Életmód 2020.11.30.

Hozd magad formába a nyaralás előtt - próbáld ki a funkcionális edzést!

Suri Andi edző

Ha már nincs sok időd a nyaralásig, akkor sem kell kétségbeesni, mert ezzel az edzésmódszerrel rövid idő alatt lehet jó eredményeket elérni.

Elsodort a rengeteg munka, a készülődés, a családi élet, és semmi időd nem maradt arra, hogy kicsit felkészítsd magad testileg és lelkileg a közeledő nyaralásra? Ne csüggedj, ha nem is sikerült elérni a bomba alakot, néhány szuperhatékony gyakorlattal még formába hozhatod magad.

Nincs min gondolkodni, ha már csak két-három heted van az áhított nyaralásig, ideje elszántan és keményen, de okosan edzeni, hogy sokkal jobb formában, magabiztosan mehess ki a strandra. Ehhez azonban kitartásra, motivációra, és nehéz gyakorlatokra van szükség. Éppen ezért ilyen esetben mindenképp fordulj edzőhöz, aki segít a feladatok helyes végrehajtásában. Így megelőzheted a rossz mozdulatokból, végrehajtásból fakadó sportsérülésüket, és nem utolsó sorban optimalizálhatod az edzéseid hatékonyságát, ami ebben az esetben különösen fontos, hiszen a mennyiség nem mehet a minőség kárára.

Miért a funkcionális edzést ajánlom?

Ebben az esetben nem kérdés, hogy a funkcionális edzés a lehető legjobb választás számodra, hiszen épp az a lényege, hogy a testet egész rendszerként kezeli, nem izoláltan, külön-külön izomcsoportokra koncentrálva dolgozunk. Ez teszi lehetővé azt is, hogy a lehető leggyorsabban elérjük a kívánt edzéscélt. Az edzéseket persze a kijelölt céloknak megfelelően, edző iránymutatásával érdemes összeállítani, hiszen másra van szükség akkor, ha izomtömeget szeretne növelni valaki, és akkor is, ha az elsődleges szempont például a zsírégetés, fogyás.

Elsődleges a stabilizálás

A funkcionális edzések legnagyobb része olyan gyakorlatokból áll, melyek a hétköznapi tevékenységeink során is gyakran előfordulnak. Ilyenek például a különböző húzódzkodó, vagy toló mozdulatok, vagy a guggolások is. Ezek nehéz, nagy koncentrációt igénylő gyakorlatok, melyek koordinált mozgást, jó testtudatot, és megfelelő izomkontrollt igényelnek. A gyakorlatok végrehajtása előtt ugyanis tudatosan stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetet, ehhez pedig a gerinc tartóizmainak megfeszítésére van szükség. Ez nagyon fontos, hiszen ez a stabilizálás adja meg a gyakorlatok hatékonyságának alapját, és ez védi meg gerincünket is az olyan degeneratív sérülésektől, mint például a gerincsérv. Ehhez azonban nagyon fontos, hogy a törzs tartóizmai; a has-, a hát-, a comb-, valamint a farizmok elég erősek és rugalmasak legyenek, valamint, hogy jól működjön az ideg-izom kapcsolat, hiszen csak így tudjuk biztosítani a megfelelő stabilitást a gyakorlatok végzése közben. Éppen ezért mindig a törzs tartóizmainak megerősítése az első feladat, és csak utána jöhetnek a fekvőtámaszok, guggolások és más, hasonló jellegű funkcionális gyakorlatok.

A funkcionális edzés kihagyhatatlan gyakorlatai

A törzs tartóizmainak megerősítését követően, az alábbi gyakorlatokat mindenképpen érdemes beépíteni az s.o.s. edzésekbe, mivel ezek a gyakorlatok valóban gyorsan és hatékonyan képesek építeni az izomzatot, amellett, hogy az állóképesség fejlesztésére is tökéletesen alkalmasak.

1. Guggolás

Az egyik legalapvetőbb gyakorlat, melynek helyes végrehajtásáról már korábban is írtunk. Ez a gyakorlat amellett, hogy a feneket és a combokat is nagyon szépen formálja, remekül megemeli a pulzust is, így állóképesség-fejlesztés szempontjából is szuper gyakorlat. Persze csak akkor, ha helyesen végzik. Különböző súlyokkal és variációkkal (bolgár guggolás, egylábas guggolás, zercher guggolás stb.) könnyedén nehezíthető a gyakorlat.

2. Fekvőtámasz

Szintén egy nagyon hatékony gyakorlat, mely alaposan megdolgoztatja a has-, a hát-, a far-, a combok izmait is, miközben a nagy mellizom vagy a tricepsz (attól függően, hogy széles vagy szűk támaszban végzed) is keményen dolgozik. A helyes végrehajtásról és a variációkról egy korábbi írásunkban részletesen is olvashatsz.

3. Húzódzkodás

Saját testsúllyal végezhető gyakorlat, mely az egész felsőtestet alaposan átmozgatja. Igényel némi alap edzettséget, de persze lehet könnyített és nehezített fogásokkal is végezni. Akárcsak az előző két gyakorlatnál, ebben az esetben is törekedni kell arra, hogy az egész testet, különösen a tartóizmokat megfeszítve dolgozzunk.

Nagyon fontos, hogy a széles hátizom végig feszüljön, a lapockákat zárjuk, a hasizom, a négyfejű combizom és a nagy farizom is megfeszül már kiinduló helyzetben. Amennyiben teljes húzódzkodást végzünk, addig kell emelni magunkat, amíg a rúd nem érinti a mellkast, de nagyon fontos, hogy a váll végig leengedve maradjon, és leengedésnél is maradjon meg a kontrollált, lassú mozdulat, a vállízületeink épségének megőrzése, és persze a gyakorlat hatékonysága miatt egyaránt.

Mielőtt azonban bármelyik gyakorlatba belevágsz alaposan melegíts be, és az edzés végén ne felejtsd el rendesen, statikusan lenyújtani az izmokat, és mindenképp keress fel egy edzőt, aki eleinte segít neked, hogy a gyakorlatok valóban a lehető leghatékonyabbak legyenek, és így a nyaralásra tényleg elérd a kívánd hatást.