Heti három rendszeres edzéssel már önmagában is sokat teszel azért, hogy még hosszú ideig energikus és egészséges maradj. A hatékonyság fokozása érdekében azonban nemcsak az edzés alatt, de az edzés után is érdemes szem előtt tartani néhány dolgot.
1. Étkezés edzés után
Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű étel fogyasztása közvetlenül edzés után (is). Általánosságban elmondható, hogy közvetlenül edzés után mindig érdemes az elvesztett folyadékot visszapótolni - lehetőleg víz formájában, és ~10-20 grammnyi gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztani - persze nem édességet. Ilyenkor jó megoldások a gyümölcsök, illetve a gyümölcslevek, a házi müzliszeletek, kekszek. Erre azért van szükség, hogy az edzés során kiürített ún. glikogénraktárainkat gyorsan visszatöltsük, hogy hazaérve az edzésről már ne legyünk farkaséhesek. Így megelőzhetjük, hogy a soron következő étkezésnél többet együnk a kelleténél, és azt is, hogy az anyagcsere újra elkezdjen lelassulni.
Trinidadi halleves
Trinidada és Tobagó. Ahogy elnézem a híreket, nem valami biztonságos úticél manapság, mivel elég közel van Venezuelához. Amikor a szomszédban jártunk, szinte sokkolóan részletgazdagnak ...
Fokhagymás sült-főtt csirkemellsonka
Nem szeretem a boltit, és így olyanra fűszerezhetem, amilyenhez épp kedvem van. Pulykamellből is elkészíthető.
Datolyás-aszalt cseresznyés-pisztáciás energiaszelet
Sok energia kis helyen - ideális kirándulásokhoz, de akár iskolai tízóraira, uzsonnára is. Legközelebb szerintem golyó formájúra formázom, egyszerűbb és praktikusabb is. Az üzletekben ...
A soron következő étkezést pedig érdemes megfelelő szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag élelmiszerekből összeállítani. Nagyon fontos azonban, hogy minden ember, minden szervezet más és más. Az, hogy valakinek pontosan miből mennyit érdemes és hasznos fogyasztania kortól, nemtől, napi aktivitástól, az aktuális egészségi állapottól, és a céltól (pl. fogyás, izomépítés, egészségi állapot javítása, verseny stb.) is függ. Ezért mindig érdemes dietetikushoz fordulni étrendi kérdésekben, hiszen ők látják át a teljes képet és tudnak személyre szabottan, valóban hasznos útmutatást adni.
2. Zuhanyzás
Az edzés utáni zuhanyzásnak nem csak higiéniai szempontból van jelentősége, hanem pozitív élettani hatásai is vannak: felfrissít, csökkenti a fáradtságérzetet, lehűti a testet, ellazítja az izmokat, és nem utolsó sorban felgyorsítja a regenerálódás természetes folyamatát. Ebből a szempontból a hideg-meleg váltózuhany a legjobb választás, mely serkenti a vérkeringést, így sokkal több oxigéndús vér áramlik a megdolgoztatott izmokhoz, de a vérnyomásra, a szívre és az érrendszerre is jó hatással van.
3. Pihenés
A hatékony edzés szempontjából nagyon fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés, különösen igaz ez a pihentető, éjszakai alvásra. Az, hogy két edzés között mennyi pihenésre van szüksége a testnek ahhoz, hogy regenerálódni tudjon elsősorban edzés és állóképesség függő. Egy közepes intenzitású kardióedzés például akár minden nap is végezhető, míg egy súlyzós, vagy egy magas intenzitású edzés esetén általában több időre van szükséges a szervezetnek ahhoz, hogy újra készen álljon.
Nagyon fontos, hogy elegendő időt szánj arra, hogy a tested regenerálódjon! Amennyiben ezt nem teszed meg, és nem hagysz magadnak elég időt a pihenésre, könnyen lehet, hogy nem fogsz tudni tovább haladni a célod felé. A pihenésben - akárcsak az edzések során - fel kell ismerni, hogy mennyi az optimális idő a feltöltődésre. Az sem jó ugyanis, ha túl sok idő telik el két edzés között, hiszen ez is akadálya lehet céljaid elérésének.
Ahhoz, hogy valóban, optimális ütemben fejlődj, bármi legyen is a célod az edzésekkel, tisztában kell lenned, hogy mi a számodra megfelelő terhelés és pihenés aránya. Ez egyszerűen hangzik, de valójában nem olyan könnyű meghatározni, mert ehhez látni kell az edzések intenzitását, az edzések típusát, a pihenéssel, alvással, regenerálódással töltött valódi időt, látni az edzettségi állapotot, és az életvitelt is. Csak mindezek ismeretében lehet optimalizálni az edzések és a pihenés heti arányát.
Éppen ezért mindig érdemes konzultálni egy edzővel, aki az elején segít meghatározni az edzések számát, erősségét, típusát, felépítését és időtartamát is, vagyis készít egy személyre szabott, átfogó edzéstervet számodra, melynek része a pihenésre, regenerálódásra szánt idő is.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
8 tipp, hogy biztosan lefogyj a bikiniszezonra
Bár még három hónap van a nyárig, nem érdemes májusig várni a felkészüléssel, ha szeretnél jobb formába lendülni. Ne a csodadiétára várj, most tegyél azért, hogy jól nézz ki!
Suri Andi edző
Nincs kedved edzeni? Így küzdj meg a kifogásokkal - tippek...
"Nincs időm edzeni.", "Nem szeretem a konditermeket." - tipikus kifogások, ha nem akarunk elmenni sportolni. Edző szakértőnk tippjei, hogy miként tudjátok ezeket leküzdeni.
Suri Andi edző
Régóta szeretnéd kipróbálni a futást? 3 tanács edző szakértőnktől, ha...
A ház sarkáig sem tudsz elfutni levegőkapkodás nélkül? Szédülsz, rosszul vagy futás közben? Pedig nem lehetetlen, hogy kis idő elteltével akár több kilométert is lefuss!
Suri Andi edző
Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!
Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.
Suri Andi edző
