Életmód 2020.11.30.

Ezekre figyelj, ha úgy döntöttél, nem eszel több szénhidrátot! 7 tipp a dietetikustól

Bodon Judit dietetikus

Töretlen népszerűségnek örvendenek a szénhidrátszegény diéták - a jó hír, hogy ezeket lehet jól is csinálni. Próbáljuk meg például az alábbi hét „hibát" elkerülni!

Évtizedek óta töretlen népszerűségnek örvendenek az ún. „low-carb", azaz az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Van, aki az egészségét szeretné ily módon védeni, van, aki fogyni szeretne, és van, akinél ez nem népszerűség kérdése, hanem betegsége miatt, pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia kell odafigyelnie a napi szénhidrátbevitelre.

A szénhidrátszegény diéták népszerűségének első hulláma a 70-es években indult az Atkins-diétával, ma már nagyon széles az elérhető low-carb paletta. Lényegük általában az egyszerű szénhidrátok teljes kizárása és az összetett szénhidrátok kisebb-nagyobb korlátozása az étrendből, illetve a napi szénhidrátbeviteli mennyiség pontos meghatározása. Nálunk például a fogyni vágyók körében vált népszerűvé az elmúlt években a 160 g-os szénhidrát-diéta, de sokan vágnak bele úgy is újévi fogyókúrájukba, hogy nem esznek kenyeret, krumplit, tésztát.

Akár fogyni szeretnénk, akár kiegyensúlyozottabbá szeretnénk tenni az étrendünket, mindenképpen érdemes odafigyelni a szénhidrátbevitelünkre - ez azonban nem azt jelenti, hogy ész nélkül csökkenthetjük a napi mennyiséget, és azt sem, hogy a szénhidrátoktól mentes alapanyagokból korlátlanul ehetünk.

Lássuk, melyek lehetnek a szénhidrátszegény diéták buktatói!

zöldséges egytálétel

Currys lencseragu

tilápiareceptek

Fóliában sült hal

krumplisaláta

Édesburgonya saláta avokádóval rukkolával és tahini öntettel

1. Szénhidrát vs szénhidrát

Ha valaki belekezdene egy alacsony szénhidráttartalmú diétába (amellett, hogy szerintem ezt is érdemes dietetikus felügyelete mellett intézni), első lépésként is olvasson egy kicsit utána annak, hogy mik is a szénhidrátok, mi a szerepük a szervezetünk működésében, miért van szükségünk rájuk, és mi történik velük az emésztés során. Akár elő is vehetjük a középiskolás bioszkönyvünket, akár olvashatunk róluk szakemberek által írt cikkeket. Szerintem tényleg nem nehéz megérteni, és sokat segít az étrend kiegyensúlyozott(abb) összeállításában.

Tanuljuk meg a különbséget "gyors" (egyszerű) szénhidrát és "lassú" (összetett) szénhidrát között! Ismerjük fel, hogy nemcsak a kenyér, a krumpli, a rizs és a fehér liszt a szénhidrát, hanem a zöldségek és a gyümölcsök is annak tekinthetőek. Ha ezt megértjük, máris sokkal ésszerűbben állítjuk majd össze étrendünket.

2. Húst hússal és egy kis szalonnával

A diétába belevágók gyakran a hús- és zsírfogyasztás jelentős növelésével próbálják kompenzálni a szénhidrátok (kényeztető édességek?) kiesésével csökkenő élvezeti értéket. Büszkén tekintenek 20 dekás, ropogósra sült baconnal betakart sülthússzeletükre, mondván, ez aztán a királyi diéta!

Fontos megérteni, hogy a csökkentett szénhidrátmennyiség nem azt jelenti, hogy egyáltalán ne szerepeljenek szénhidrátok az étrendben. Ha például fogyni szeretnénk, akkor a "szabadjára engedett" hús- és zsírfogyasztás oda vezethet, hogy nem sikerül megszabadulnunk a felesleges kilóktól, hiszen a napi kalóriabevitelünket nagy valószínűséggel nem csökkentjük. Hosszabb távon pedig akár egészségünkre is károsan hathat ez a fajta egyensúlyeltolódás, ami megjelenhet például egy magasabb koleszterin- vagy húgysavszintben a következő vérvételnél.

