Fogyókúra 2020.11.30.

Főzelékek és a fogyókúra - hogy csináld, hogy jól csináld?

Szálka Brigitta dietetikus

A zöldséges ételekről azt gondoljuk, hogy kalóriaszegények, de mi a helyzet vajon a főzelékekkel? Hogyan válasszunk és készítsünk főzeléket, ha fogyni szeretnénk?

Tipikusan a magyar konyhára jellemzők a főzelékek: krumpli-, lencse-, bab-, borsó, paradicsomos káposzta-, sóska-, zöldbab vagy tökfőzelék – ezeket az ételeket otthonról vagy menzai élményekből mindannyian ismerjük. Szerintem sokan vagyunk úgy, hogy miután végigettük a nemzetközi konyha különlegességeit visszavágyunk az otthoni vagy a gyermekkori ízek világához. Nem véletlen, hogy a főzelékek és „újragondolt” változataik trendi ételekké váltak és egyre több étterem, bisztro kínálatában szerepelnek.

tökfőzelék

Egyszerű tökfőzelék

Mi is a főzelék?

Nincs egyszerű dolgunk, ha meg akarjuk határozni, hogy mi is az a főzelék. Az biztos, hogy összetevőit tekintve főképp növényi alkotórészeket tartalmaz, amiket különböző konyhatechnológiai eljárással feldolgozunk. A főzelékek amellett, hogy sokak számára hétköznapi ételek, tipikus példái annak, hogy egyszerű, friss alapanyagokból, hozzá passzoló (zöld)fűszerekből milyen sokféle ételt lehet varázsolni. Ezek az ételek amilyen egyenízűek lehetnek a menzán, olyan karakteresek lehetnek otthon: mindenki másképp készíti, van ahol paprikával, van ahol paprika nélkül készítik a tökfőzeléket, egyik családban a zöldbabfőzelék kapros, a másikban fokhagymás vagy tárkonyos.

A magyaros főzelékeket a nemzetközi konyhák nem ismerik, ezekben inkább a párolt, főtt, grillezett, és a gazdagabb csőben sült zöldségekkel találkozhatunk. A tipikusan hazai habarással/rántással készült főzelékeket azonban hiába keressük, egy külföldinek gyakorlatilag lehetetlen egy szóval kifejezni a mi főzelékeinket.

Mi a helyzet fogyókúra esetén?

Fogyás szempontjából két tényezőt kell figyelembe vennünk a főzelékek esetén. Az egyik szempont, hogy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú alapanyagból készítjük-e az ételt, a másik pedig a használni kívánt sűrítési mód. Ezek alapján 4 főbb csoportba oszthatjuk a főzelékeket, lássuk, melyek ezek és mire kell figyelni az egyes típusokkal kapcsolatban!

1. Könnyű zöldségek rántással sűrítve

A szénhidrátszegény növényekből (káposztafélék, leveles zöldségek), rántással készíthető kimondottan alacsony kalóriatartalmú (pl. paradicsomos káposzta-, kelkáposzta-, parajfőzelék) főzelékek jól beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe - feltéve, hogy a rántás nem túl hangsúlyos, azaz adagonként legfeljebb 1 evőkanál liszttel és zsiradékkal készítjük. Kalórianövelő buktatói persze ezeknek a főzelékeknek is lehetnek, például, ha a paradicsomos káposztát cukor nélkül készítjük, akkor adagonként 40 kalóriával fogyasztunk kevesebbet. De ami még ennél is lényegesebb, megspórolunk 10 g, a vércukorszintünket ugrásszerűen megemelő, gyorsan felszívódó szénhidrátot. Ezt elkerülendő, készítsük inkább energiát nem tartalmazó édesítőszerrel.

