Életmód 2021.01.17.

Ezeket edd edzés előtt/közben/után, ha hatékony eredményt szeretnél

Bodon Judit dietetikus

Az új évben sokan fogadják meg, hogy többet sportolnak majd. Ez egy nagyon klassz cél, de ha azt szeretnéd, hogy a sportolásba fektetett idő hatékony is legyen, akkor oda kell figyelned az étrendedre is.

Nem csak a profi sportolókra érvényes, hogy annak érdekében, hogy a sportolásba fektetett energia és idő ne vesszen kárba, és minél hatékonyabbak legyenek az edzéseink, muszáj odafigyelnünk az étkezésünkre is. Ebben segítek most.

Ne koplalj!

Alapszabály 1.: ne koplalj! Sokan gondolják úgy, hogy akkor fognak igazán jól fogyni, aztán meg szálkásodni, ha az edzésprogramjuk mellé alacsony energiatartalmú (1000-1200 kcal/nap) étrendet követnek. Ez egy súlyos hiba! Alapvetően a fogyáshoz sem szükséges ilyen alacsony energiatartalmú étrend, de ha sportolsz is mellé, akkor különösen nem. Ha nem fogyasztasz elég energiát, a tested nem tud megfelelően teljesíteni, nem fogsz fejlődni. A hétköznapokban és az edzések során is fáradt leszel, kudarcélményed lesz, és mivel a szervezeted nem tud regenerálódni, nő a sérülések veszélye is. A napi energiabeviteled sok tényező függvénye, érdemes dietetikust felkeresned, aki összehangolja ezt a jelenlegi egészségi állapotoddal, a céljaiddal, az edzéseiddel.

De ne is kompenzálj túl

Ma már okosórák, sportórák, applikációk segítségével sokan szereznek információt arról, hogy hány kalóriát “égettek el” az edzésük során. Amellett, hogy én is szeretek ezekkel a kütyükkel, appokkal szórakozni, mindenkinek azt javaslom, hogy azért ezt az értéket ne vegyük túl komolyan. A nagyságrendet nézhetjük, egy-egy edzést ebből a szempontból is értékelhetünk, de az órák által mutatott kalóriafelhasználási érték csak becslés. Semmiképpen nem tanácsos extra 400 kcal-t ennünk egy nap, csak azért, mert az óránk szerint ennyit használtunk fel az edzésen. Akkor főleg nem, ha fogyni is szeretnénk.

Felejtsd el az élsportolókat!

Ha hobbisportoló vagy, különösen ha kezdő, akkor ne akard az élsportolók táplálkozását, étrendjét követni. Az élsportolóknak teljesen mások a céljaik, más az edzésrutinjuk, más az alapállapotuk, és más az étrendjük. Olvashatsz ezekről cikkeket, “kis színesként”, de ne vonj le belőle a magad részére messzemenő következtetéseket.

Nem mindegy, hogy mennyit és mit edzel

Az étrend alakítása szempontjából nem mindegy, hogy háromnaponta jógázol másfél órát, vagy heti négyszer futsz különféle intenzitással, különféle távokat, akár 2-3 órát is.

Ne csak a fehérjére koncentrálj!

Szintén tévhit, hogy a sportoláshoz mindig extra fehérjebevitel kell. Sokan edzés után azonnal nyúlnak a fehérjeshake-hez vagy -szelethez, anélkül, hogy tudnák, miért is fogyasztják azt valójában. Dióhéjban annyit kell erről tudni, hogy bár a fehérjebevitel is fontos az izom-regenerációhoz, elsősorban szénhidrátra van szüksége a szervezetünknek az edzések során. Edzésmunka közben a szervezetünk az energiát az ún. glikogénraktárakból szerzi, ezek pedig szénhidrátot raktároznak. Ennek állapota, “töltöttsége” nagymértékben meghatározza a teljesítményünket.

Nem kell túlkombinálni

Ha egy max. 60 perces, kevésbé intenzív edzésed van (pl. pilates, nem intenzív jóga, egyenletes alacsony intenzitású kardió, pl. futás, szobabringázás stb.), akkor nem kell külön étkezés. Hangold össze az edzésed a napi étkezési ritmusoddal, figyelj oda, hogy ne hagyd ki a szénhidrátokat az étrendedből, és edzés után legyen szénhidráttartalmú étkezésed. De teljesen jó, ha ez az étkezés a következő étkezésed, ami a napirendedben éppen soron következik.

