Az egyik legjobb popsifeszesítő gyakorlat a guggolás. Hétköznapi gyakorlatnak tűnik, hiszen mindannyian nap mint nap leguggolunk a leesett konyharuháért vagy a gyerek puszijáért. Ha azonban edzésünk részévé szeretnénk tenni, akkor egyrészt a gyakorlat hatékonyságának növeléséért, másrészt ízületeink védelme érdekében fontos, hogy jól csináljuk.

Az alábbi videóban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja meg a guggoló gyakorlat helyes kivitelezését. Figyeljetek nagyon oda, mert ha jól csináljátok, sokat tehettek izmaitok erősítéséért! (A gyakorlat részletes leírása a videó alatt.)

Guggolás

1. Izomcsoportok, amelyeket a guggolással edzünk: far-és combizmok.

2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:

• A terpeszünk legyen vállszéles vagy annál egy kicsit szélesebb, a lábfejeink előre nézzenek vagy enyhe szögben forduljanak kifelé.
• A hátunk legyen egyenes, a lapockáinkat zárjuk, a mellkasunkat pedig nyissuk, a fejünk hát meghosszabbítása legyen, azaz ne döntsük be előre, és ne is feszítsük hátra.
• A gyakorlat során a csípőnk hátra és lefelé indul, eközben az egyenes hátunk előredől, a hasunk aktív.
• A térdeink a lábfejek fölött maradnak, combunk legyen párhuzamos a talajjal.

Nézd meg korábbi videónkat a népszerű plank gyakorlatról!:

Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!

3. Tipikus hibák:

• A térdek "szitálnak", azaz kifelé vagy befelé dőlnek/mozognak.
• A csípő nem indul hátrafelé, a fenekünk csak függőlegesen mozog, “összecsukódunk magunk alatt”.
• A hátunk nem egyenes, hanem púpos.
• Nem guggolunk, hanem a lábunk a gyakorlat során nyújtva marad, felsőtestünkkel pedig előre dőlünk.
• A hasunkat nem tartjuk behúzva, a fenekünket hátrafelé kitoljuk.
• Nem megyünk elég mélyre a guggolás során.

Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!