Nagyon sokan már több mint egy hónapja otthon vagyunk, és azok is, akik nem tudnak otthonról dolgozni, jelentősen lecsökkentették a napi mozgásukat. Ha velünk együtt otthon van az egész család is, akkor nagy valószínűséggel sokkal gyakrabban főzünk, mint korábban. Ez sajnos könnyen odavezethet, hogy többet is eszünk, az elmúlt négy napos húsvéti hétvégéről pedig inkább ne is beszéljünk.
Ha abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy van lehetőségünk kimenni az utcára, akár vásárolni, akár "csak" sétálni, biztos vagyok benne, hogy a létező vagy nem létező lépésszámlálónk jóval kevesebbet mutat, mint korábbi normál hétköznapjainkban. Emellett - teljesen érthető módon -, sokan tartós stresszhelyzetként élik meg a kijárási korlátozást, a megváltozott munka- és életkörülményeket, és a négy fal közé zárt családi lét is gyakoribb feszültségeket szülhet. A fokozott stresszhelyzet pedig nagyon gyakran stresszevéshez vezet.
A jelentősen lecsökkentett mozgás, a nagy eséllyel megnőtt ételmennyiség pedig nagyon könnyen és gyorsan plusz kilókhoz vezethet. Nem tudom, hogy hányan jártok már abban a cipőben, hogy többet mutat a mérleg nyelve, mint egy hónapja. Mindenesetre, ha így jártatok sem kell kétségbeesni - csak éppen ideje elengedni a kifogásokat, és végre aktívan tenni egészségünk megőrzése, a kilók lefaragása érdekében. Ha pedig nem tartasz plusz kilóknál - akkor is bátran olvass tovább, hiszen az alábbi javaslatok a normál, kiegyensúlyozott étkezés elvein nyugszanak - te is profitálhatsz belőlük!
Tervezz!
Biztosan nem én találom fel a spanyolviaszt, amikor azt mondom, hogy a sikeres testtömegcsökkentés egyik legfontosabb alapelve a tervezés. Tervezd meg a menüt, tervezd meg a bevásárlást, tervezd meg a napirended!
A megváltozott vásárlási lehetőségek miatt a tervezés szerintem egyébként most már sokaknál alap, hiszen nem kolbászolhatunk órákig az élelmiszerboltokban. Vásároljunk bevásárlólistával - akár el kell mennünk az üzletbe, akár online tudunk rendelni! Így hatékonyabbak és gyorsabbak vagyunk, nem adunk teret az intuitív vásárlásoknak - azaz pont azt fogjuk venni, amire szükségünk van. Ha ügyesek vagyunk, akkor ez a havi költésünkön is meglátszik majd, azt hiszem mindannyiunkra ráfér most a spórolás.
A jó bevásárlólista alapja azonban a megtervezett menü. Találd ki minden napra az ebédet, plusz vásárolj be olyan sztenderd élelmiszereket, amiket a hideg étkezéseknél rendszeresen szoktatok fogyasztani. De ne halmozz fel! Az élelmiszerellátás folyamatos, a tartós élelmiszerekből is max. 1-2 heti készletet tarts otthon, hogy ne kelljen naponta rendelned. Kiemelten fontos most az is, hogy ne pazarolj. Ne hagyd, hogy a felhalmozás vagy a tervezés hiánya miatt megromoljanak az élelmiszerek!
Zöldségek - alap
Mostanra remélhetőleg mindenki túl van már a rizs-tészta-krumpli triumvirátus nagy mennyiségű beszerzésén. Nem mintha ezeket az alapanyagokat nem építhetnénk be egy jó fogyókúrás menübe, de az nyilván fontos, hogy ne ezek legyenek az étrend alapjai. Figyelj oda, hogy a menü tervezésénél a zöldséges ételek legyenek túlsúlyban - ezek lehetnek mediterrán típusú saláták, párolt, sült, grillezett, wokban pirított zöldségek, hagyományos vagy különleges főzelékek zsenge zöldségekből vagy hüvelyesekből. Szintén klassz ételek a rakott vagy töltött zöldségek - ezeket elkészítheted pl. hagyományos vagy olaszos ízvilággal is. Minden ebéded legyen zöldségalapú, és a hideg reggeli, vacsora étkezésekhez is legyen otthon mindig friss zöldség.
A húsfélék közül válaszd a sovány húsrészeket, de akkor sem dől össze a világ, ha heti 1-2 napot húsmentesre tervezel. Szuper főzelékfeltétek a tojásból, zöldségből készült ételek, a salátádat teljes értékűvé teheted sajttal vagy halkonzervvel is.
Legyen rend a napodban is!
Ha otthon dolgozol, akkor se engedd szétcsúszni a napodat! Tarts be egy napirendet, amiben fix helyük van az étkezéseknek. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap pontban délben forró leves kell gőzölögjön az asztalodon, de azt igen, hogy ne egy egybefolyó nassolás, csipegetés legyen az egész napod, amikor azt sem tudod eldönteni, hogy egy gyorsan bekapott szendvics az épp az ebéded volt-e már, vagy a jelentősen megkésett reggelid. Állj be egy napi 3-5 étkezésből álló rendre, és tartsd magad ehhez!
Ne nassolj!