A legtöbb káposztaféléből készült főzelékbe (pl. kelkáposzta-) burgonya is kerül. Ezeknél az ételeknél ügyeljünk a burgonya mennyiségére – két tyúktojásnyi méretű burgonyánál ne legyen több egy adagnyi ételben.

paradicsomos káposzta

Paradicsomos káposzta - reform 2.

kelkáposzta-főzelék

Kelkáposzta főzelék liszt nélkül

lencsefőzelék

Mustáros lencsefőzelék

2. Főzelékek szárazhüvelyesekből, rántással sűrítve

A magas szénhidráttartalmú alapanyagokból, rántással készítendő főzelékek, mint pl. szárazbab-, lencse-, sárgaborsó főzelék is beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe, mivel magas rost- és fehérjetartalmuk miatt lassan emelik a vércukorszintet, alacsony vagy közepes glikémiás-indexűek és tartós jóllakottság-érzetet biztosítanak. Ugyanakkor jól tesszük, ha újragondoljuk ezeket a főzelékeket és kihasználjuk, hogy keményítőben gazdag alapanyaggal dolgozunk, hiszen így bátran mellőzhetjük a rántást és sűríthetjük saját anyagával az ételt (ekkor néhány kanálnyit kiveszünk a főzelékből, összeturmixoljuk, majd visszaadjuk az ételhez). A rántás elhagyása kb. 40 kalóriával és 8 g szénhidráttal jelent kevesebb energia- és szénhidrátbevitelt. Ilyenkor kétségtelenül ízt is veszítünk, emiatt ízesítsünk bátrabban, használjunk több fűszert, ízlés szerint ecetet, csípős ízesítőket.

3. Könnyű zöldségek habarással sűrítve

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből készült, habart főzelékek közé tartozik pl. a tök- vagy a zöldbabfőzelék. Itt is érvényes, az, amit az első csoportnál megfogalmaztunk: a habaráshoz használt liszt, keményítő mennyiségét ne túlozzuk el – legfeljebb egy csapott evőkanálnyit használjuk belőlük adagonként. A főzelék sűrűségét a zöldségek adják és ne a sűrítés. A habaráshoz lehetőség szerint minél zsírszegényebb tejterméket válasszunk, hogy minél többet spóroljunk a kalóriákon. Ha például a tökfőzeléket tejföl helyett kefirrel habarjuk, akkor adagonként 60 kalóriát takaríthatunk meg. Az ízesítőkkel legyünk bőkezűek: tökfőzeléknél ne spóroljunk a kaporral, zöldbabfőzeléknél a hagymával, fokhagymával.

brokkolifőzelék

Brokkolifőzelék

zöldbabfőzelék

Zöldbabfőzelék joghurttal

cukkinifőzelék

Cukkinifőzelék lisztmentesen

4. Főzelékek krumpliból, szárazhüvelyesekből, rántással sűrítve

Az utolsó csoport a magas szénhidráttartalmú alapanyagokból habarással készülő főzelékek, mint pl. burgonya, lencsefőzelék csoportja. Ez a csoport nem egységes, sokan rántással készítik ezeket az ételeket, és utólag melegítik hozzájuk a tejfölt vagy a tejszínt. A habarás kétségtelenül kímélőbb konyhatechnikai eljárás, mint a rántás, egészségünk védelme érdekében inkább ezt alkalmazzuk. Sűríthetjük ezeket a főzelékeket is saját anyagukkal, így lespórolhatjuk a habaráshoz használt egy evőkanálnyi lisztet, keményítőt. Részesítsük előnyben a minél zsírszegényebb tejtermékeket: ha tejszínt használunk, maradjunk a 10%-os főzőtejszínnél, tejföl esetén a 10-12 g zsírtartalmú is elegendő, még jobb, ha görög vagy natúr joghurtot használunk.

Ezekre figyeljünk még!

A magas szénhidráttartalmú főzelékek (babfőzelék, krumplifőzelék) tartalmasak, energiában gazdagok, ezek mellé ne bundázott húst vagy zöldséget fogyasszunk feltétként. A lencsefőzeléket együk főtt vagy tükörtojással, egy szelet natúr zsírszegény hússal vagy virslivel.
Kenyeret vagy burgonyát csak az alacsony keményítő tartalmú zöldségekből készült főzelékek mellé fogyasszunk! Itt is ügyeljünk a mennyiségre, a kenyérből egy vékony, kis szelet elegendő például a paradicsomos káposzta mellé – főleg, ha levest is eszünk előtte.
Sóska- vagy parajfőzelék kiegészítésére a két tyúktojásnyi burgonyát ne lépjük túl.
Természetesen az adagnagyság is számít, különösen a magas szénhidráttartalmú főzelékeknél (borsó, bab, lencse, burgonya) figyeljünk erre. A főzelékek felnőtt adagja 3-4 dl, azaz egy normál tányérnyi. Ezt ne lépjük túl!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: