A megfelelő kalóriabevitel mellett a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés egyik fontos pillére az optimális tápanyagarány is. Nincs szükség sem a szénhidrátok, sem a zsírok, sem a fehérjék teljes elhagyására az étrendből, ezek arányának van jelentősége. A kiegyensúlyozott étrendben a szénhidrátok aránya 45-55%, a fehérjéké 15-20%, a zsíroké 30%. Középtávon, 6 hónapos időtartamban a magasabb fehérjearány gyorsabb testsúlycsökkenést eredményez, vannak olyan étrendek, amelyek a fehérjék arányát akár 35-40%-ra is megemelnék. Én az egyéni feltételeket figyelembe véve 15-25%-os fehérjetartalommal szoktam összeállítani a testsúlycsökkentő étrendeket, ügyelve arra, hogy jó minőségű, teljes értékű fehérjék szerepeljenek az étrendben. Ezek alapvetően a húsokból, halakból, tojásból és tejtermékekből származnak.
Egészben sült csirke Coook konyhájából
A „semmi különös” sült csirke néhány trükktől a mennybe megy. Nem szárad ki, lédús és ízletes marad
Libanoni húsgombócok joghurtszószban
Libanoni szakácskönyvemben találtam ezt a receptet. Különleges ízvilága magával ragadott. Elkészítettem és nagy sikert aratott. Körete friss pita kenyér, de természetesen más köret is ...
BBQ húsgombóc
Egy ötlet ebédre vagy vacsorára. Gyorsan elkészül, nincs benne semmi különös, csak az a pici füstölt íz ad egy kis extrém ízvilágot a húsgombócnak, na és a grillserpenyőben sütve ...
1. Milyen húsfajtát válasszunk?
- Alapvetően keressük az alacsony zsírtartalmú húsrészeket.
- Ez azonban nem csak kizárólag csirkemellet jelent, választhatunk pulyka-, kacsamellet is, -combot, szárnyat is. Ez utóbbiak esetében ha nem fogyasztjuk el az állat bőrét, akkor további kalóriáktól szabadítjuk meg az ételt, de ha szeretjük ezeket, akkor alaposan pirítsuk meg őket, süssük ki a zsírt belőlük - különösen kacsa, liba esetében.
- Sertésből választhatjuk a szűzpecsenyét, a karajt, a combot, ezek mind viszonylag zsírszegény, de ízletes húsrészek. Ez utóbbit kérhetjük általában darálva is, érdemes a húspultnál kiválasztani a húsdarabot és azt ledaráltatni, akkor nagy valószínűséggel nem mást kapunk a hentestől. A darált húsból készíthetünk ragukat illetve húsgombócot, vagdaltat is. Tarját csak ritkán fogyasszunk, akkor is süssük ki jól a zsíros részeket, pl. a dagadót, hasaalját - azért persze nem kőkeményre.
- Marhahúsból választhatjuk a legértékesebb húsrészeket (fehér-, vesepecsenye), ha a pénztárcánk engedi, de jó választás a marhacomb, felsál is.
- Vadhúsoknál jellemzően magas a fehérje- és alacsony a zsírszövetarány, így ezek is nagyon jól beilleszthetőek az étrendbe.
- Halakat is érdemes rendszeresen szerepeltetni a fogyókúrás menüben, a tengeri halak esetében még a zsírtartalom is kedvező élettani szempontból, úgyhogy vásároljunk be bátran.
- Belsőségeknél a máj jöhet elsődlegesen szóba, kivéve a hízott kacsa- és libamáj, mivel ezek magas zsírtartalmúak, csak úgy, mint a velő.
Grillezett pisztráng thai szósszal
Ebben a receptben nem is a pisztráng a lényeg, hanem a hozzá készített zöldfűszeres ízbomba! Gyakorlatilag a thai konyha esszenciája, amely eszméletlenül gazdag és eszméletlen jól ...
Borjúkaraj zöldségekkel füstös paprika mártással
Tavaly tavasszal készítettem. Már majdnem feledésbe merült!
Olvastad már?
Top 7 laktató saláta 400 kcal alatt
2. Hogy készítsük el őket?
Amellett, hogy milyen típusú húst fogyasztunk, a testsúlycsökkentés szempontjából fontos tényező az elkészítés módja is. Nem kell persze leragadni a natúr grillcsirkemellnél, de az fontos, hogy kevés zsiradékot használjunk az ételkészítéshez, és a mártás is kalóriaszegény legyen.
- A főzőlapon készítve a legjobb megoldások a kevés olaj felhasználásával készített frissen sültek, grillezett ételek, raguk. Ha a húst megfelelően fűszerezzük és egy kicsit oda is pirítjuk, az ízélmény biztosan nem fog hiányt szenvedni. Süssünk a húsokkal együtt fokhagymát, hagymát, zöldfűszereket, gombát, zöldségeket. Ha lazább, szaftosabb ételt szeretnék, engedjük fel vízzel, alaplével, kevés borral, készítsünk zöldséges-ragus, "lecsós" húsételeket. A húsokat a változatosság és az eltérő ízek jegyében vághatjuk szeletbe, kockákra, vékonyabb vagy vastagabb csíkokra, fogyaszthatjuk őket darálva is. Kerüljük a bő zsírban sütést, a bundázott ételeket, mert egyrészt a bunda is extra kalóriákat jelent, másrészt pedig a bő zsírban sütéskor érdemi mennyiségű zsírt szívnak magukba, amitől a papírtörlővel sem tudunk teljes mértékben megszabadulni.
- Ha mindenképpen bundás húsételekre vágyunk, alkalmanként készíthetjük őket nagyon kevés olajjal kenve, spriccelve sütőben sütve.
- Sütőben süthetünk minimális zsiradékkal sütőzacskóban, batyuban sült húsételeket, fűszeres egybensülteket, amelyeket később akár hidegen "felvágottként" is fogyaszthatunk. A csőben sült ételek kalóriatartalmát jelentősen növeli a besamel-mártás, ha mégis erre a típusú ételre vágyunk, készítsük el sok zöldséggel és besamel helyett alacsony zsírtartalmú tejföllel, görög joghurttal vagy natúr joghurttal.
- Húsételeinket mindig fogyasszuk sok-sok zsírszegényen elkészített (pl. grillezett, sült vagy nyers) zöldséggel, fél adag hagyományos körettel.
Olvastad már?
17 hideg sült, ha unod a felvágottat
3. Mi a helyzet a húskészítményekkel?
A húskészítményeknél (felvágottak, szalámi-, kolbászfélék) elsősorban a zsírtartalomra kell figyelni. Válasszuk a sovány termékeket (pl. baromfi sonkák, füstölt karaj), illetve a jól látható zsírréteggel rendelkező termékeket (pl. érlelt sonkák) – a zsírréteg eltávolítása után. Csak összehasonlításképpen: 10 dkg sovány sonka, füstölt karaj ~100 kcal és 4-5 g zsír, míg ugyanennyi téliszalámi ~530 kcal és 47 g zsír. Láthatóan hatalmas a különbség, és nagyon gyakori, hogy pl. vacsorára akár 5-8 dkg-t is megeszünk a magas zsírtartalmú szalámikból.
A húskészítmények hátránya emellett még a jellemzően magas sótartalom, ami pl. magas vérnyomásbetegséggel élő túlsúlyosoknak problémát okozhat.
Fogyókúránk idején mindig törekedjünk a lehető legnagyobb változatosságra, ez segíti kitartásunkat!
