Életmód 2020.11.30.

Így állj ellen a falásrohamoknak! 5+1 tipp a dietetikustól

Bodon Judit dietetikus

Most ettél, de máris éhes vagy? Vagy, ha jobban belegondolsz, igazából egész nap éhes vagy? Lássuk, hol lehet a hiba, és mivel tudod orvosolni!

Általánosságban is igaz, de fogyókúra idején különösen fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, hiszen ebben az időszakban különösen nem szerencsés, ha a hirtelen ránk törő éhség irányítja a kezünket a boltban, a büfénél vagy a hűtőszekrény előtt állva.

Alapanyagaink, a belőlük készült ételeink telítőértéke elsősorban tápanyagtartalmuktól függ. Mindenki ismeri azt az érzést, amikor egy uzsonnára bekapott alma után csak még éhesebb lesz, vagy egy tál paradicsomszószos spagetti után egy óra múlva már újra ebédelne, és egy nagyobb szelet csokitortától sem lakott még jól soha senki tartósan. Ezek a jelenségek az ételek gyorsan felszívódó szénhidráttartalmának köszönhetőek, az elfogyasztásuk után hirtelen megemelkedett vércukorszint hasonló gyorsasággal le is zuhan, és újra éhesek vagyunk.

Hogyan kerülhetjük el ezeket a hirtelen ránk törő éhségrohamokat?

Jó hír, hogy odafigyeléssel ezek az éhségrohamok elkerülhetőek. Az étkezéseink összeállításánál az alábbiakra érdekes odafigyelni:

a szénhidráttartalmú alapanyagok közül válasszuk az alacsony glikémiás-indexűeket, illetve a magas élelmirost-tartalmúakat. Az alacsony glikémiás-index következtében nem lesz kiugró vércukorszint-emelkedésünk, és így elkerülhetjük annak gyors zuhanását, a farkaséhség hirtelen ránk törését is,
az élelmi rostok lassítják a cukor felszívódását, egyenletesebben, hosszabb ideig biztosítva szervezetünk energia- és tápanyagellátását, ezért figyeljünk oda a napi, és az egyes étkezéseknél is a megfelelő rostbevitelre,
a fehérjékre és a zsírokra általában jellemző, hogy nagyobb telítőértékűek - ezt a tulajdonságukat érdemes kihasználni - természetesen a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás alapelveinek megfelelően.

Mit válasszunk?

Natúr gabonapelyheket – nem, nem a csokis-, fahéjas-, cukorbevonatos reggelizőpelyheket, hanem a natúr zab-, árpa-, rizspelyhet. Főzzünk belőlük kását reggelire, a telítőérték további növelése érdekében adhatunk hozzá túrót, diófélét, olajos magokat, ízesítsük friss gyümölcsökkel. Készítsük el belőlük saját, rostban gazdag cukormentes müzlikeverékünket, ami egy jól zárható edényben hosszú ideig eltartható.
Teljes kiőrlésű kenyérfélét, péksüteményeket – magas rosttartalmuk lassítja szénhidráttartalmuk felszívódását, tegyük őket szendvicseink alapjaivá.
Friss zöldségeket – minden étkezéshez, alkalmanként 10-25 dkg-t. Nem magukban, hanem kiegészítésként. Bátran pakoljuk meg szendvicseinket salátalevelekkel, retekkel, paprikával, akár reszelt sárgarépával vagy (savanyú) káposztával. Meleg étkezések esetén mindig legyen a köret része zöldség valamilyen formában- ez lehet saláta vagy sült, grillezett, párolt zöldségek, hagyományos főzelékek, rakott, töltött zöldségek stb.

