Életmód 2021.01.08.

Fogyni szeretnél? Megmondjuk, hány kalóriát egyél egy nap!

Bodon Judit dietetikus

A sikeres testsúlycsökkentésnek szükséges (bár nem elégséges) feltétele a kalóriák számolása. Nézzük át az alapokat, és hogy mire kell velük kapcsolatban figyelni!

Gyakran találkozom azzal az elképzeléssel, hogy a testömegcsökkentéshez nem kell számolgatni a kalóriákat. Ez sajnos nincs így, hiszen a sikeres, kiegyensúlyozott fogyás egyik pillére az energiadeficit – azaz hogy viszonyul egymáshoz a napi tevékenységünk (pl. hétköznapi élet, munkavégzés, sport) során felhasznált és a táplálékkal bevitt energia mennyisége. E kettő különbségének fontos szerepe van abban, hogy testsúlyunk a normál tartományban marad-e, vagy esetleg túlsúly, elhízás alakul ki.

Az persze igaz, hogy a kalóriaszámolgatás elég macerás tevékenység, ha valaki nem szereti az ilyesféle babrálgatást. A saját tanácsadásaim során mindig megpróbálom úgy meghatározni az - egyénre szabott napi energiabeviteli érték függvényében - egyes étkezésekre elfogyasztható alapanyagok mennyiségét, hogy elég legyen csak azt követnie a kliensnek. Ennek ellenére mindig szoktam javasolni, hogy heti 1-1 napot naplózzanak le valamelyik kalóriaszámoló applikációban, hogy világossá váljon számukra is, hogy esetleg hol szállnak el a kalóriák, tápanyagarányok.

körtesaláta

Sült körtés saláta

bulgursaláta

Mediterrán bulgursaláta

zöldséges csirke

Rozmaringos csirkemell grillzöldségekkel

Honnan tudjuk, hogy hány kalóriára van szükségünk?

A napi energiaszükségletünk függ nemünktől, életkorunktól, testmagasságunktól és aktuális testtömegünktől. Két fő részből áll össze:

1. Az alap- vagy nyugalmi anyagcsere (BMR/RMR)

Ez az az energiamennyiség, amelyre a szervezetünknek nyugalmi állapotban szüksége van pusztán ahhoz, hogy éljünk, létezzünk, hogy szerveink működni tudjanak. Ezt pontosan lehet mérni laborban, orvosi eszközökkel, vagy közelítően becsülni nemzetközi sztenderd képletek, mint pl. az ún. Mifflin-St. Jeor képlet alapján. A Mifflin-St. Jeor képlet:

Férfiak: BMR = 10 x (aktuális testtömeg/kg) + 6,25 x (testmagasság/cm) – 5 x (életkor/év) + 5, azaz egy 75 kg-s, 185 cm magas, 38 éves férfi esetén:

BMR = 10*75 + 6,25*185 - 5*38 + 5 = 1721 kcal/nap

Nők: BMR = 10 x (aktuális testtömeg/kg) + 6,25 x (testmagasság/cm) – 5 x (életkor/év) - 161, azaz egy 68 kg-s, 168 cm magas, 38 éves nő esetén:

BMR = 10*68 + 6,25*168 - 5*38 -161 = 1379 kcal/nap

Ez az a napi energiamennyiség, amire a szervezetünknek az életben maradáshoz szüksége van. (Ebből is kitűnik már, hogy pl. még nők esetén sem javasolt - és az egészség megőrzése mellett nem is lehetséges - az 1200 kcal-os fogyókúrás étrend fenntartása hosszú távon.)

Ha ezzel megvagyunk, akkor kell korrigálnunk az aktivitásunkkal:

2. Fizikai aktivitásunkból fakadó energiaszükséglet

Azaz fizikailag mennyire aktívan töltjük mindennapjainkat, beleértve ebbe a munkavégzésünk során kifejtett aktivitást (irodai munka vs. rakodómunkás) és a szabadidős aktivitásunkat is - kanapékrumplik vagyunk-e vagy heti ötször sportolunk.

Az egyes fizikai aktivitási fokozatokhoz különböző állandó szorzók tartoznak, amelyekkel az alapanyagcserénket szorozzuk fel.

	Fizikai munka	Fizikai munka	Fizikai munka	Fizikai munka	Fizikai munka	Fizikai munka
Szabadidős tevékenység	Könnyű	Könnyű	Mérsékelt	Mérsékelt	Nehéz	Nehéz
	férfi	nő	férfi	nő	férfi	nő
Nem aktív	1,4	1,4	1,6	1,5	1,7	1,5
Mérsékelten aktív	1,5	1,5	1,7	1,6	1,8	1,6
Nagyon aktív	1,6	1,6	1,8	1,7	1,9	1,7

Az egyes fizikai aktivitásokhoz kapcsolódó állandó szorzók*

Pl. a fenti példákat használva, ha a férfi nem sportol rendszeresen, és irodai munkát végez, akkor 1,4-el kell felszorozni a nyugalmi alapanyagcsere-értékét: 1721 * 1,4 = 2409 kcal a napi energiaszükséglete. Ha pedig a nő heti ötször sportol, és emellett végez irodai munkát, akkor 1379*1,5 = 2068 kcal.

Így megkapjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk egy nap. De mihez kezdjünk ezzel a számmal?

Következő lépésként érdemes kiszámolnunk a BMI-nket, hiszen ez alapján fogjuk tudni - nagyjából - eldönteni, hogy normális-e az aktuális testsúlyunk, vagy szükséges-e fogynunk, esetleg testtömeget kellene növelnünk. A BMI-számítás képlete: BMI = kg/m2,

ahol a „kg" a jelenlegi, kg-ban kifejezett testsúlyunk, ezt osztjuk el a testmagasságunk méterben kifejezett négyzetével („m2"). Azaz pl. a fenti példában a 168 cm magas, 68 kg-s súlyú nő BMI-je: 68/(1,68*1,68) = 24,1 kg/m2 (tehát a normál tartományba esik).

BMI-sávok

Ha testtömegindexünk a túlsúlyos vagy elhízott tartományokban van, azaz fogynunk szükséges, akkor a napi valós energiabevitelünknek a napi energiaszükséglet alatt kell lennie, hiszen ekkor lesz nagyobb a felhasználás, mint a bevitel (~energiadeficit). Ennek az értéknek a meghatározása sok mindentől függ, érdemes ehhez dietetikus segítségét kérni. Az mindenesetre biztos, hogy - ahogy fent is jeleztem - az alapanyagcsere-érték alá menni tartósan nem javasolt, különösen, ha sikerül rendszeresen edzenünk is. Ha koplalunk, attól nem fogunk fejlődni, a fogyás sem zsírból történik majd, és az egészségünk is tartósan kárát láthatja ennek a döntésünknek.

Ha testsúlyunk a normál tartományban van, akkor tartsuk napi energiabevitelünket a kiszámított napi enegiaszükségleti érték körüli szinten. Ez nyilván nem jelenti azt, hogy pontosan annyinak kell lennie, a példában szereplő (normál súlyú) hölgynek pl. egy 1800-2000 kcal-os étrend pont jó lehet. Ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk, étrendünk változatos, szerepelnek benne megfelelő mennyiségben és minőségben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, sok zöldséget és gyümölcsöt eszünk, odafigyelünk a folyadékbevitelünkre, és fizikailag aktívak vagyunk - akkor alapvetően nincs szükség a kalóriák számolgatására. Ez persze nem jelenti azt, hogy ne lehetnének olyan céljaink, mint pl. az izomtömeg növelése, a formásabb testalkat kialakítása, vagy az izomtónus növelése (hiszen nem biztos, hogy aki normál testalkatú, vagy vékony, az izmos is). Ha pontos képet szeretnénk kapni a testösszetételünkről, akkor érdemes egy professzionális testösszetétel-mérési szolgáltatást igénybe vennünk, és az ott kapott eredmények tükrében, dietetikus segítségével az étrendet, edző segítségével pedig az edzéstervet összeállíttatnunk.

Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!