3. A gyümölcsöket is elhagyjuk

Sokan annyira koncentrálnak a szénhidrátbevitel alacsonyan tartására, hogy a zöldségeket és a gyümölcsöket is elhagyják az étrendjükből. Ez több okból sem jó irány, egyrészt ld. az előző pontot, másrészt a zöldségek, gyümölcsök elhagyásával megfosztjuk magunkat a színes, változatos ételektől, csökken a vitamin-, az ásványianyag- és az élelmirost-bevitelünk. Ez utóbbi akár krónikus székrekedéshez is vezethet, az előbbiek pedig állandósuló fáradtsághoz és rossz közérzethez.

különleges levesek

Mediterrán leves sült zöldségekből

csirkesaláta

Grillzöldséges saláta pirított csirkemellcsíkokkal

túrókrém

Diétás túrótortácska

4. A kalóriák "nem számítanak"

Vannak, akik ezt mély meggyőződéssel hiszik, én nem tartozom közéjük. Persze itt is fontos, hogy mi a cél, de általában azok szoktak belefogni pl. egy 160 g szénhidrát-diétába, akik fogyni szeretnének, és az ő esetükben a napi energiabevitelre is oda kell figyelni. Ha valakit orvosi ajánlásra „fognak" szénhidrátszegény diétára, mert pl. terhességi cukorbetegséget állapítottak meg nála, ott sem szabad elfelejtkezni a kalóriákról, de ezek mind-mind egyedi megítélést, személyre szabott étrendi kezelést igényelnek.

Az is igaz azonban, hogy vannak, akik érdemi testsúlycsökkenést érnek el a kalóriák számolgatása nélkül is. Ennek oka általában az, hogy a meghatározott napi szénhidrátmennyiség és -eloszlás (!) betartása nagymértékű fegyelmezettséget igényel, hozza magával a szénhidrátok valós természetének megismerését (ld. 1. pont), a korábban esetleg ad hoc étkezési rend napi 4-5-szöri étkezési ritmussá alakítását, az egyszerű szénhidrátok elhagyását, az adagnagyság megszokását, az odafigyelést, és nem ritkán a rendszeres fizikai aktivitás beépítését is az életmódba. Ezeknek köszönhetően a korábbiakhoz képest csökken a napi energiabevitelük - számolgatás nélkül is. Ez vitathatatlan előnye pl. a 160 g szénhidrát-diétának, azonban ha valaki pusztán a napi szénhidrátbevitel korlátozásával nem ér el testsúlycsökkenést, akkor érdemes étrendi naplót készítenie, annak elemzéséért, az esetleges hibák feltárásáért dietetikus segítségét kérnie.

5. Bespájzolunk csökkentett szénhidráttartalmú termékekből

A sikeres szénhidrátdiétának nem szükséges és nem is elégséges feltétele az egyre több helyen beszerezhető csökkentett szénhidráttartalmú termékek beszerzése. Ha egy pillantást vetünk a termékcímkére, láthatjuk, hogy egy ilyen típusú kenyérnek a szénhidráttartalma valóban alacsonyabb a hétköznapi kenyerekénél, de az energiatartalma jellemzően magasabb - ld. előző pont. Ha nem vagyunk tisztában a napi energiaszükségletünkkel, azaz hogy hány kalóriára van szükségünk egy nap mondjuk a testsúlycsökkentéshez, akkor nem fogjuk tudni ezeket a termékeket helyesen megítélni, naivan azt hihetjük, hogy alacsony szénhidráttartalmuk miatt „bármennyit" ehetünk belőlük.

magos kenyér

Sokmagvas graham kenyér

zöldségkrém

Sült zöldségkrém

túrótorta

Cukormentes zabos túrótorta

6. Rákattanunk

Annyira koncentrálunk a kiszámolgatott menünkre, hogy biztonsági okokból ugyanazt esszük heteken (hónapokon?) át. És közben szenvedünk, meghalunk az unalomtól - a kezdeti lelkesedésünk pedig máris semmivé foszlott.

Erre nyilvánvalóan semmi szükség. Ha megtanultuk az alapokat, akkor egy idő után komoly rutinra teszünk majd szert étrendünk összeállításában, és változatos, kiegyensúlyozott étrendet állíthatunk össze hétköznapi alapanyagokból, extra macerák, kiadások nélkül is.

7. Elvonási tünetek

Olyan mértékben megvonjuk magunktól az energiát adó szénhidrátokat, hogy gyakorlatilag elvonási tünetekkel szembesülünk. Egyrészt gyakran vagyunk éhesek (és ennek következtében fáradtak, dühösek, dekoncentráltak), amellyel ideig-óráig megbirkózunk, amikor aztán egyszer csak áttör az ár, és hömpölygő lelkiismeret-furdalás mellett belakmározunk kedvenc szénhidrátbombánkból.

Elvonási tüneteink lehetnek az édességek megvonásától is, ennek persze akkor van elsősorban jelentősége, ha édesszájúak vagyunk. Lépjünk túl a 6. pontban megfogalmazott korlátokon, keressünk alacsony szénhidráttartalmú túrós, joghurtos, gyümölcsös, édesítőszeres desszerteket, és fedezzük fel ezek világát, meglepően csodás édességekkel kényeztethetjük magunkat teljesen legálisan.

Ha úgy döntünk, belevágunk egy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, ne legyünk kockafejek, legyünk rugalmasak, kísérletezőek, keressünk recepteket! Egy kis odafigyeléssel, egy kis matekkal színes, változatos, gyakorlatilag örökre fenntartható étrendi elveket és gyakorlatot sajátíthatunk el.