Lehet, hogy úgy érzed, végre itt a lehetőség, hogy minden este lenyomj az aktuális kedvenc sorozatodból 2-3 részt. Ezzel nincs is gond, ha nem megy a napirended rovására, de az esti kanapén ücsörgés semmiképpen nem jelentheti azt, hogy rendszeresen lecsúszik 1-2 marék sós mogyoró vagy egy fél tábla csoki, doboz keksz. (Persze, ha ügyesen vásároltál, akkor ez nem fordulhat elő, hiszen nem is lesz ezekből otthon.) Ha a napi étkezéseid rendben voltak, akkor biztosan nem maradsz estére farkas éhes, és egy kis tudatossággal a nassolás unaloműző funkcióját is legyőzheted.
Az ivásra is figyelj!
Csak úgy, mint a megfelelő étkezés, a megfelelő folyadékfogyasztás is kulcsszereplője a fogyásnak. Első körben is figyelj oda, hogy eleget igyál. Ez napi 2-2,5 l folyadékot jelent, edzésnapokon, melegben a nagyobb mennyiségre hajts. Alap, hogy a legjobb folyadék a sima víz, emellett ihatsz cukor nélküli teákat, napi 1-3 kávés italt lehetőleg szintén cukor nélkül, és adagonként max. 0,5-1 dl zsírszegény tejjel. A gyümölcslevek, üdítőitalok rendszeres fogyasztását felejtsd el, 1 l ezekből 400-500 kcal - és akkor még nem is ettél semmit.
Sajnos gyakori, hogy unalmunkban, vagy akár a stressz miatt alkoholos italhoz nyúlunk - egy doboz sör esti lazításnak, egy fél üveg bor stresszoldásnak nem tűnik túlzó mennyiségnek. Pedig ezek kalóriatartalma sem elhanyagolható, különösen, ha rendszeresen fogyasztjuk őket. 1-1,5 dl száraz vörösbor késő délután vagy a vacsorához alkalomszerűen beleférhet, de mindig tartsuk kontroll alatt az alkoholfogyasztásunkat.
Fontos pillér a pihenés
Tudom, a legtöbbünk most különleges stresszhelyzetben van, akár a munka frontján, akár a család, gyerekek ellátása frontján. Talán, így egy hónap után már beállt valami rend, valamelyest csökkenteni lehet a stresszforrásokat. Figyeljünk oda, hogy a stresszhelyzetekre ne nassolással - vagy alkohollal - reagáljunk! Legyen megfelelő mennyiségű és minőségű az alvásunk, napközben is pihenjünk - ha ülő munkánk van, akkor álljunk fel, mozogjunk! Ha van rá lehetőségünk, sétáljunk rendszeresen a friss levegőn, és mozogjunk otthon vagy a szabadban. Tartsuk a kapcsolatot szeretteinkkel, kedves munkatársainkkal, hiszen együtt könnyebb átvészelni ezt az időszakot!
MOZOGJ!
Nem véletlen a csupa nagybetű. A normál életünkben is fontos a rendszeres mozgás, fizikai aktivitás, de most, a kijárási korlátozások idején kiemelt jelentősége lesz. Egyrészt fontos, mint kalóriaégető tevékenység - hiszen sokan már boltba sem járunk, vásárolni sem, dolgozni sem. Ülünk otthon a székben, amikor dolgozunk, ülünk a kanapén, amikor nem dolgozunk. Valamennyit teszünk-veszünk a lakásban, de jelentően lecsökkent az aktivitásunk. Szánjunk időt a mozgásra, tervezzük be a napi-, hetirendünkbe! Ha van lehetőségünk, menjünk ki a szabadba is, de számtalan, minden vágyat, ízlést kielégítő, kiváló online edzés elérhető - akár kezdőknek is. Találjunk heti 4-5-ször 45-60 percet a mozgásra, keressünk olyan mozgásformát, amit szívesen, örömmel csinálunk. Ha ez a futás, akkor a futás, ha a jóga, a pilátes, akkor ezek. Variáljuk őket bátran, és ha nem tudjuk, hol induljunk el, keressünk fel egy szakembert, aki online elindíthat minket az úton. Ne becsüljük alá a rendszeres fizikai aktivitás jelentőségét, hiszen amellett, hogy segít a kalóriafelhasználásban, mentális egészségünk megőrzésében is nagy szerepet játszik.
Ha úgy döntöttél, hogy szeretnéd plusz kilók nélkül, egészségesen átvészelni a karantén-időszakot, de nem tudod, hogy pontosan mire figyelj az életedben, akkor fordulj dietetikushoz! Bár ideális esetben fontos a személyes kontaktus, ebben a helyzetben online is tudunk személyre szabott segítséget nyújtani az elinduláshoz.
Ezeket olvastad már?
Így szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól, ha elmúltál 50
Csak azért, mert átlépted az ötödik X-et, még nincs veszve minden, hidd el!
Bodon Judit dietetikus
Erre is figyelj, ha otthon maradtál - most aztán tényleg...
Ideje ismét hosszabb ideig tartó otthonlétre berendezkedünk, és ennek megfelelően újra figyelmet fordítanunk az egészséges táplálkozásra.
Bodon Judit dietetikus
Mintaétrend: 160 g szénhidrát. Tudjuk, most nem ez a legfontosabb,...
Lassan beáll az egyensúly, étrend szinten is érdemes visszakanyarodni a megszokotthoz. Mintaétrend: 1500 kcal/160 g ch.
Bodon Judit dietetikus
Tuti FOGYÓKÚRÁS csodaszerek – 13+1 tanács a dietetikustól, ami nélkül...
Fogyni szeretnél, de nem tudod, hogy kezdj neki? Elvesztél a sok információ között? Olvasd el tanácsainkat - a sikeres fogyáshoz ezeket kell mindenképpen szem előtt tartanod!
Bodon Judit dietetikusCímlapkép: Getty Images