citromos húsok

Fokhagymás-citromos csirkemell

lazacreceptek

Toszkán lazac

paprikasaláta

Paprika salsa

Hüvelyeseket – zöldségek közül is kiemelendőek a hüvelyesek, amelyek magas élelmirost-tartalmúak és ráadásul növényi fehérjékben is gazdagok.
Tojást – ez az egyszerű, hétköznapi alapanyag kiváló teljes értékű fehérjeforrás. Rendkívül változatosan elkészíthető, fogyasszuk reggelire főtt- vagy lágytojásként, tojáskrémként, ebédre főzelékfeltétként, vacsorára friss zöldséges (nem majonézes) salátába.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékeket – az alacsony zsírtartalom a kalóriacsökkentés miatt fontos, de ha jól össze tudjuk állítani az étrendünket, akkor a normál zsírtartalmú sajtok, joghurt, túró is beilleszthetőek az étrendünkbe.
Húst, halat – válasszuk a magasabb fehérjetartalmú húsrészeket (csirke-, pulykamell, sertéskaraj, marhacomb stb.), készítsük el őket zsírszegényen, húsételeinket kísérjük sok zöldséggel. Fogyasszunk rendszeresen teljes értékű állati fehérjében gazdag halakat!
Dióféléket, mandulát, olajos magvakat – ezek magas rost-, növényi fehérje- és zsírtartalmú alapanyagok, telítettségérzet szempontjából tökéletes választások. Tegyük reggelink részévé: pl. camembert sajt mellé fogyaszthatunk diót, reggeli müzlinkbe, kásánkba keverhetünk pirított diót, mandulapelyhet, len- vagy szezámmagot, tízóraira együnk almát mandulával, sajtot dióval.

töltött tészta

Ricottás derelye fokhagymás paradicsomszószban

rakott zöldség

Szaftos pármai padlizsán

túrógombóc

Citromos túrógombóc egészséges összetevőkből

A túlélés titkai - mit tegyünk, ha épp éhen akarunk halni?

Készüljünk fel! Mindig legyen a közelünkben - táskában, fiókban, autóban - dió, mandula, magas rosttartalmú keksz, amihez nyúlhatunk, ha ránk tör az éhség. Persze ekkor sem ehetjük ezeket kilószámra, de akár pár szem gyümölcs keksszel, diófélével is megoldást jelenthet a farkaséhség hatékony csillapítására.
Várjunk, akár el is múlhat! Nagyon gyakori, hogy ha adunk egy kis időt magunknak, akkor a falási roham elmúlik. Tereljük el a gondolatainkat, kössük le magunkat, hívjunk fel valakit, sétáljunk egyet!
Igyunk vizet! Gyakran előfordul, hogy félreértelmezzük az éhségérzetünket, és valójában szomjasak vagyunk. Gondoljuk át, hogy mennyit ittunk már aznap - az egészséges életmód és a fogyókúra fontos pillére a megfelelő folyadékfogyasztás.
Vezessünk naplót! Ha megítélésünk szerint túl sokszor fordul elő velünk, hogy hirtelen nagyon éhesek leszünk, akkor vezessünk naplót. Ez lehet részben étrendi napló is, ez segíthet megtalálni étrendünkben a gyenge láncszemeket, pl. a sok gyorsan felszívódó szénhidrátot, a túl kevés magas telítőértékű alapanyagot vagy akár azt is, ha nem eszünk eleget (ha pl. túl alacsony energiatartalmú étrend mellett tettük le a voksunk). De érdemes odafigyelni arra is, hogy esetleg nem mindig ugyanabban a napszakban jelenik-e meg ez a vágy, nem köthető-e stresszhelyzethez, netalán unalomhoz.
Ne hagyjunk ki étkezést! Állítsuk be a napi négy-ötszöri étkezésből álló ritmusunkat, ennek köszönhetően várhatóan eleve ritkábban jelentkeznek majd éhségrohamok. Hiszen ha egész délelőtt nem eszünk semmit, akkor nem csoda, ha délután az egész hűtőt kiennénk egy húzásra.
A jóllakottságérzetet ne a mennyiség növelésével próbáljuk elérni! Ha a paradicsommártásos spagetti után egy órával újra éhesek vagyunk, ne dobjunk össze magunknak még egy adaggal, gondolván, hogy biztos keveset ettünk ebédre, és ne is engedélyezzünk magunknak egy kakaós csigát vagy csokis croissant-t az éhség elűzésére. Semmivel sem leszünk jóllakottabbak utána, cserébe jelentős mennyiségű üres kalóriát juttattunk a szervezetünkbe. Ilyenkor inkább vonjuk le a megfelelő tanulságot - és legközelebb ne üres paradicsomos tésztát, hanem egy bolognai ragus ételt készítsünk.

Ha a fenti tippeket sikerül a mindennapi étkezési rutinba építenünk, akkor biztosan csökkenni fognak a falási rohamok. Ha azonban egyedül nem tudunk ezeken felülkerekedni, akkor keressünk fel egy dietetikust, aki alaposan átnézi az étrendünket és személyre szabott tanácsokat ad, vagy akár egy orvost is, hogy kiderüljön, nem áll-e a falási rohamok hátterében valamilyen betegség.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: