Sokat beszélünk a testsúlyunk csökkentéséről, és jóval kevesebbet annak növeléséről. Ez valószínűleg azért van így, mert többségben vannak a fogyni vágyók, ráadásul azt gondoljuk, hogy hízni aztán végképp egyszerű: többet kell enni és kész.
Ez persze nem így van, ráadásul tapasztalatom szerint a testsúlyt növelni sokkal nagyobb kihívás, mint fogyni.
Ki számít soványnak?
Felnőtteknél a 18,5 alatti BMI (testtömegindex) esetén beszélünk soványságról, 16 alatti BMI esetén súlyos soványságról. (A BMI-ről korábbi cikkünkben olvashatsz bővebben, kalkulátorunkkal pedig ki is számolhatod saját értékeidet!) Van, aki alkatilag sovány, másokat berögzült táplálkozási szokásaik tartanak soványan és vannak azok, akik valamilyen betegség, megváltozott élethelyzet következtében veszítettek súlyukból.
Fontos tudni, hogy a 18,5 alatti BMI egy olyan érték, amivel már komolyan foglalkoznunk kell, hiszen azt jelenti, hogy valaki, nem csak ránézésre sovány, hanem orvosi értelemben is (aránytalanul) alacsony a testtömege a testmagasságához képest.
A normál BMI tartomány 18,5-25 közé esik. Előfordulhat, hogy valaki egy betegség után a normál kategória alsó határától (pl. BMI = 19) indulva szeretné visszanyerni eredeti súlyát. Természetesen, még felszedett kilókkal is a normál kategóriába fog tartozni. Tapasztalatom szerint a soványak többségének legerősebb hízási motivációja az esztétikus testalkat megszerzése vagy visszanyerése. Szabadulni szeretnének a szúrós csontoktól, a nők teltebb idomokra, a férfiak pedig izmos testalkatra vágynak.
Hogy csináljuk jól?
Ha növelni szeretnék a testsúlyunkat, gyakran kapjuk meg jótanácsként, hogy együnk édességeket, süteményeket, tortákat, „rád fér!”, „te legalább megeheted!” jelszóval. Ezek energiatartalmukat tekintve valóban beleférhetnek az energiabő, hízást elősegítő étrendbe, a rendszeres és túlzott cukorfogyasztás azonban semmiképp nem nevezhető egészségesnek, akkor sem, ha soványak vagyunk.
A több evéssel okosan kell gazdálkodnunk. Az energiadús táplálékokat kis térfogatú nyersanyagok, ételek formájában javasolt elfogyasztanunk. A nagy térfogatú ételek, roskadásig pakolt tányérok nemcsak riasztólag hathatnak, de összeszűkült gyomrunkat hamar betöltik, eltelítik.
Olvastad már?
"Jó" zsírokkal az egészségünkért!
A sütik és a csokik helyett inkább értékes, egészséges alapanyagokat építsünk be az étrendünkbe, amelyek magas kalóriatartalma egészségünkre kedvező hatású szénhidrátokból, többszörösen telítetten azaz "jó" zsírokból , "értékes" fehérjékből származik. A titok: kis térfogatú ételekbe csomagoltan minél több értékes tápanyagot vegyünk magunkhoz.
1. Diófélék, olajos magvak
Gazdagok „jó zsírokban” ún. egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, ennek következtében energiatartalmuk is jelentős. Egy zárt női tenyérnyi mennyiség fogyasztása (kb. 20 g) által 120-130 többletkalóriához juttatjuk a szervezetünket. Egészítsük ki velük tízóraink vagy uzsonnánk gyümölcseit, együnk szőlőt, almát dióval, szilvát mandulával. Szórhatjuk őket krémlevesekre: pl. brokkoli krémleves pirított mandulával, sütőtök-krémleves tökmaggal. Emellett salátáinkat is gazdagíthatjuk velük, ha elsőre szokatlannak tűnik a párosítás, akkor a kiindulási recept lehet pl. Waldorf-saláta, bár szerintem nincs az a saláta, amit ne lehetne magokkal, diófélékkel, olajos magvakkal gazdagítani.
Kecskesajtos-céklás bébispenótsaláta
Már többször említettem, hogy nem vagyok nagy salátarajongó. Hacsak nem tésztasalátáról beszélünk. Az persze jöhet minden mennyiségben! A „zöldek” azonban nekem túl unalmasak. A ...
Őszi körtés saláta
Saláták sokféleképp variálhatók, de 3-4 összetevőből is lehet különleges finomságot alkotni.
2. Növényi olajok
Kis térfogatuk ellenére rengeteg energiát hordoznak, hiszen csak zsírból állnak, ráadásul zsírsavösszetételük igen kedvező. Bátran csepegtethetjük őket pirítósra, krémlevesek tetejére. Próbáljuk ki a sütőtökkrém-levest tökmagolajjal! Egy teáskanálnyi karakteres ízű növényi olajjal plusz 50 kalóriát vihetünk be a szervezetünkbe. A növényi olajok egyre népszerűbb felhasználási módja, ha szendvicskrémekbe tesszük őket. Ilyen formában keverhetjük olajos magvak, diófélék őrleményével, így készül a mogyorókrém enyhén sós változata vagy a tökmagkrém, mandulakrém is. Készíthetünk vagy vásárolhatunk különböző ízesítésű pesztókat (bazsalikomos, medvehagymás, paradicsomos, rukkolás-mandulás) tésztaételeinkhez, szendvicseinkhez, salátáinkhoz.
3. Figyelj a fehérjebevitelre!
Ha hízni szeretnénk, testtömeget akarunk növelni, az egyben azt jelenti, hogy izmosodnunk is kell hozzá. Mindezt jó minőségű, magas biológiai értékű fehérjékkel lehet elérni. Minden főétkezésünk tartalmazzon állati eredetű fehérjeforrást (sovány húst/ halat/ sajtot/ túrót/ tojást.).
4. Reszelt sajt a töltött-rakott ételekbe, krémlevesekbe
A töltött-rakott ételek, a krémlevesek kötelező dúsító eleme a sajt. Gazdag fehérje- és kalciumforrás, de zsírtartalma miatt energiatartama is jelentős. Tovább növelhetjük ételeink kalóriatartalmát, ha nem csak a tetejüket szórjuk meg reszelt sajttal, hanem rakott ételeknél a rétegek közé is teszünk sajtot (pl. lasagneban). Az amúgy is energiagazdag krémlevesek kalóriatartalmát is tovább fokozhatjuk, ha sajttal vagy sajtos kenyérkockával fogyasszuk őket.
5. Színes, lédús gyümölcsök
A gyümölcsök látványa, színe már önmagában étvágyjavító. Ráadásul a legtöbb gyümölcs, lédús, zamatos, fogyasztásuk fokozza a gyomornedv-elválasztást. Fogyasszuk őket tízóraira, uzsonnára, salátaként, édességek kiegészítőjeként!
Lasagne classico
Konyhai ténykedésem eddigi legnagyobb dicséretét zsebeltem be minap: „hihetetlen, hogy földi halandó képes ennyire finomat készíteni.”- így szólt a vacsoravendégünk…
Sütőtökkrémleves Kerti Marianntól
A családom nagyon szereti a krémleveseket, így ez az egyik kedvenc a brokkolikrémlevessel együtt. Olcsó, finom, egészséges, és hamar készen van.
Kókuszos-banános chia mag smoothie
A diétám miatt mindennap készítek olyan egészséges turmixot, mellyel egy étkezést helyettesítek. Ezért igyekszem olyan alapanyagokat felhasználni, melyek tartalmazzák a tápértéket, de ...
6. Étvágytalanság esetén próbálkozzunk hideg ételekkel
Különösen étvágytalan betegekre lehet igaz, hogy a hideg ételeket jobban kívánják. Kapóra jönnek ilyenkor a hideg saláták, pudingok, gyümölcsturmixok. A hideg saláta az igényekhez igazodva lehet gyümölcssaláta, zöldsaláta (sajttal, növényi olajjal és diófélékkel) de a kefires-joghurtos saláták is jól beilleszthetők az étrendbe.
7. Együnk gyakrabban!
Aki sovány, étvágytalan, annak a gyomra is kisebb. Az egyszerre elfogyasztott nagy mennyiségű étkezésekkel túlságosan leterheljük az emésztőrendszerünket. A „többször keveset elv” testsúlynövelés esetén (is) nagyon fontos. A hagyományosnak mondható napi háromszori étkezés mellett legalább a két kisétkezés (tízórai, uzsonna) javasolt. Ha hosszabban vagyunk fenn esete, mindenképp iktassunk be egy utóvacsorát, például egy szendvicskrémes pirítóst teával.
8. Mozogjunk (a természetben)!
Elsőre furcsának tűnhet ez a gondolat, hiszen a testmozgással kalóriát égetünk. Viszont a séta, a fizikai munka, különösen a szabadban végzett tevékenység meghozza az étvágyunkat. Még inkább igaz ez a hidegben végzett fizikai aktivitásra, biztos mindenkinek van arról élménye, hogy egy őszi/ téli séta után milyen jól esett egy tartalmas leves.
9. Legyen társaságunk!
Jobb ízű az étel, ha nem egyedül kell megennünk. Ha eddig egyedül ettünk, szervezzünk ebéd és vacsoratársaságot magunknak! Járjunk ebédelni kollégáinkkal, barátainkkal, vagy hívjunk vendéget magunkhoz!
10. Írjunk kívánságlistát!
Ha nem szeretünk főzni, vagy nincs időnk, esetleg nem bírjuk a konyhaszagot, ne mondjunk le azokról az ételekről, amiket amúgy szívesen megennénk. Írjuk össze őket! Gondoljuk végig a lehetőségeinket! Melyik családtagunk, ismerősünk segítségével tudunk hozzájuk jutni? Ha nem jut eszünkbe senki, akkor nézzünk körül, melyik kifőzde, étterem, ételrendelő szolgáltatás segítésével tudjuk megoldani.
A fenti tanácsok általános javaslatok. Mindenképp forduljunk orvoshoz, ha ismeretlen a fogyás oka. Betegség esetén az étrend összeállításához kérjük szakember segítségét, hiszen testsúlynövelés esetén is a kiegyensúlyozott, személyre szabott étrend a legcélravezetőbb. Egyes esetekben, egészségünk érdekében a testsúly növeléséhez szükség lehet speciális élelmiszerek, tápszerek étrendbe építésére, természetesen orvosi, dietetikusi javaslat alapján.
