Elérkezett a nyár, vele az ujjatlan pólók, nyári ruhák, spagettipántok ideje. Ha te is szeretnéd, hogy vállaid, fel- és alkarod formás, erős legyen, akkor bizony ideje belevágni a célzott erősítésbe.

Nézd meg korábbi videónkat is!:

Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!

Alábbi videónkban Kádár-Papp Nóri, aGyerünk, anyukám!alapítója mutat be néhány egyszerű, de hatékony váll-/karformáló, -erősítő gyakorlatot!

5+1 egyszerű gyakorlat az erős, formás karokért

Vegyünk egy pár súlyzót - kezdők indulhatnak 1-2 kilós súlyokkal is.

1. Bicepsz erősítése: egy-egy súlyzót a kezünkbe véve, felkarunkat a felsőtesthez, könyökünket a derekunkhoz szorítva, hajlítjuk az alkart egyszer előre, másszor oldalra felfelé. A kézfej kifelé néz, a súlyzók függőleges helyzetben ("kalapács"). Visszaútnál, a karok engedésénél se ejtsük a kart, hanem lassan, az izmot feszítve engedjük le.
2. A karokat a mellünkhöz húzzuk, majd magastartásba toljuk, és oldalt nyújtva, ívben engedjük le. A leengedés itt is lassú, erős izommunka, ne ejtsük a súlyokat.
3. Tricepsz erősítése: egy db súlyt használva, magastartásból engedjük a súlyt lassan, feszes izmokkal hátrafelé, a felkar végig függőleges, könyökből hajlítunk.
4. Terpeszállásban, egyenes, döntött háttal oldalsó középtartásba húzzuk a karokat, súlyzókkal a kezünkben.
5. Támadóállásba állunk (egyik láb elöl, másik láb hátul, térdek enyhén hajlítva), egyenes háttal előre dőlünk, egyik karunkkal egy szék támlájára támaszkodunk, karunk a test mellett a föld felé "lóg", egyszer felfelé emeljük a súlyzót könyökhajlítással, egyszer pedig nyújtva emeljük hátra.
6. Felkar, könyök szorosan a test mellett, majd ebből a kiinduló helyzetből fordítjuk a hajlított karokat oldalra.

Ha többet szeretnél megtudni aGyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!