Ha intenzívebb az edzés

Ha intenzív az edzésed, és/vagy meghaladja a 60 percet, akkor már szükség lehet extra szénhidrátra (és erősítő edzés (rezisztencia tréning) után fehérjére is) az edzésed után. Ekkor is figyelj, hogy feltöltött szénhidrátraktárakkal indulj az edzésnek - azaz, ha reggel edzel, akkor este ne hagyd el a szénhidrátokat, és edzés előtt is fogyassz valami gyors felszívódásút (ilyenkor lehet jó pl. egy smoothie, egy kása).

Edzés éhgyomorra?

Sokan gondolják, hogy a reggel, éhgyomorra végzett edzés hatékonyabb (eleve alapvetően csak állóképességi edzésekkel kapcsolatban merül ez fel). Erről a témáról ellentmondó kutatási eredmények vannak, kezdő/amatőr szinten ennek szerintem nincs igazán jelentősége - akkor sem, ha fogyni szeretnél. Hiszen hiába edzel éhgyomorra, ha aztán az étkezésed egyébként nincs összhangban a fogyási céljaiddal. Cserébe, ha jó az étrended, akkor fogyni fogsz akkor is, ha edzés előtt eszel. Ez nem azt jelenti persze, hogy be kell lakmározni, de a szénhidrátraktárakat érdemes feltölteni, különben edzés közben rosszul lehetsz (szédülés, émelygés), és a teljesítőképességed is romlik. Én pl. ha csak rövid edzésem van reggel, akkor egy fél banánt eszem min. fél órával az edzés kezdete előtt (ez kvázi a reggeli, nem egy külön étkezés). Ha hosszabb (pl. 1,5-3 órás futás), akkor már csempészek mellé zabkását is joghurttal, illetve ilyenkor edzés közben is frissítek. De van olyan ismerősöm, aki “nem szeret” edzés előtt enni, kényelmetlenül érzi magát, vagy emésztőrendszeri következményekről tart. Ez is lehet egy megoldás, ha valakinek működik, és nincs az egészsége vagy a teljesítménye kárára. Én direktben javasolni nem szoktam senkinek, hogy éhgyomorra edzzen.

Összefoglalva

Ha az edzésed nem intenzív, és nem haladja meg a 60 percet, akkor nem kell extra étkezés. Ezekben az esetekben figyelj oda arra, hogy kiegyensúlyozott legyen az étrended, és ne hagyd el a szénhidrátokat sem az edzést megelőzően, sem azt követően. Ilyenkor jönnek jól a gyorsan felszívódó szénhidrátok: gyümölcsök, gyümölcslevek, joghurt, smoothiek, müzliszeletek, kekszek stb.
Extra fehérjére (de akkor is szénhidrátokkal együtt!!!) intenzívebb, erősítő edzés után lehet szükséged (ilyenkor azért már nem 2-3 kilós súlyokkal operálsz). Állóképességi kardióedzés után nincs szükséged extra fehérjére, tehát egy spinning vagy egy 5-10 km nem intenzív futás után felesleges fehérjeshaket innod (persze az étrended tartalmazzon megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét). Egyébként is (hobbiszinten egyértelműen) a természetes fehérjeforrások javasoltak: pl. egy gyümölcsös túrókrém, túrós zabkása, vagy akár egy hagyományos sonkás/sajtos szendvics, esetleg, ha ebédidő van épp, akkor hús-/halétel körettel, zöldségekkel.

Fokozottan figyelj oda a folyadékbeviteledre. Normál étrendben is javasolt a napi 2-2,5 cukormentes folyadék, edzésnapokon a 2,5 l legyen a minimum. Gyors szénhidrátnak egyébként jók a gyümölcslevek is, ezekből is keresd a hozzáadottcukor-menteseket. A megfelelő folyadékbevitel kulcskérdés a teljesítőképességedben, az izmaid, szöveteid, fasciáid rugalmasságában, a sérülések elkerülésében. Hidratálj edzés előtt és edzés közben is bátran - ezt ne vedd félvállról!
Ha haladó amatőr sportoló vagy, és mondjuk intenzívebb/hosszabb edzéseket tervezel, akkor gondolkodj el az edzés közbeni frissítésen. Egy félmaraton, maraton már mindenképpen frissítési stratégiát igényel, de egy ezeknél rövidebb, de 60-90 percet meghaladó intenzívebb edzést is érdemes már ebből a szempontból is tervezni. Frissítésre rengeteg lehetőség van: izotóniás italok, energiaszeletek, természetes szénhidrátforrások (pl. gyümölcs, aszalt ~, keksz, csokoládé, édes/sós ropogtatnivalók) - ki kell tapasztalnod, neked mi válik be. Ha már komolyabb céljaid vannak, akkor érdemes egy, a témában járatos dietetikus segítségét kérned a frissítés megtervezéséhez.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!