzésben is.

1. Mikortól lehet elkezdeni sportolni?

A szülés amellett, hogy a világ legcsodálatosabb dolga, nagyon megviseli az anya testét, ezért fontos, hogy mielőtt bármilyen edzésbe belefognál, engedd, hogy regenerálódjon a tested. Általában az edzéseket, ha korábban is sportoltál, a szülés után hat héttel, óvatosan, már el lehet kezdeni. Ez azonban csak általános igazság, hiszen minden szervezet más, különböző tempóban regenerálódik, és másképp reagál a terhelésre is, éppen ezért ezt a kérdést mindig az orvos dönti el. Nagyon fontos, hogy tartsd be az orvos utasításait, különben csak lelassítod a regenerálódási folyamatot.

Az persze még korántsem elég, hogy a tested már fizikailag készen áll az edzésekre, hiszen sok függ a babádtól is. Attól, hogy átalussza-e az éjszakát vagy minden éjjel virrasztanod kell, hogy mennyire leszel kimerült, és hogy mennyi időt tudsz valójában a mozgásra szánni a pici mellett. Tapasztalatom szerint teljes értékű edzést, akkor tudnak végezni az édesanyák, amikor a baba már négy-öt hónapos, de az edzések időpontját akkor is a baba bioritmusához kell igazítani.

2. Hogyan oldható meg az edzés a gyerek mellett?

Lassan, fokozatosan, egészen az alapoktól kezdj bele az edzésekbe. Eleinte nyugodtan viheted magaddal a picit is. Kiváló lehetőség erre például a szabadtéri edzés, ha a baba jól érzi magát a babakocsiban. Eleinte bőven elég, ha regeneráló kardióedzéseket csinálsz: gyalogolsz a babával, vagy ha régen is futottál, akkor lassú kocogótréningeket végzel - később bele lehet tenni erőgyakorlatokat (fekvőtámaszt, guggolást, kitörést) is a futótréningbe. Emellett fokozatosan érdemes elkezdeni megerősíteni a medencefenék és a törzs izmait. Az első időszakban erre a legjobb választás a baba-mama jóga, később pedig a pilates és a gerinctorna. Fontos azonban, hogy szülés után csak nagyon óvatosan, kontrolláltan szabad terhelni a hasizmokat, ezért ezeket a gyakorlatokat lehetőleg ne végezd szakértői felügyelet nélkül. Sok helyen el lehet vinni a babát az edzésekre, ezt azonban mindig érdemes előre megkérdezni az oktatótól.

A nagy súlyokat és a nagyon intenzív edzéseket az első fél évben mindenképpen érdemes elkerülni, mert az esetek többségében még nem elég erősek a törzs tartóizmai, az ízületek is sérülékenyebbek és az anyatejre sincs feltétlenül jó hatással (bár ez is egyén függő).

3. Mit jelent, ha szétnyílt a hasizom?

A várandósság ideje alatt, ahogy nő a baba, nagyon sokszor előfordul, hogy a hasizmok megnyúlnak és eltávolodnak egymástól. Ez a jelenség - bár ijesztően hangzik - gyönyörűen helyrehozható speciális gyakorlatokkal. A hasizmok állapotának ellenőrzése alapvetően az orvos feladata a kontrollvizsgálatok során, és ő is mondja meg, hogy mi a teendő, de a gyógytornász is meg tudja nézni. Szétnyílt hasizomnál a legszerencsésebb gyógytornászhoz fordulni, de ha nem olyan súlyos a helyzet, akkor az edző is tud segíteni (ha megvan erre a megfelelő képesítése).

+1. Mi a teendő, ha nincs változás?

Fontos, hogy legyél nagyon türelmes saját magaddal, sok időbe telik, amíg a tested visszanyeri a régi formáját, ahogy az is kilenc hónapba telt, amíg átalakult. Azalatt a negyven hét alatt, amíg kihordtad a picit, rengeteget változott a tested. A méhed és vele együtt a hasad is megnőtt, megváltozott a vérkeringésed, a szerveid átrendeződtek (belek, tüdő, gyomor), és ez teljesen normális. Ahogy az is, hogy a testednek időre van szüksége, ahhoz hogy visszaalakuljon, ez természetes. Ne sürgesd, adj legalább ugyanennyi időt magadnak, és semmiképpen ne tegyél drasztikus lépéseket. A lényeg a fokozatosság, és az egészséges kiegyensúlyozott étrend, amire a baba mellett egyébként is figyelned kell. Nem árt, ha tudod, hogy maga a kialvatlanság is nagyon megnehezíti a dolgod, mivel hatással van többek között a hormonháztartásodra is. Ha kilenc hónap után sem látsz magadon semmi változást, akkor elképzelhető, hogy rossz az edzésmódszer vagy nem megfelelő az étrended, de az is lehet, hogy az alváshiány gátol meg a fejlődésben. Mindenképpen fordulj szakemberhez, és menj el egy átfogó laborvizsgálatra, hogy megnézzék nem alakult-e ki közben valamilyen hormonális probléma (például pajzsmirigy alulműködés), vagy inzulinrezisztencia, ami esetleg akadályozhat a fogyásban.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: