Mindenekelőtt gyorsan felsorolom a tuti fogyókúrás csodaszereket, mielőtt még azt hiszitek, hogy ezek nem is léteznek.
A sikeres fogyókúra 5 csodaszere:
- Motiváció
- Akarat
- Kitartás
- Fegyelem
- Szaktudás
Ezzel akkor meg is lennénk.
Látható, hogy az öt csodaszer közül az első négy bennünk rejlik. Az ötödiket tudom hozni például én vagy az edző vagy a pszichológus. Az első négyet pedig segíteni, erősíteni tudjuk.
Beszéljünk akkor az ötös számú csodaszerről!
Strandszezon - a fogyókúra-lendület időszaka. Szerencsére „hogyan kell gyorsan fogyni?" tanácsban nincs hiány az interneten, a bőség zavarában fuldoklunk. Itt-ott felbukkan némi hiteles információ is, de sajnos nagyobb a sületlenségek, tévhitek, tudományos hátteret teljes mértékben hiányoló információk halmaza. Az eligazodás segítéséül összeállítottam most egy listát azokról az alapelvekről, amelyek nélkül szerintem nem lehet sikeresen, az eredményt tartósan megtartva fogyni. Érdemes őket szem előtt tartani, ahogy azt is, hogy ezek az alapelvek önmagukban nem elegendőek egy sikeres testsúlycsökkentéshez, és hogy ezek nélkül nehéz tartós eredményeket elérni.
1. Megfelelő napi energiabevitel
Ezt már a kisbabák is tudják: a bevitt energia legyen kevesebb, mint az elhasznált. Persze ha ezt így elolvassuk, ezzel önmagában nem sokra megyünk. (Attól persze még igaz.) Amit ezen a téren személyre kell szabni, és máshogy nem megy, az az egyéni napi energiaszükséglet meghatározása. Mennyi a jelenleg bevitt/felhasznált napi energiamennyiség, és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a testsúlycsökkentési program elején, és hogyan igazítjuk ezt a mennyiséget a változások tükrében.
2. Megfelelő tápanyagarányok
A kiegyensúlyozott étrend a tápanyagarányai: 50-55% szénhidrát, 15-20% fehérje, 30% zsír. Ezek testsúlycsökkentés esetén is tarthatóak, bár középtávon (6 hónapos időszakra nézve) a magasabb fehérje- és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek nagyobb súlycsökkenést eredményezhetnek. Mielőtt azonban ebbe belevágnánk, tudjuk, hogy pl. magas húgysav, magas koleszterin-, trigliceridszint esetén azért ezzel az arányváltással óvatosan kell bánni. Ami fontos ezzel kapcsolatban még azok a tápanyagok forrásai, azaz miből származzanak az étrendbe illeszthető fehérjék, zsírok, szénhidrátok.
Marokkói sárgarépa-saláta
Ez a saláta nem csak finom, rendkívül egészséges, ráadásul annyira szép színes, hogy már a látványa bearanyozza az ember napját. Tökéletes szereplője lehet a grillezéseknek, de ...
Sült paprika fetával
Nagyon sokszor készítem, igaz, a paprikának kell egy kis idő, amíg megsül, de nagyon finom és laktató.
Egészben sült, fűszeres karfiol
A fűszerezésen nyugodtan variálhatunk, ez egy egyszerű alapverzió. Kísérletezzetek bátran!
3. Mindenki máshonnan indul
Nem mindegy, hogy honnan indulunk, többek között fontos a jelenlegi testsúly, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, vérkép, betegségek stb. Nyilvánvalóan nem lehet ugyanaz a testsúlycsökkentő étrendje egy 200 kilós, cukorbeteg férfinek, mint egy 75 kilós 40 éves nőnek. (Többek között ezért is kell fenntartásokkal kezelni a fogyókúrás csodakönyveket, -szereket.)
4. Az sem mindegy, hogy egyébként egészségesek vagyunk-e
Másként kell összeállítani az étrendet, ha a fogyni vágyónak már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.
5. Erről szeretünk a legjobban elfelejtkezni!
„Portion control", ahogy az angolszász szakirodalom jegyzi, azaz a mennyiségi, adag kontroll. Ezzel kapcsolatban találkozhatunk leggyakrabban azzal a tanáccsal, hogy együnk kevesebbet. Ühüm. De hogy minél és mennyivel kevesebbet, azt már kevesen mondják el. Pedig körülnézve gyakran látom azt, hogy a túlsúly mögött rejlő egyik probléma ma is még mindig az, hogy túl sokat eszünk. Nagy adagokat, több fogást, rendszeresen nassolunk. Pedig nagyon fontos megtanulni egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbetétek mennyisége vagy a müzli, a tízórai és az uzsonna, az ebéd fogásainak száma, az étel adagjának nagysága.
Sült töltött tortilla
Szeretem ezeket az ötletes és egyszerű ételeket, mivel három gyerkőc anyukája vagyok, akik állandóan éhesek, mindig kell, hogy legyen valami a tarsolyomban. :). Azért nem írtam, milyen ...
Szegfűgombás toast
A nagymamámnál töltöttük a hétvégét, a Rába-parton. Kihasználva az időjárás és a természet nyújtotta lehetőségeket, elindultunk a töltés melletti rétre gombászni. (Oda, ahol ...
Grillezett sajtos karfiolkenyér
Ha egy hűvös tavasz eleji reggelen ezzel a finomsággal kelted a családod, biztosan hatalmas örömet szerzel nekik! Tess Ward, a londoni illetőségű, kedves mosolyú séf is erre az időszakra ...
6. Legyünk tisztában azzal, hogy mit eszünk!
És itt most elsősorban nem az E-számok lexikonjára gondolok, hanem ennél sokkal alapvetőbb ismeretekre. Pl.: melyek a (relatív) alacsony energiatartalmú alapanyagok pl. zöldségek, gyümölcsök.
7. Főzési tudomány
Nem kell sztárséfek tudásával rendelkezni, sőt. De tudjuk, hogy hogyan lehet jól elkészíteni egy sült zöldséget, hogyan csökkenthetem egy rakott zöldségétel, egy krémleves energiatartalmát?
8. A harcos étrend nem menő
A napi egyszeri étkezés nem vezet semmi jóra fogyókúrában. A testsúlycsökkentési időszakban napi 4-6 étkezés ajánlott - persze nem ész nélkül, hanem megfelelő energia- és tápanyagtartalommal. Ekkor kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. A „nincs-időm-reggelizni" kifogás nem életképes, és csak halkan jegyzem meg, hogy pusztán a napi étkezési ritmus rendezésével már elkezdenek lefelé vándorolni a kilók.
9. A nassolás felejtős
A napi 4-6 étkezés az napi 4-6 étkezést jelent, nem még plusz három „bekapok valamit, ez a falat úgysem számít" étkezést. Az én szememben ideális az 5 étkezés, de van, hogy túl rövid a délelőtt, és nem fér bele a tízórai, vagy későn fekvők vagyunk, és a hatórai vacsora után 9 felé még ennénk valami keveset. A lényeg, hogy amikor eszünk, akkor együnk, tudjuk, hogy az egy étkezés, ne gondoljuk az esti félzacskó sós mogyoróról, hogy azzal nem kell számolni.
Házi popcorn variációk
Egyszer kibontottam a mikrós popcorn zacskóját még készítés előtt... na azóta nem vettem olyat. Pattogatni való kukorica már a legtöbb nagy hiperben kapható, sőt bioboltokban is ki ...
Egyszerű házi humusz
A Közel-Kelet egyik legnépszerűbb kencéje. Konzervből is el lehet készíteni, de akkor az igazi, ha mi főzzük hozzá a csicseriborsót! Ahány ház, annyi szokás, mindenki más fűszereket ...
Édesburgonya-pirítós
Egy amerikai oldalon jött szembe ez a különlegesség, ami persze csak első ránézésre tűnik furcsának, ha egyszer elkészíti az ember, nem is érti, miért nem jutott még addig az eszébe. ...
10. Legyünk tudatosak!
Mindig lebegjen a reális cél a szemünk előtt. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy semmi mással nem foglalkozunk, és hogy nem tudunk másról beszélni (bár tény, hogy a testsúlycsökkentés elején, ha jól csináljuk, akkor elég sok minden más a háttérbe szorul), hanem pl. azt, hogy ha sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek. Ne mártírként gondoljunk magunkra ilyenkor, hanem okos emberként, aki tudja mit miért csinál.
11. Mérjük rendszeresen a testsúlyunkat!
Hogy hogyan? Erről a testsúlymérés szabályairól szóló korábbi cikkemben már részletesen írtam. Mérjünk rendszeresen, de ne váljunk mérlegfüggőkké, attól nem lesznek kevesebben a kilóink!
12. A mozgás is legyen része!
Ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel, és megtalálni az életmódunkba illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát.
A végére még külön kiemelném az 1-es számú csodaszert: a motivációt. E nélkül nem megy. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. Helyettetek senki nem tud lefogyni. A motivációtokat tudjuk erősíteni, de őszintén szólva ennek is a legjobb eszköze az elért eredmény. Jár-e lemondásokkal a testsúlycsökkentés? Persze. És számtalan kompromisszummal. De érdemes egy kis gyakorlatot elvégezni: üljünk le a tükör elé, nézzünk a saját szemünkbe, és mondjuk ki hangosan: „Ahogy eddig éltem, az vezetett ide. Elégedett vagyok ezzel? Nem? Akkor változtatni kell. Most. Nem holnap. Nem hétfőn."
Ne szégyelljük a szakemberek segítségét kérni, hiszen ez a munkájuk. Ne sajnáljuk rá az időt, adott esetben a pénzt, személy szerint azt gondolom, hogy inkább fektessünk be most egy dietetikusba, egy személyi edzőbe, egy pszichológusba, mint kicsit később a gyógyszertári árukészletbe.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
