Életmód 2020.11.30.

Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől

Suri Andi edző

A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.

Szinte mindenki vágyik arra, hogy a hasa formás és feszes legyen - különösen igaz ez ilyenkor, amikor már küszöbön a nyár és a strandszezon. A legtöbben azonban nincsenek tisztában azzal, hogy a látványos változáshoz a napi néhány felülés biztosan nem lesz elég.

1. Mindent mozgass át!

Több oka is vannak annak amiért nem elég például csak haspréseket végezni ahhoz, hogy formásabb legyen a hasad. Az egyik az, hogy egy idő után egyszerűen hozzászokik a szervezeted ehhez a gyakorlathoz, a másik pedig az, hogy a hasizom edzése nem csak az ún. egyenes hasizom megerősítését jelenti.

Egy komplett hasizomedzés során meg kell dolgoztatni a külső- és belső ferde hasizmokat, és a haránt hasizmot is. Ehhez viszont többféle gyakorlat végrehajtására is szükség van, hogy tényleg mindent alaposan át tudj mozgatni. Bár önmagában ettől még nem lesz kockás a hasad, de nagyon fontos, hogy rendszeresen erősítsd a hasizmaidat, hiszen ezeknek az izmoknak kulcsszerepük van a helyes testtartásban, a stabilitásban és a gerinc egészségének megőrzésében is.

2. Válassz új gyakorlatokat!

Az most már egyértelmű, hogy egyféle gyakorlat nem elég, de nemcsak ezért érdemes rendszeresen újabb gyakorlatokat beépíteni az edzésprogramba. Mindez azért is fontos, mert ahogy azt már említettem a szervezeted egy idő után megszokja a terhelést. Arról már nem is beszélve, hogy ha nem a minőségre és a változatosságra törekszel, hanem inkább a mennyiségre, és ezért rendszeresen túl sok felülést csinálsz, az akár balesethez is vezethet, különösen akkor, ha nem figyelsz oda a technikára. Felgördülésből is mindig csak annyit csinálj, amit még biztonságosan, lendület nélkül, helyesen végre tudsz hajtani. Amikor ezt a gyakorlatot végzed nagyon figyelj oda arra, hogy a derekad végig legyen a talajra szorítva, támaszd alá a fejed, soha ne rángasd a nyakad, és ne az állad előretolásával próbáld megoldani a feladatot.

marinált sajtok

Pácolt provence-i feta sajt

csőben sült ételek

Spárgás egytál

fasírt

Pikáns, mustáros húsgolyócskák natúr salátával

A felgördülés, vagy hasprés a legismertebb hasizomgyakorlat és van is helye az edzésekben, de érdemes azért színesíteni a feladatsort olyan gyakorlatokkal is, melyek még ismeretlenek, vagy nem kizárólag az egyenes hasizom erősítésére fókuszálnak. Ilyen lehet például a statikus alkartámasz (közismertebb nevén plank), a lábemelés különböző variációi, vagy akár a törzsfordítással járó támaszos gyakorlatok. Nagyon fontos azonban, hogy minden gyakorlat csak akkor hatékony és csak akkor végezhető biztonságosan, ha azt pontosan és precízen hajtod végre, ezért minden új gyakorlatnál kérd ki egy szakképzett edző segítségét. Ha nincs ötleted, hogyan tehetnéd változatosabbá az edzéseket, mindenképpen próbáld ki a pilatest, ahol nagyon sokféle variációt megismersz majd a hasizom edzésére, és nem utolsó sorban a helyes légzéstechnikát is elsajátíthatod.

3. Nehezíts a feladaton!

Ahhoz, hogy ne álljon meg a fejlődés, arra is szükség van, hogy fokozatosan nehezíts a feladatokon. A hangsúly ebben az esetben a fokozatosságon van. Például, ha még nem tudod egy percen keresztül statikus alkartámaszban megtartani magad úgy, hogy közben minden tartóizmot a végéig képes vagy feszíteni, fölösleges és veszélyes is nehezíteni a gyakorlaton. Ellenben amikor már meg tudod tartani magad egy percig, jöhetnek a nehezítések. Például felteheted a lábad vagy az alkarod egy fittball labdára, végezheted a gyakorlatot térdhúzással. Millió lehetőség van arra, hogyan lehet nehezíteni a gyakorlaton, de nagyon fontos, hogy csak apró lépésenként, annyit fokozz az adott gyakorlaton, amit meg is tudsz csinálni, és nem esik szét a feladat már az első másodpercekben. Mindig legyen gyanús, ha valami már túl könnyen megy, akkor eljött az idő, hogy nehezíts egy picit a gyakorlaton. Így fogsz fejlődni.

4. Kardiózz!

Az igazság az, hogy valójában mindenkinek kockás a hasa, a kérdés csak az, hogy mekkora az a zsírréteg, ami a kockákat elfedi. Elég nagy baj lenne ha nem így lenne, hiszen ezek a kockák valójában az egyenes hasizomban található három inas behúzódásból, valamint egy kötőszövetből; az ún. linea albából (az a vonal ami középen fut) állnak. Természetesen minden ember hasizma így néz ki. A kockák akkor fognak halványan kirajzolódni majd, amikor a felesleges zsírréteg szépen lassan eltűnik a has felületéről. Ehhez azonban megfelelő intenzitású kardióedzésekre is szükség van.

5. Tartsd be a diétát!

Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy "a formás has a konyhában kezdődik". Ez akár tetszik, akár nem, bizony így van. Fontos azonban leszögezni, hogy egy egészséges étrend soha nem jelenthet a szervezet számára koplalást, hanem azt jelenti, hogy megkapja amire szüksége van, de annál nem többet. Ez nagyon egyszerűen hangzik, mégis nagyon kevesen étkeznek egészségesen, mivel még ma is rengeteg a tévhit az egészséges táplálkozással kapcsolatban is. Éppen ezért mindig érdemes felkeresni egy szakképzett dietetikust, mielőtt belevágnál az életmódváltásba.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: